3 Raisons pour lesquelles votre bas du dos vous fait mal et comment le soigner

On estime que 46% des Américains de plus de 18 ans vivent avec une forme de lombalgie. Cela représente 145 millions de personnes vivant dans une douleur constante, que ce soit à cause du sport, du travail ou d’un accident ! Vous êtes probablement venu sur ce blog parce que vous êtes l’une de ces personnes qui vivent actuellement dans la douleur et qui cherchent des étirements pour soulager votre douleur lombaire.

Si vous êtes assis là à vous demander « Pourquoi est-ce que j’ai mal au bas du dos ? » sans avoir la moindre idée de comment y remédier, vous pourriez penser que cette douleur vous accompagnera pour toujours. Vous avez peut-être essayé la physiothérapie. Vous avez fait tous les exercices que votre chiropracteur vous a conseillés, mais jusqu’à présent, rien n’a aidé.

Mais avez-vous réfléchi à l’origine de votre douleur au bas du dos avant de commencer à faire des exercices pour la réparer ? Vous pouvez éviter la frustration en commençant par les bonnes réponses. Avec les bonnes réponses, vous serez sur la bonne voie pour guérir votre douleur au bas du dos. Comme toujours, vous pouvez consulter votre médecin pour plus d’informations.

Causes de la douleur lombaire

Il existe de nombreuses causes différentes de la douleur lombaire parce que votre bas du dos est une partie compliquée de votre corps. Certaines causes courantes de la lombalgie sont :

• La position assise
• L’immobilité des hanches
• La mobilité lombaire
• Le sommeil sur le ventre
• La faiblesse musculaire
• La mauvaise posture debout

Puisqu’il y a tant de causes de la lombalgie, il y a aussi beaucoup de sources. Typiquement, la lombalgie apparaît souvent à partir de 3 sources différentes. Votre SIJ, les blessures discales et votre QL. Chaque source et chaque cause doivent être traitées différemment pour que vous puissiez surmonter votre douleur.

Douleurs de l’articulation sacro-iliaque (ASI)

Il existe de nombreuses articulations dans le bas du dos, mais l’articulation sacro-iliaque est généralement celle qui se  » bloque « . Vous ressentez alors une douleur vive ou lancinante très bas, de chaque côté du bas du dos.

L’articulation sacro-iliaque est située à droite et à gauche du sacrum (le haut de votre fesse). L’articulation sacro-iliaque fait généralement mal lorsque vous bougez et changez de position. Dans ce cas, quelques ajustements chiropratiques peuvent aider à soulager la douleur.

Blessures du disque lombaire

De nombreuses blessures peuvent survenir au niveau des disques vertébraux lombaires et des vertèbres qui les entourent. Mais la douleur que vous ressentez à cause de ces différents types de douleur discale est souvent similaire.

La douleur discale se présente souvent comme une douleur vive et douloureuse au centre du dos au niveau de la colonne vertébrale. Je peux personnellement la décrire comme « un couteau enfoncé dans une blessure et laissé là », et beaucoup de mes patients sont d’accord !

Le principal signe révélateur que vous souffrez d’une douleur discale est si vous avez une douleur itinérante qui descend dans les fesses, la jambe et le pied. C’est la sciatique et elle ne touche généralement qu’un seul côté. Mais, si la blessure est suffisamment grave, la sciatique peut se manifester dans les deux jambes. Toucher ses orteils ou se mettre en boule aggrave de façon exponentielle la douleur dans le bas du dos et peut entraîner une augmentation de la douleur sciatique. Dans certaines blessures graves au dos, se pencher en arrière augmente la douleur et l’envoie le long de la jambe.

LE MUSCLE QUADRATUS LUMBORUM

Ce type de douleur lombaire est sourd, douloureux, et fait souvent mal avec une position assise ou debout prolongée. Le muscle QL est souvent négligé. Consultez notre série en 3 parties sur ce problème particulier ! Nous avons détaillé des exercices d’étirement et de mobilité du QL ici, ici et ici.

Exercices et étirements pour les douleurs lombaires

Douleurs de l’articulation sacro-iliaque (ISI)

Nous approfondissons un peu ces exercices ici. Mais voici quelques exercices et étirements incontournables pour les douleurs de l’articulation sacro-iliaque.

1. ROLL-UP EXERCICE

• La force centrale est essentielle pour réduire tout type de douleur au bas du dos. Commencez cet exercice en vous allongeant à plat sur le sol avec les genoux pliés.

2. Étirement du piriforme

• Comme les fléchisseurs de la hanche, un muscle appelé le piriforme peut également contribuer aux déséquilibres de la hanche.

3. étirement des fléchisseurs de la hanche

• Cet étirement est un incontournable si vous êtes assis toute la journée. Les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent devenir très serrés en raison de la position assise excessive. Souvent, un côté deviendra significativement plus tendu que l’autre, créant un déséquilibre dans le bassin.

4. étirement des articulations sacro-iliaques

• Cet étirement aidera à augmenter la mobilité dans le bas du dos et les hanches. Si vous poussez/tirez assez fort, vous pouvez en fait ajuster votre propre articulation sacro-iliaque.

Les blessures discales du bas du dos

Encore, nous avons un post dédié qui va dans la façon d’exécuter ces étirements efficacement. Lisez-les en détail ici et ici.

1. PRESS-UP

• C’est un exercice classique pour les patients souffrant de disques. Attendez-vous à avoir une douleur de 4 sur 10 pendant cet exercice si vous souffrez d’une hernie et d’une sciatique. Cela s’atténuera au cours des prochaines semaines.

2. ÉTIREMENT DU FLEXEUR DE LA HANCHE

• Les muscles fléchisseurs de la hanche comprimeront votre disque blessé lorsqu’ils sont tendus. Cet étirement est un MUST et aidera certainement à réduire votre douleur discale au fil du temps.

3. BRIDGE

• Le pont est excellent pour renforcer les fessiers.

4. BIRD DOG

• C’est un autre exercice classique pour renforcer de nombreux muscles dans le bas du dos.

LE MUSCLE QUADRATUS LUMBORUM

Nous avons posté une série de 3 parties sur le QL et comment l’étirer et l’exercer. Si c’est ce qui cause votre douleur lombaire, alors lisez plus sur ces exercices dans notre autre post ici, ici et ici.

1. INCLINAISON PELVIENNE

• Les inclinaisons pelviennes sont extrêmement importantes pour comprendre votre posture. Ces mouvements aideront à relâcher vos articulations ainsi que les muscles des hanches et du bas du dos.

2. ÉTIREMENT DU FLEXEUR DE HANCHE

• Cet étirement est un go-to pour tous les types de douleurs dorsales. Les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent devenir très tendus en raison d’une position assise excessive et comprimeront la colonne vertébrale.

3. LACROSSE BALL

• C’est une technique d’auto-massage géniale pour votre muscle QL.

4. Étirement du QL

• Étirer votre QL peut soulager toute douleur que vous ressentez, mais gardez à l’esprit que votre douleur peut revenir. Si vous n’utilisez pas votre noyau et ne maintenez pas votre dos dans la bonne position, votre douleur au niveau du QL continuera.

5. LA POSITION DEBOUT

1. Si vous êtes assis la plupart de la journée au travail, nous vous recommandons vivement ces VariDesks.

Si vos douleurs lombaires ont pris le dessus sur votre vie, et que vous avez peur de ne jamais retrouver votre état normal, alors ces étirements et exercices sont un excellent début. Mais, ils peuvent seulement soulager temporairement votre douleur. Si vous ne bougez pas et n’utilisez pas votre corps correctement, votre douleur réapparaîtra.

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