3 anledningar till varför du har ont i ländryggen och hur du åtgärdar det

Omkring 46 % av amerikanerna över 18 år lider av någon form av smärta i ländryggen. Det är 145 miljoner människor som lever med konstant smärta, antingen från sport, arbete eller olyckor! Du har förmodligen kommit till den här bloggen för att du är en av de personer som för närvarande lever med smärta och letar efter sträckningar för att hjälpa din smärta i nedre delen av ryggen.

Om du sitter där och frågar dig själv ”Varför har jag ont i nedre delen av ryggen?” utan att ha någon aning om hur du ska åtgärda det, kanske du tror att den här smärtan kommer att vara med dig för alltid. Du kanske har försökt med sjukgymnastik. Du har gjort alla övningar som din kiropraktor säger till dig, men hittills har ingenting hjälpt.

Men har du tänkt på var din smärta i nedre delen av ryggen kommer ifrån innan du börjar träna för att åtgärda den? Du kan undvika frustration genom att börja med rätt svar. Med de rätta svaren är du på rätt väg att bota din smärta i nedre delen av ryggen. Som alltid kan du rådfråga din läkare för mer information.

Källor till ländryggssmärta

Det finns många olika orsaker till ländryggssmärta eftersom ländryggen är en komplicerad del av din kropp. Några vanliga orsaker till smärta i nedre delen av ryggen är:

• Sittande
• Oböjlighet i höften
• Mobilitet i ländryggen
• Sovande på mage
• Muskelförsvagning
• Omfattande stående hållning

Då det finns så många orsaker till smärta i nedre delen av ryggen, finns det också många källor. Typiskt sett uppträder ländryggssmärta ofta från tre olika källor. Din SIJ, diskskador och din QL. Varje källa och varje orsak måste behandlas på olika sätt för att du ska kunna få bukt med din smärta.

SACROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Det finns många leder i nedre delen av ryggen, men Sacroiliacaleden är vanligtvis den som blir ”låst”. Detta gör att du upplever en skarp stickande smärta väldigt lågt på vardera sidan av ländryggen.

SILI-leden är belägen till höger och vänster om korsbenet (toppen av rumpsprickan). SIJ gör oftast ont när du rör dig och byter position. I det här fallet kan några kiropraktiska justeringar hjälpa till att lindra smärtan.

Diskskivskador i nedre delen av ryggen

Enormt många skador kan uppstå på de lumbala kotskivorna och de omgivande kotorna. Men den smärta du upplever från dessa olika typer av diskbråck är ofta likartad.

Diskbråck visar sig ofta som en skarp, värkande smärta i mitten av ryggen vid ryggraden. Jag kan personligen beskriva det som ”en kniv som grävs ner i ett sår och lämnas där”, och många av mina patienter håller med!

Det viktigaste avslöjandet om att du lider av skivsmärta är om du har en resande smärta som skjuter ner i skinkan, benet och foten. Detta är ischias och den drabbar oftast bara ena sidan. Men om skadan är tillräckligt allvarlig kan ischias uppstå ner i båda benen. Att röra vid tårna eller kröka sig till en boll gör smärtan exponentiellt värre i ländryggen och kan leda till att ischiassmärtan ökar. Vid vissa allvarliga ryggskador kommer böjning bakåt att öka smärtan och skicka den ner i benet.

Den kvadratiska lumborummuskeln

Denna typ av smärta i nedre delen av ryggen är matt, värkande och gör ofta ont vid långvarigt sittande eller stående. QL-muskeln är ofta förbisedd. Kolla in vår serie i tre delar om just den här frågan! Vi har detaljerade QL-sträcknings- och rörlighetsövningar här, här och här.

Övningar och stretch för ländryggssmärta

SAKROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Vi går lite djupare in på dessa övningar här. Men här är några oumbärliga övningar och sträckningar för SIJ-smärta.

1. ROLL-UP ÖVNING

• Kärnstyrka är viktigt för att minska alla typer av smärta i nedre delen av ryggen. Börja den här övningen genom att ligga platt på golvet med böjda knän.

2. PIGEON STRETCH

• Likt höftböjare kan en muskel som kallas piriformis också bidra till obalans i höften.

3. HIP FLEXOR STRETCH

• Denna sträckning är ett tips om du sitter hela dagen. Höftböjarmusklerna kan bli mycket spända på grund av alltför mycket stillasittande. Ofta blir den ena sidan betydligt stramare än den andra, vilket skapar en obalans i bäckenet.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• Denna stretch hjälper till att öka rörligheten i ländryggen och höfterna. Om du trycker/tror tillräckligt hårt kan du faktiskt justera din egen sacroiliacaleden.

LÖKNINGAR AV DISKUSSKADOR I LÄGEARMBUNDEN

Nu har vi ett särskilt inlägg som går in på hur du utför dessa sträckningar på ett effektivt sätt. Läs om dem i detalj här och här.

1. PRESS-UP

• Detta är en klassisk övning för diskuspatienter. Räkna med att ha 4 av 10 smärta under denna övning om du lider av en herniation och ischias. Detta kommer att avta under de kommande veckorna.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Hofteböjarmusklerna kommer att komprimera din skadade disk när de är spända. Denna stretch är ett MÅSTE och kommer definitivt att bidra till att minska din diskusvärk med tiden.

3. BRIDGE

• Bryggan är utmärkt för att stärka glutes.

4. BIRD DOG

• Detta är en annan klassisk övning för att stärka många muskler i nedre delen av ryggen.

MUSKELN QUADRATUS LUMBORUM

Vi har publicerat en serie i tre delar om QL och hur man stretchar och tränar den. Om det är detta som orsakar dina smärtor i ländryggen kan du läsa mer om dessa övningar i våra andra inlägg här, här och här.

1. PELVIC TILT

• Bäckenböjningar är extremt viktiga för att förstå din hållning. Dessa rörelser hjälper till att luckra upp dina leder samt musklerna i höfterna och ländryggen.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Den här sträckan är en favorit för alla typer av ryggsmärta. Höftböjarmusklerna kan bli mycket spända på grund av alltför mycket stillasittande och kommer att trycka ihop ryggraden.

3. LACROSSE BALL

• Detta är en fantastisk självmassageteknik för din QL-muskel.

4. QL STRETCH

• Att stretcha ut din QL kan lindra eventuell smärta, men tänk på att smärtan kan komma tillbaka. Om du inte använder din core och inte håller ryggen i rätt position kommer din QL-smärta att fortsätta.

5. STÅENDE

1. Om du sitter större delen av dagen på jobbet rekommenderar vi starkt dessa VariDesks.

Om smärtan i nedre delen av ryggen har tagit över ditt liv och du är rädd att du aldrig ska känna dig normal igen är dessa sträckningar och övningar en bra start. Men de kanske bara tillfälligt lindrar din smärta. Om du inte rör dig och använder din kropp på rätt sätt kommer smärtan att dyka upp igen.

Det är därför vi skapade MoveU Forever Fix-programmet. Läs mer om programmet här, och varför det kommer att göra mer än att lindra din smärta för tillfället, utan hjälpa dig på vägen mot ett mer smärtfritt liv.