3 powody, dla których boli Cię dolna część pleców i jak to naprawić

Oszacowano, że 46% Amerykanów powyżej 18 roku życia żyje z jakąś formą bólu dolnej części pleców. To jest 145 milionów ludzi żyjących w ciągłym bólu, albo z powodu sportu, pracy, lub wypadków! Prawdopodobnie trafiłeś na ten blog, ponieważ jesteś jednym z tych ludzi, którzy obecnie żyją w bólu i szukają ćwiczeń, które pomogą Ci w bólu dolnej części pleców.

Jeśli siedzisz i zadajesz sobie pytanie „Dlaczego boli mnie dolna część pleców?” bez żadnego pomysłu, jak to naprawić, możesz myśleć, że ten ból będzie z Tobą na zawsze. Może próbowałeś już fizykoterapii. Wykonałeś wszystkie ćwiczenia, które powiedział ci twój kręgarz, ale jak dotąd nic nie pomogło.

Ale czy rozważyłeś, skąd pochodzi ból dolnej części pleców przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby go naprawić? Możesz uniknąć frustracji, zaczynając od właściwych odpowiedzi. Z właściwymi odpowiedziami, będziesz na dobrej drodze do wyleczenia bólu w dolnej części pleców. Jak zawsze, możesz skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.

Causes of Low Back Pain

There are many different causes of lower back pain because your lower back is a complicated part of your body. Niektóre wspólne przyczyny bólu dolnej części pleców to:

• Siedzenie
• Bezruch bioder
• Mobilność odcinka lędźwiowego
• Spanie na brzuchu
• Słabość mięśni
• Nieprawidłowa postawa stojąca

Ponieważ istnieje tak wiele przyczyn bólu dolnej części pleców, istnieje również wiele jego źródeł. Zazwyczaj ból w dolnej części pleców pojawia się z 3 różnych źródeł. Twój SIJ, urazy dysku i twój QL. Każde źródło i każda przyczyna muszą być leczone w inny sposób, abyś mógł pokonać swój ból.

BÓL STAWU SIJ

W dolnej części pleców znajduje się wiele stawów, ale staw krzyżowo-biodrowy jest zazwyczaj tym, który zostaje „zablokowany”. Powoduje to odczuwanie ostrego bólu lub kłującego bólu bardzo nisko po obu stronach dolnej części pleców.

Staw krzyżowo-biodrowy znajduje się po prawej i lewej stronie kości krzyżowej (górnej części pęknięcia pośladka). SIJ zazwyczaj boli, gdy poruszasz się i zmieniać pozycje. W tym przypadku, kilka chiropraktyka regulacje mogą pomóc złagodzić ból.

LOWER BACK DISC INJURIES

Numerous urazy mogą wystąpić do dysków lędźwiowych i otaczających kręgów. Ale ból, którego doświadczasz z powodu tych różnych rodzajów bólu dysku jest często podobny.

Ból dysku często objawia się jako ostry, obolały ból w środkowej części pleców przy kręgosłupie. Osobiście mogę opisać go jako „nóż wbity w ranę i pozostawiony tam”, a wielu moich pacjentów zgadza się z tym!

Głównym znakiem rozpoznawczym, że odczuwasz ból dysku jest ból podróżny, który przeszywa pośladki, nogi i stopy. To jest rwa kulszowa i zwykle wpływa tylko na jedną stronę. Jeśli jednak uraz jest wystarczająco poważny, rwa kulszowa może wystąpić po obu nogach. Dotykanie palców u stóp lub zwijanie się w kłębek powoduje gwałtowne nasilenie bólu w dolnej części pleców i może spowodować nasilenie się rwy kulszowej. W niektórych poważnych urazach pleców, zginanie do tyłu zwiększy ból i wyśle go w dół nogi.

MIĘŚŃ QUADRATUS LUMBORUM

Ten rodzaj bólu dolnej części pleców jest tępy, obolały i często boli przy długotrwałym siedzeniu lub staniu. Mięsień QL jest często pomijany. Sprawdź naszą 3 częściową serię na temat tego konkretnego problemu! Mamy szczegółowe ćwiczenia rozciągające i mobilności QL tutaj, tutaj i tutaj.

