3 Razones por las que le duele la espalda baja y cómo arreglarlo

Se estima que el 46% de los estadounidenses mayores de 18 años viven con algún tipo de dolor de espalda baja. ¡Eso es 145 millones de personas que viven con dolor constante, ya sea por deportes, trabajo o accidentes! Probablemente has llegado a este blog porque eres una de esas personas que actualmente vive con dolor y busca estiramientos para ayudar a su dolor de espalda baja.

Si estás sentado preguntándote «¿Por qué me duele la espalda baja?» sin ninguna idea de cómo solucionarlo, podrías pensar que este dolor te acompañará para siempre. Tal vez hayas probado la fisioterapia. Has hecho todos los ejercicios que te dice tu quiropráctico, pero hasta ahora nada ha servido.

Pero, ¿has pensado de dónde viene tu dolor lumbar antes de empezar a hacer ejercicios para solucionarlo? Puedes evitar la frustración si empiezas con las respuestas correctas. Con las respuestas correctas, estarás en el camino correcto para curar tu dolor de espalda baja. Como siempre, puede consultar a su médico para obtener más información.

Causas del dolor lumbar

Hay muchas causas diferentes de dolor lumbar porque su espalda baja es una parte complicada de su cuerpo. Algunas causas comunes del dolor lumbar son:

• Sentarse
• Inmovilidad de la cadera
• Movilidad lumbar
• Dormir con el estómago
• Debilidad muscular
• Postura inadecuada de pie

Como hay tantas causas de dolor lumbar, también hay muchas fuentes. Típicamente, el dolor de espalda baja a menudo aparece de 3 fuentes diferentes. La articulación sacroilíaca, las lesiones discales y el QL. Cada fuente y cada causa deben ser tratadas de manera diferente para que usted pueda superar su dolor.

DOLOR DE LA ARTICULACIÓN SACROILIACA (SIJ)

Hay numerosas articulaciones en la parte baja de la espalda, pero la articulación sacroilíaca suele ser la que se «bloquea». Esto hace que se experimente una punzada aguda o un dolor punzante muy bajo en cualquier lado de la parte baja de la espalda.

La articulación sacroilíaca está situada a la derecha y a la izquierda del sacro (la parte superior de la raja del culo). La articulación sacroilíaca suele doler cuando te mueves y cambias de posición. En este caso, unos cuantos ajustes quiroprácticos pueden ayudar a aliviar el dolor.

Las lesiones del disco lumbar

Pueden producirse numerosas lesiones en los discos vertebrales lumbares y en las vértebras circundantes. Pero el dolor que se experimenta de estos diferentes tipos de dolor de disco es a menudo similar.

El dolor de disco a menudo se presenta como un dolor agudo, dolor en el centro de la espalda en la columna vertebral. Personalmente lo describo como «un cuchillo que se clava en una herida y se deja allí», y muchos de mis pacientes están de acuerdo.

El principal signo revelador de que está experimentando un dolor de disco es si tiene un dolor itinerante que se dispara hacia las nalgas, la pierna y el pie. Esto es ciática y normalmente sólo afecta a un lado. Pero, si la lesión es lo suficientemente grave, la ciática puede producirse en ambas piernas. Tocarse los dedos de los pies o acurrucarse en una pelota empeora exponencialmente el dolor en la parte baja de la espalda y puede hacer que aumente el dolor ciático. En algunas lesiones graves de espalda, doblarse hacia atrás aumentará el dolor y lo hará descender por la pierna.

EL MÚSCULO QUADRATUS LUMBORUM

Este tipo de dolor lumbar es sordo, doloroso y suele doler al estar sentado o de pie durante mucho tiempo. El músculo QL a menudo se pasa por alto. Echa un vistazo a nuestra serie de 3 partes sobre este tema en particular. Hemos detallado los ejercicios de estiramiento y movilidad del QL aquí, aquí y aquí.

