Witamina A: Źródła i korzyści

Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest dobra dla zdrowego wzroku, skóry, kości i innych tkanek w organizmie. Witamina A często działa jako przeciwutleniacz, zwalczając uszkodzenia komórek, ale ma również wiele innych zastosowań.

„Poprzez swoją rolę we wzroście i podziale komórek, witamina A ma ważną rolę w normalnym tworzeniu i utrzymaniu serca, płuc, nerek i innych ważnych narządów,” Dr. Sherry Ross, ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii, powiedział Live Science.

Źródła

Istnieją dwa rodzaje witaminy A. Preformowana witamina A, zwana również retinolem, znajduje się w produktach zwierzęcych. Dobrym źródłem są wzbogacone mleko, jaja, mięso, ser, wątroba, olej z ryb halibuta, śmietana i nerki. Prowitamina A znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa, zgodnie z U.S. National Library of Medicine (NLM). Najbardziej powszechnym typem prowitaminy A jest beta-karoten, karotenoid, który tworzy ciemne pigmenty w żywności roślinnej. Beta-karoten można znaleźć w tych jasno zabarwionych pokarmach:

• Kantalupa
• Różowy grejpfrut
• Morele
• Marchew
• Dynia
• Słodkie ziemniaki
• Zimowy kabaczek
• Ciemnozielone, warzywa liściaste
• Brokuły

Korzyści

Witamina A ma wiele różnorodnych funkcji. Retinol nie tylko tworzy pigmenty w siatkówce oka, zgodnie z NLM, ale także jest integralną częścią dobrego widzenia, zwłaszcza widzenia w nocy, i ogólnego zdrowia oczu. Badania nad chorobami oczu związanymi z wiekiem przeprowadzone przez National Eye Institute wykazały, że przyjmowanie wysokich poziomów przeciwutleniaczy, takich jak witamina A, wraz z cynkiem, może zmniejszyć ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem o około 25 procent. Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku w starszej populacji, powiedział Ross.

Witamina A pomaga również skórze rosnąć i naprawiać skórę. „Jest ona aktywnym składnikiem większości produktów typu Retin-A” – powiedział dr David Greuner, dyrektor i współzałożyciel NYC Surgical Associates. Retin-A to nazwa handlowa tretoniny, leku na receptę, który leczy trądzik i inne choroby skóry. „Jego działanie polega na sygnalizowaniu komórkom, aby rosły w szybszym tempie, dzięki czemu świeższa, bardziej młodzieńcza skóra pojawia się szybciej. Stosowany w nadmiarze, może być dość drażniący, jednak.”

Inne funkcje witaminy A obejmują tworzenie i utrzymanie zębów, kości, tkanek miękkich, białych krwinek, układu odpornościowego i błon śluzowych. Beta-karoten działa również jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Chociaż wiele przeciwutleniaczy zapobiega rakowi, nie ma dowodów na to, że suplementy beta-karotenu są pomocne w zapobieganiu raka, zgodnie z National Cancer Institute. Z drugiej strony, całkowicie naturalny beta-karoten, który może być spożywany przez warzywa i owoce, okazał się pomocny w zapobieganiu raka w wielu badaniach.

Niedobór witaminy A z powodu używania alkoholu przez matkę jest uważany za czynnik w płodowym zespole alkoholowym. Badanie przeprowadzone przez Wydział Medycyny Wewnętrznej na Uniwersytecie w Calgary wykazało, że leczenie matek witaminą A może pomóc w zapobieganiu alkoholowemu zespołowi płodowemu.

Niedobór i dawkowanie

Dobór witaminy A jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, chociaż jest powszechny w wielu krajach rozwijających się. „W rzeczywistości, niedobór witaminy A jest główną przyczyną ślepoty dzieci w Azji Południowo-Wschodniej,” powiedział Greuner. Około 250.000 do 500.000 dzieci na całym świecie z niedoborem witaminy A stają się niewidome każdego roku. Według Światowej Organizacji Zdrowia połowa z tych dzieci umiera w ciągu 12 miesięcy od utraty wzroku. Objawy poważnego niedoboru to ślepota nocna, suchość oczu, biegunka i problemy skórne.

Dawka witaminy A jest podstępna. Zbyt mało może uczynić osobę bardziej podatną na choroby i problemy z widzeniem, podczas gdy zbyt dużo może stworzyć wiele problemów, jak również. Zalecane spożycie witaminy A zależy od wieku, płci i statusu reprodukcyjnego. Dietetyczne Referencyjne Spożycie (DRI) dla dorosłych kobiet wynosi 700 mikrogramów (mcg), a dla dorosłych mężczyzn 900 mcg dziennie, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Według NLM należy unikać dawek powyżej 25 000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie, ponieważ mogą one powodować skutki uboczne. Jedna IU jest biologicznym odpowiednikiem 0,3 mcg retinolu lub 0,6 mcg beta-karotenu, zgodnie z National Institute of Health. Dla porównania, pieczony słodki ziemniak (pół filiżanki) ma 19,218 IU witaminy A, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Średnia kantalupa ma 18,668 IU, a marchew (pół filiżanki, posiekana) ma 10,692 IU.

„Przedawkowanie witaminy A jest absolutnie prawdopodobny scenariusz biorąc pod uwagę jego rozpuszczalny w tłuszczach charakter, i to było związane z różnorodnym zestawem objawów, począwszy od skóry i wypadanie włosów do problemów neurologicznych, do żołądkowo-jelitowych narzeka. Ponadto, uszkodzenia wątroby zostały opisane w sytuacjach długotrwałego nadmiaru,” powiedział Greuner.

Dr Kristine Arthur, internista w Orange Coast Memorial Medical Center w Fountain Valley, Kalifornia, zgadza się, „Wysokie dawki długoterminowe mogą powodować nudności, wymioty, zmęczenie, problemy z równowagą, problemy z wątrobą, bóle mięśni, dezorientację, wyższe ryzyko osteoporozy i złamań biodra.”