Ćwiczenia i rozciągnięcia dla bólu w dolnej części pleców

BÓL STAWU SKRZYDŁOWEGO (SIJ)

Wchodzimy trochę głębiej w te ćwiczenia tutaj. Ale oto kilka obowiązkowych ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających na ból SIJ.

1. ROLL-UP EXERCISE

• Siła rdzenia jest niezbędna do zmniejszenia każdego rodzaju bólu dolnej części pleców. Rozpocznij to ćwiczenie leżąc płasko na podłodze z ugiętymi kolanami.

2. PIGEON STRETCH

• Jak zginacze biodra, mięsień zwany mięśniem gruszkowatym również może przyczynić się do braku równowagi w biodrze.

3. rozciąganie zginacza biodra

• Ten odcinek jest zalecany, jeśli siedzisz przez cały dzień. Mięśnie zginaczy biodra mogą stać się bardzo napięte z powodu nadmiernego siedzenia. Często jedna strona staje się znacznie bardziej napięta niż druga, tworząc nierównowagę w miednicy.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• To rozciągnięcie pomoże zwiększyć mobilność w dolnej części pleców i biodrach. Jeśli popchniesz/pociągniesz wystarczająco mocno, możesz faktycznie wyregulować swój własny staw krzyżowo-biodrowy.

LOWER BACK DISC INJURIES

Ponownie, mamy dedykowany post, który zagłębia się w to, jak skutecznie wykonywać te odcinki. Przeczytaj o nich szczegółowo tutaj i tutaj.

1. PRESS-UP

• Jest to klasyczne ćwiczenie dla pacjentów z dyskiem. Spodziewaj się bólu 4 na 10 podczas tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na przepuklinę i rwę kulszową. Ból ustąpi w ciągu najbliższych tygodni.

2. ROZCIĄGANIE ZMIĘŚNIENIA STAWU biodrowego

• Mięśnie zginaczy biodra będą uciskać uszkodzony dysk, jeśli są napięte. To rozciąganie jest OBOWIĄZKOWE i z pewnością pomoże zmniejszyć ból dysku z czasem.

3. BRIDGE

• Mostek jest doskonały do wzmocnienia pośladków.

4. BIRD DOG

• Jest to kolejne klasyczne ćwiczenie wzmacniające liczne mięśnie w dolnej części pleców.

MIĘŚNIE QUADRATUS LUMBORUM

Zamieściliśmy 3 częściową serię na temat QL i tego jak go rozciągać i ćwiczyć. Jeśli to jest to, co powoduje twój ból w dolnej części pleców, to przeczytaj więcej o tych ćwiczeniach w naszym innym poście tutaj, tutaj i tutaj.

1. PELVIC TILT

• Pelvic tilts są niezwykle ważne dla zrozumienia swojej postawy. Te ruchy pomogą rozluźnić twoje stawy, jak również mięśnie bioder i dolnej części pleców.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• To rozciągnięcie jest zalecane przy wszystkich rodzajach bólu pleców. Mięśnie zginaczy biodra mogą stać się bardzo napięte z powodu nadmiernego siedzenia i będą uciskać kręgosłup.

3. LACROSSE BALL

• Jest to wspaniała technika samomasażu dla mięśnia QL.

4. QL STRETCH

• Rozciąganie QL może złagodzić każdy ból, którego doświadczasz, ale pamiętaj, że ból może powrócić. Jeśli nie używasz swojego rdzenia i nie trzymasz pleców w prawidłowej pozycji, ból QL będzie się utrzymywał.

5. STOJĄCA

1. Jeśli siedzisz przez większość dnia w pracy, gorąco polecamy te VariDeski.

Jeśli ból dolnej części pleców przejął kontrolę nad Twoim życiem i obawiasz się, że nigdy nie poczujesz się z powrotem normalnie, to te odcinki i ćwiczenia są świetnym początkiem. Ale mogą one tylko tymczasowo złagodzić twój ból. Jeśli nie poruszasz się i nie wykorzystujesz swojego ciała prawidłowo, Twój ból pojawi się ponownie.

Dlatego właśnie stworzyliśmy program MoveU Forever Fix. Przeczytaj więcej o tym programie tutaj i dowiedz się, dlaczego nie tylko złagodzi on Twój ból, ale także pomoże Ci w drodze do życia bez bólu.