3 grunde til, at din lænderyg gør ondt, og hvordan du løser det

Omkring 46% af amerikanerne over 18 år lever med en eller anden form for lændesmerter. Det er 145 millioner mennesker, der lever med konstante smerter, enten fra sport, arbejde eller ulykker! Du er sandsynligvis kommet til denne blog, fordi du er en af de mennesker, der i øjeblikket lever med smerter og leder efter strækøvelser, der kan hjælpe dine lændesmerter.

Hvis du sidder og spørger dig selv “Hvorfor har jeg ondt i lænden?” uden nogen idé om, hvordan du kan løse problemet, tror du måske, at denne smerte vil være med dig for evigt. Måske har du prøvet fysioterapi. Du har lavet alle de øvelser, din kiropraktor har fortalt dig, men indtil videre har intet hjulpet.

Men har du overvejet, hvor dine smerter i lænden kommer fra, før du begynder at træne for at løse dem? Du kan undgå frustrationer ved at starte med de rigtige svar. Med de rigtige svar vil du være på rette vej til at helbrede dine lændesmerter. Som altid kan du konsultere din læge for at få flere oplysninger.

Orsager til lændesmerter

Der er mange forskellige årsager til lændesmerter, fordi din lænd er en kompliceret del af din krop. Nogle almindelige årsager til lænderygsmerter er:

• Siddende
• Hoften er ubevægelig
• Lumballebevægelighed
• Mavesøvn
• Muskelsvaghed
• Mangelfuld stående stilling

Da der er så mange årsager til lænderygsmerter, er der også mange kilder. Typisk forekommer lændesmerter ofte fra 3 forskellige kilder. Din SIJ, diskusskader og din QL. Hver kilde og hver årsag skal behandles forskelligt for at du kan få bugt med dine smerter.

SAKROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Der er mange led i lænden, men sacroiliacaleddet er som regel det led, der bliver “låst”. Dette medfører, at du oplever en skarp stikkende eller stikkende smerte meget lavt på begge sider af lænden.

Det SJI er placeret til højre og venstre for korsbenet (toppen af din balde). SIJ gør som regel ondt, når du bevæger dig og skifter stilling. I dette tilfælde kan et par kiropraktiske justeringer hjælpe med at lindre smerten.

DISKUSSKADER I DEN LAVRE RYGGE

Der kan opstå utallige skader på lændehvirvelsskiverne og de omkringliggende ryghvirvler. Men de smerter, du oplever ved disse forskellige typer af diskusprolaps, er ofte ens.

Diskusprolaps viser sig ofte som en skarp, øm smerte midt i ryggen ved rygsøjlen. Jeg kan personligt beskrive det som “en kniv, der bliver gravet ned i et sår og efterladt der”, og mange af mine patienter er enige!

Det vigtigste afslørende tegn på, at du har diskusproteser, er, hvis du har rejsesmerter, der skyder ned i balder, ben og fod. Dette er Iskias, og det påvirker normalt kun den ene side. Men hvis skaden er alvorlig nok, kan iskias opstå ned i begge ben. Hvis man rører tæerne eller krøller sig sammen i en bold, bliver smerten eksponentielt værre i lænden og kan få iskias-smerterne til at stige. Ved nogle alvorlige rygskader vil bøjning bagover øge smerten og sende den ned i benet.

DEN QUADRATUS LUMBORUM MUSKEL

Denne type lændesmerter er matte, ømme og gør ofte ondt ved længere tids siddende eller stående. QL-musklen bliver ofte overset. Se vores serie på 3 dele om netop dette problem! Vi har detaljerede QL stræk- og mobilitetsøvelser for QL her, her og her.

Øvelser og strækøvelser for lændesmerter

SAKROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Vi går lidt mere i dybden med disse øvelser her. Men her er nogle must-have øvelser og strækøvelser til SIJ-smerter.

1. ROLL-UP ØVELSE

• Kernestyrke er afgørende for at reducere enhver form for lændesmerter. Start denne øvelse ved at ligge fladt på gulvet med bøjede knæ.

2. PIGEON STRETCH

• Som hoftebøjerne kan en muskel, der kaldes piriformis, også bidrage til ubalancer i hoften.

3. HIP FLEXOR STRETCH

• Dette stræk er en go-to, hvis du sidder hele dagen. Hoftebøjemusklerne kan blive meget stramme på grund af for meget siddende arbejde. Ofte vil den ene side ofte blive betydeligt strammere end den anden, hvilket skaber en ubalance i bækkenet.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• Dette stræk vil hjælpe med at øge mobiliteten i lænden og hofterne. Hvis du presser/trækker hårdt nok, kan du faktisk justere dit eget sacroiliacaled.

LOWER BACK DISC INJURIES

Vi har igen et dedikeret indlæg, der går ind på, hvordan du udfører disse strækninger effektivt. Læs om dem i detaljer her og her.

1. PRESS-UP

• Dette er en klassisk øvelse for diskusproteser. Forvent at have 4 ud af 10 smerter under denne øvelse, hvis du lider af en herniation og Iskias. Dette vil aftage i løbet af de kommende uger.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Hoftebøjemusklerne vil komprimere din skadede diskus, når de er stramme. Dette stræk er et MUST og vil helt sikkert være med til at reducere dine diskusproteser med tiden.

3. BRIDGE

• Broen er fremragende til at styrke balderne.

4. BIRD DOG

• Dette er endnu en klassisk øvelse til at styrke mange muskler i lænden.

DEN QUADRATUS LUMBORUM MUSKEL

Vi har postet en serie på 3 dele om QL, og hvordan man strækker og træner den. Hvis det er det, der er årsag til dine lænderygsmerter, så læs mere om disse øvelser i vores andre indlæg her, her og her.

1. PELVIC TILT

• Bækkentiltninger er ekstremt vigtige for at forstå din kropsholdning. Disse bevægelser hjælper med at løsne op for dine led samt musklerne i hofterne og lænden.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Dette stræk er en go-to for alle typer af rygsmerter. Hoftebøjemusklerne kan blive meget stramme på grund af for meget siddende arbejde og vil komprimere rygsøjlen.

3. LACROSSE BALL

• Dette er en fantastisk selvmassageteknik for din QL-muskel.

4. QL STRETCH

• At strække din QL ud kan lindre eventuelle smerter, du oplever, men husk på, at dine smerter kan komme tilbage. Hvis du ikke bruger din core og holder din ryg i den korrekte position, vil dine smerter i QL fortsætte.

5. STÅENDE

1. Hvis du sidder det meste af dagen på arbejdet, kan vi varmt anbefale disse VariDesks.

Hvis dine lændesmerter har overtaget dit liv, og du er bange for, at du aldrig vil føle dig normal igen, så er disse strækninger og øvelser en god start. Men, de kan kun midlertidigt lindre dine smerter. Hvis du ikke bevæger og udnytter din krop korrekt, vil dine smerter dukke op igen.

Det er derfor, vi har skabt MoveU Forever Fix-programmet. Læs mere om programmet her, og hvorfor det vil gøre mere end at lindre dine smerter for nu, men hjælpe dig på vej til et mere smertefrit liv.