3 motivi per cui la schiena fa male e come risolverlo

Si stima che il 46% degli americani sopra i 18 anni conviva con qualche forma di dolore alla schiena. Sono 145 milioni di persone che vivono con un dolore costante, dovuto a sport, lavoro o incidenti! Probabilmente sei arrivato su questo blog perché sei una di quelle persone che attualmente vivono nel dolore e cerchi degli stiramenti per aiutare la tua lombalgia.

Se sei seduto lì a chiederti “Perché mi fa male la parte bassa della schiena?” senza alcuna idea di come risolverlo, potresti pensare che questo dolore ti accompagnerà per sempre. Forse hai provato la terapia fisica. Hai fatto tutti gli esercizi che ti ha detto il tuo chiropratico, ma finora non è servito a niente.

Ma hai considerato da dove viene il tuo dolore nella parte bassa della schiena prima di iniziare gli esercizi per risolverlo? Puoi evitare la frustrazione iniziando con le risposte giuste. Con le risposte giuste, sarai sulla strada giusta per guarire il tuo dolore lombare. Come sempre, puoi consultare il tuo medico per ulteriori informazioni.

Cause del dolore lombare

Ci sono molte cause diverse di dolore lombare perché la parte bassa della schiena è una parte complicata del tuo corpo. Alcune cause comuni del dolore lombare sono:

• Sedersi
• Immobilità dell’anca
• Mobilità lombare
• Dormire sullo stomaco
• Debolezza muscolare
• Postura eretta scorretta

Come ci sono così tante cause di dolore lombare, ci sono anche molte fonti. Tipicamente, il dolore lombare spesso appare da 3 fonti diverse. La vostra SIJ, le lesioni del disco e il vostro QL. Ogni fonte e ogni causa deve essere trattata in modo diverso per superare il dolore.

PANNOLIO DELL’ARTICOLO SACROILIACO (SIJ)

Ci sono numerose articolazioni nella parte bassa della schiena, ma l’articolazione sacroiliaca è solitamente quella che si “blocca”. Questo provoca una fitta acuta o un dolore lancinante molto in basso su entrambi i lati della parte bassa della schiena.

L’articolazione sacroiliaca si trova a destra e a sinistra dell’osso sacro (la parte superiore del sedere). La SIJ di solito fa male quando ci si muove e si cambia posizione. In questo caso, alcuni aggiustamenti chiropratici possono aiutare ad alleviare il dolore.

Giurie del disco lombare

Numerose lesioni possono verificarsi ai dischi vertebrali lombari e alle vertebre circostanti. Ma il dolore che si prova per questi diversi tipi di dolore al disco è spesso simile.

Il dolore al disco si presenta spesso come un dolore acuto e doloroso al centro della schiena, sulla colonna vertebrale. Personalmente posso descriverlo come “un coltello piantato in una ferita e lasciato lì”, e molti dei miei pazienti sono d’accordo!

Il principale segno rivelatore che stai sperimentando un dolore al disco è se hai un dolore itinerante che scende fino alle natiche, alla gamba e al piede. Questa è la sciatica e di solito colpisce solo un lato. Ma, se la lesione è abbastanza grave, la sciatica può verificarsi in entrambe le gambe. Toccare le dita dei piedi o raggomitolarsi in una palla peggiora esponenzialmente il dolore nella parte bassa della schiena e può far aumentare il dolore sciatico. In alcune gravi lesioni alla schiena, piegarsi all’indietro aumenterà il dolore e lo invierà lungo la gamba.

IL MUSCOLO QUADRATUS LUMBORUM

Questo tipo di dolore lombare è sordo, doloroso, e spesso fa male quando si sta seduti o in piedi per molto tempo. Il muscolo QL è spesso trascurato. Guardate la nostra serie in 3 parti su questo particolare problema! Abbiamo esercizi dettagliati di stretching e mobilità del QL qui, qui e qui.

Esercizi e allungamenti per il dolore lombare

PANNOCCHIO SACROILIACO (SIJ)

Affrontiamo un po’ più a fondo questi esercizi qui. Ma ecco alcuni esercizi e stiramenti indispensabili per il dolore all’articolazione sacroiliaca.

1. ROLL-UP EXERCISE

• La forza del nucleo è essenziale per ridurre qualsiasi tipo di dolore lombare. Iniziate questo esercizio sdraiandovi sul pavimento con le ginocchia piegate.

2. STRETCH DEL PIGEONE

• Come i flessori dell’anca, anche un muscolo chiamato piriforme può contribuire agli squilibri dell’anca.

3. HIP FLEXOR STRETCH

• Questo stiramento è un must per chi sta seduto tutto il giorno. I muscoli flessori dell’anca possono diventare molto stretti a causa dell’eccessiva posizione seduta. Spesso, un lato diventa significativamente più teso dell’altro, creando uno squilibrio nel bacino.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• Questo tratto aiuta ad aumentare la mobilità nella parte bassa della schiena e nelle anche. Se spingi/tiri abbastanza forte, potresti effettivamente aggiustare la tua articolazione sacroiliaca.

INGIUNZIONI DEL DISCO POSTERIORE

Anche noi abbiamo un post dedicato che spiega come eseguire questi stiramenti in modo efficace. Leggili in dettaglio qui e qui.

1. PRESS-UP

• Questo è un esercizio classico per i pazienti discali. Aspettatevi di avere 4 dolori su 10 durante questo esercizio se soffrite di ernia e sciatica. Questo diminuirà nelle prossime settimane.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• I muscoli flessori dell’anca comprimeranno il tuo disco infortunato quando sono tesi. Questo allungamento è un MUST e sicuramente aiuterà a ridurre il tuo dolore al disco nel tempo.

3. BRIDGE

• Il ponte è eccellente per rafforzare i glutei.

4. BIRD DOG

• Questo è un altro esercizio classico per rafforzare numerosi muscoli nella parte bassa della schiena.

Il muscolo QUADRATUS LUMBORUM

Abbiamo pubblicato una serie in 3 parti sul QL e su come allungarlo ed esercitarlo. Se questo è ciò che sta causando il tuo dolore lombare, allora leggi di più su questi esercizi nel nostro altro post qui, qui e qui.

1. PELVIC TILT

• I tilt pelvici sono estremamente importanti per capire la vostra postura. Questi movimenti ti aiuteranno a sciogliere le tue articolazioni e i muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Questo tratto è un punto di partenza per tutti i tipi di mal di schiena. I muscoli flessori dell’anca possono diventare molto tesi a causa dell’eccessiva posizione seduta e comprimono la spina dorsale.

3. LACROSSE BALL

• Questa è una fantastica tecnica di automassaggio per il tuo muscolo QL.

4. QL STRETCH

• Lo stretching del tuo QL può alleviare qualsiasi dolore che stai provando, ma tieni presente che il dolore potrebbe tornare. Se non stai usando il tuo core e non tieni la schiena nella posizione corretta, il tuo dolore al QL continuerà.

5. STANDING

1. Se sei seduto la maggior parte della giornata al lavoro, ti consigliamo vivamente questi VariDesk.

Se il tuo mal di schiena si è impadronito della tua vita, e hai paura che non tornerai mai alla normalità, allora questi stiramenti ed esercizi sono un ottimo inizio. Ma possono solo alleviare temporaneamente il tuo dolore. Se non ti muovi e non utilizzi il tuo corpo correttamente, il dolore ricomparirà.

Ecco perché abbiamo creato il programma MoveU Forever Fix. Leggi di più sul programma qui, e perché farà più che alleviare il tuo dolore per ora, ma ti aiuterà sulla strada verso una vita più libera dal dolore.