Ejercicios y estiramientos para el dolor lumbar

Dolor de la articulación sacroilíaca (SIJ)

Aquí profundizamos un poco más en estos ejercicios. Pero aquí hay algunos ejercicios y estiramientos imprescindibles para el dolor de la articulación sacroilíaca.

1. EJERCICIO DE ROLL-UP

• La fuerza del núcleo es esencial para reducir cualquier tipo de dolor lumbar. Comienza este ejercicio tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas.

2. ESTIRAMIENTO DEL PIGEÓN

• Al igual que los flexores de la cadera, un músculo llamado piriforme también puede contribuir a los desequilibrios de la cadera.

3. ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

• Este estiramiento es imprescindible si estás sentado todo el día. Los músculos flexores de la cadera pueden ponerse muy tensos debido a estar sentado en exceso. A menudo, un lado se tensa mucho más que el otro, creando un desequilibrio en la pelvis.

4. ESTIRAMIENTO DE LA ARTICULACIÓN SACROILIACA

• Este estiramiento ayudará a aumentar la movilidad en la parte baja de la espalda y las caderas. Si empuja/tira lo suficiente, puede llegar a ajustar su propia articulación sacroilíaca.

Lesiones discales de la zona lumbar

De nuevo, tenemos un post dedicado que profundiza en cómo realizar estos estiramientos de forma efectiva. Léelos con detalle aquí y aquí.

1. PRESS-UP

• Este es un ejercicio clásico para los pacientes de disco. Espere tener un dolor de 4 sobre 10 durante este ejercicio si está sufriendo una hernia y ciática. Esto disminuirá en las próximas semanas.

2. ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

• Los músculos flexores de la cadera comprimirán su disco lesionado cuando estén tensos. Este estiramiento es imprescindible y sin duda ayudará a reducir el dolor de disco con el tiempo.

3. PUENTE

• El puente es excelente para fortalecer los glúteos.

4. BIRD DOG

• Este es otro ejercicio clásico para fortalecer numerosos músculos de la parte baja de la espalda.

EL MÚSCULO QUADRATUS LUMBORUM

Publicamos una serie de 3 partes sobre el QL y cómo estirarlo y ejercitarlo. Si esto es lo que está causando su dolor de espalda baja, entonces lea más acerca de estos ejercicios en nuestro otro post aquí, aquí y aquí.

1. INCLINACIÓN PÉLVICA

• Las inclinaciones pélvicas son extremadamente importantes para entender tu postura. Estos movimientos te ayudarán a aflojar las articulaciones, así como los músculos de las caderas y de la parte baja de la espalda.

2. ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

• Este estiramiento es un recurso para todo tipo de dolor de espalda. Los músculos flexores de la cadera pueden estar muy tensos debido a que se está sentado en exceso y comprimen la columna vertebral.

3. PELOTA DE LACRO

• Esta es una técnica de auto-masaje impresionante para su músculo QL.

4. ESTIRAMIENTO DEL QL

• El estiramiento del QL puede aliviar cualquier dolor que esté experimentando, pero tenga en cuenta que su dolor puede volver. Si no utilizas tu núcleo y mantienes tu espalda en la posición correcta, tu dolor de QL continuará.

5. DE PIE

1. Si está sentado la mayor parte del día en el trabajo, le recomendamos encarecidamente estos VariDesks.

Si su dolor de espalda baja se ha apoderado de su vida, y tiene miedo de no volver a sentirse normal, entonces estos estiramientos y ejercicios son un gran comienzo. Pero, sólo pueden aliviar temporalmente su dolor. Si no está moviendo y utilizando su cuerpo correctamente, su dolor volverá a aparecer.

Por eso hemos creado el Programa MoveU Forever Fix. Lee más sobre el programa aquí, y por qué hará más que aliviar tu dolor por ahora, sino que te ayudará en el camino hacia una vida más libre de dolor.