3 Redenen waarom je onderrug pijn doet en hoe je het kunt verhelpen

Naar schatting 46% van de Amerikanen boven de 18 jaar heeft last van een of andere vorm van lage rugpijn. Dat zijn 145 miljoen mensen die voortdurend pijn hebben, hetzij door sport, werk of ongevallen! Je bent waarschijnlijk naar deze blog gekomen omdat je een van die mensen bent die momenteel met pijn leeft en op zoek bent naar stretches om je lage rugpijn te helpen.

Als je jezelf daar zit af te vragen “Waarom doet mijn onderrug pijn?” zonder enig idee hoe je het kunt oplossen, denk je misschien dat deze pijn voor altijd bij je zal zijn. Misschien heb je fysiotherapie geprobeerd. Je hebt alle oefeningen gedaan die je chiropractor je vertelt, maar tot nu toe heeft niets geholpen.

Maar heb je overwogen waar je lage rugpijn vandaan komt voordat je begint met oefeningen om het te verhelpen? U kunt frustratie voorkomen door met de juiste antwoorden te beginnen. Met de juiste antwoorden bent u op de goede weg naar genezing van uw lage rugpijn. Zoals altijd kunt u uw arts raadplegen voor meer informatie.

Oorzaken van lage rugpijn

Er zijn veel verschillende oorzaken van lage rugpijn omdat uw onderrug een gecompliceerd deel van uw lichaam is. Enkele veel voorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn:

• Zitten
• Onbeweeglijkheid van de heupen
• Lumbale beweeglijkheid
• Slaap in de buik
• Spierzwakte
• Slechte Staande Houding

Omdat er zoveel oorzaken van lage rugpijn zijn, zijn er ook veel bronnen. Typisch, lage rugpijn komt vaak van 3 verschillende bronnen. Uw SI-gewricht, discusletsel, en uw QL. Elke bron en elke oorzaak moet anders worden behandeld om u van uw pijn af te helpen.

SACROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Er zijn talloze gewrichten in de onderrug, maar het Sacroiliacale Gewricht is meestal degene die ‘op slot’ gaat. Hierdoor ervaart u een scherpe pijnscheut of een stekende pijn heel laag aan beide kanten van de onderrug.

Het SI-gewricht bevindt zich rechts en links van het heiligbeen (de bovenkant van uw bilspleet). Het SI-gewricht doet meestal pijn als u beweegt en van houding verandert. In dit geval kunnen een paar chiropractische aanpassingen helpen de pijn te verlichten.

LAGE RUG DISC INJUREN

Er kunnen talloze letsels optreden aan de lumbale wervelschijven en de omliggende wervels. Maar de pijn die u ervaart bij deze verschillende soorten discuspijn is vaak vergelijkbaar.

Discuspijn presenteert zich vaak als een scherpe, pijnlijke pijn in het midden van de rug ter hoogte van de wervelkolom. Ik kan het persoonlijk omschrijven als “een mes dat in een wond wordt gegraven en daar wordt achtergelaten”, en veel van mijn patiënten zijn het daarmee eens!

Het belangrijkste teken dat u last heeft van pijn in de tussenwervelschijven is als u een reizende pijn heeft die doorloopt tot in de billen, benen en voeten. Dit is ischias en het treft meestal slechts één kant. Maar als het letsel ernstig genoeg is, kan ischias in beide benen optreden. Het aanraken van uw tenen of het opkrullen tot een bal maakt de pijn in de onderrug exponentieel erger en kan de ischiaspijn doen toenemen. Bij sommige ernstige rugblessures zal achteroverbuigen de pijn doen toenemen en naar beneden sturen.

DE QUADRATUS LUMBORUM SPIER

Deze vorm van lage rugpijn is dof, pijnlijk en doet vaak pijn bij langdurig zitten of staan. De QL spier wordt vaak over het hoofd gezien. Bekijk onze 3-delige serie over dit specifieke probleem! We hebben gedetailleerde QL rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen hier, hier, en hier.

Oefeningen en stretchoefeningen voor lage rugpijn

SACROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

We gaan hier wat dieper in op deze oefeningen. Maar hier zijn enkele must-have oefeningen en stretchoefeningen voor SI-gewrichtspijn.

1. ROLL-UP OEFENING

• Kernkracht is essentieel voor het verminderen van elke vorm van lage rugpijn. Begin deze oefening door plat op de grond te gaan liggen met gebogen knieën.

2. PIGEON STRETCH

• Net als de heupflexoren kan een spier die de piriformis wordt genoemd ook bijdragen aan onevenwichtigheden in de heup.

3. HIP FLEXOR STRETCH

• Deze stretch is een goede keuze als u de hele dag zit. De heupflexoren kunnen erg strak komen te staan door overmatig zitten. Vaak wordt de ene kant aanzienlijk strakker dan de andere, waardoor het bekken uit balans raakt.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• Deze stretch helpt de mobiliteit in de onderrug en de heupen te vergroten. Als u hard genoeg duwt/trekt, kunt u uw eigen sacro-iliacale gewricht aanpassen.

LEDER RUG DISC INJUREN

Opnieuw hebben we een speciale post die ingaat op hoe u deze oefeningen effectief uitvoert. Lees er hier en hier meer over.

1. PRESS-UP

• Dit is een klassieke oefening voor discuspatiënten. Verwacht 4 op 10 pijn tijdens deze oefening als u lijdt aan een Herniatie en ischias. Dit zal de komende weken afnemen.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• De heupflexorspieren zullen uw beschadigde tussenwervelschijf samendrukken als ze strak staan. Deze stretch is een MUST en zal na verloop van tijd zeker helpen om de pijn in uw tussenwervelschijven te verminderen.

3. BRIDGE

• De bridge is uitstekend om de bilspieren te versterken.

4. BIRD DOG

• Dit is een andere klassieke oefening om talrijke spieren in de onderrug te versterken.

DE QUADRATUS LUMBORUMMUSCLE

We hebben een driedelige serie gepubliceerd over de QL en hoe u deze kunt stretchen en trainen. Als dit de oorzaak is van uw lage rugpijn, lees dan meer over deze oefeningen in onze andere berichten hier, hier, en hier.

1. PELVIC TILT

• Bekkenkantelingen zijn uiterst belangrijk om inzicht te krijgen in je lichaamshouding. Deze bewegingen helpen uw gewrichten en de spieren van de heupen en lage rug los te maken.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Deze stretch is een go-to voor alle soorten rugpijn. De heupflexoren kunnen door overmatig zitten erg strak komen te staan en drukken dan op de wervelkolom.

3. LACROSSE BALL

• Dit is een geweldige zelfmassagetechniek voor uw QL-spier.

4. QL STRETCH

• Het strekken van uw QL-spier kan uw pijn verlichten, maar houd er rekening mee dat de pijn terug kan komen. Als u uw kern niet gebruikt en uw rug niet in de juiste positie houdt, zal de pijn in uw QL aanhouden.

5. ZITTEN

1. Als u op uw werk het grootste deel van de dag zit, bevelen wij deze VariDesks ten zeerste aan.

Als de pijn in de onderrug uw leven heeft overgenomen en u bang bent dat u nooit meer de oude zult worden, dan zijn deze stretchoefeningen een goed begin. Maar ze kunnen uw pijn slechts tijdelijk verlichten. Als je je lichaam niet op de juiste manier beweegt en gebruikt, zal je pijn weer terugkomen.

Daarom hebben we het MoveU Forever Fix Programma ontwikkeld. Lees hier meer over het programma, en waarom het meer zal doen dan uw pijn voor nu verlichten, maar u op weg zal helpen naar een pijnvrij leven.