3 Razões Porque Doem as Costas e Como Consertá-lo

Estima-se que 46% dos americanos acima de 18 anos de idade vivem com alguma forma de dor lombar. São 145 milhões de pessoas que vivem com dores constantes, seja por esporte, trabalho ou acidentes! Você provavelmente veio a este blog porque é uma daquelas pessoas que atualmente vivem com dores e procuram por alongamentos para ajudar a sua dor lombar.

Se você está sentado lá se perguntando “Por que minha lombar dói?” sem nenhuma idéia de como consertá-la, você pode pensar que essa dor vai ficar com você para sempre. Talvez você tenha tentado fisioterapia. Você já fez todos os exercícios que seu quiroprático lhe diz, mas até agora nada ajudou.

Mas você já considerou de onde vem sua dor lombar antes de começar a se exercitar para consertá-la? Você pode evitar frustração ao começar com as respostas certas. Com as respostas certas, você estará no caminho certo para curar a sua dor lombar. Como sempre, você pode consultar seu médico para mais informações.

Causas de dor lombar

Existem muitas causas diferentes de dor lombar porque sua região lombar é uma parte complicada do seu corpo. Algumas causas comuns de dor lombar são:

• Assistir
• Mobilidade Máxima
• Mobilidade Lombar
• Dormir no Estômago
• Fraqueza do Músculo
• Postura de PéImproper

Posto que existem tantas causas de dor lombar, existem também muitas fontes. Tipicamente, a dor lombar aparece frequentemente a partir de 3 fontes diferentes. A sua articulação sacroilíaca (SIJ), lesões discais e a sua QV. Cada fonte e cada causa deve ser tratada de forma diferente para que você possa superar sua dor.

SACROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Existem numerosas articulações na região lombar, mas a articulação sacroilíaca é geralmente a que fica “trancada”. Isto faz com que sinta uma torção aguda ou dor lancinante muito baixa em ambos os lados da região lombar.

A articulação sacroilíaca (SIJ) está localizada à direita e à esquerda do sacro (a parte superior da fenda do rabo). A articulação sacroilíaca (SIJ) normalmente dói quando se move e muda de posição. Neste caso, alguns ajustes quiropráticos podem ajudar a aliviar a dor.

INJUNTOS DAS DORAS VERMELHAS

Podem ocorrer inúmeras lesões nos discos vertebrais lombares e nas vértebras circundantes. Mas a dor que sente por estes diferentes tipos de dor discal é muitas vezes semelhante.

Dores discais apresentam-se frequentemente como uma dor aguda e dolorosa no centro das costas na coluna vertebral. Eu posso descrever pessoalmente como “uma faca sendo cavada em uma ferida e deixada lá”, e muitos dos meus pacientes concordam!

O principal sinal indicador de que você está sentindo dor em disco é se você tiver dor em viagem que cai nas nádegas, na perna e no pé. Isto é Ciática e normalmente afecta apenas um dos lados. Mas, se a lesão for suficientemente grave, a ciática pode ocorrer em ambas as pernas. Tocar nos dedos dos pés ou enrolar numa bola torna a dor exponencialmente pior na zona lombar e pode causar um aumento da dor ciática. Em algumas lesões graves nas costas, dobrar-se para trás aumentará a dor e a enviará para baixo da perna.

O QUADRATUS LUMBORUM MUSCLE

Este tipo de dor lombar é baça, dolorosa e muitas vezes dói com o sentar ou ficar de pé por muito tempo. O músculo QL é frequentemente negligenciado. Veja a nossa série de 3 partes sobre este assunto em particular! Nós temos exercícios detalhados de alongamento e mobilidade de QL aqui, aqui e aqui.

Exercícios e Alongamentos para dores lombares baixas

SACROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Nós vamos um pouco mais fundo nestes exercícios aqui. Mas aqui estão alguns exercícios obrigatórios e alongamentos para a dor SIJ.

1. EXERCÍCIO ROLL-UP

• Força essencial para a redução de qualquer tipo de dor lombar. Comece este exercício deitado no chão com os joelhos dobrados.

2. PIGEON STRETCH

• Como os flexores da anca, um músculo chamado piriformis também pode contribuir para desequilíbrios na anca.

3. HIP FLEXOR STRETCH

• Este estiramento é um “go-to” se você sentar o dia todo. Os músculos flexores do quadril podem ficar muito apertados devido ao excesso de sentar. Muitas vezes, um lado fica significativamente mais apertado que o outro, criando um desequilíbrio na pélvis.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• Este alongamento ajudará a aumentar a mobilidade na parte inferior das costas e nos quadris. Se você empurrar/puxar com força suficiente, você pode realmente ajustar sua própria articulação sacroilíaca.

PONTOS DE VOLTA A DISCOS BAIXOS

Again, nós temos um posto dedicado que vai em como realizar estes alongamentos de forma eficaz. Leia sobre eles em detalhes aqui e aqui.

1. PRESS-UP

• Este é um exercício clássico para pacientes de disco. Espere ter 4 em cada 10 dores durante este exercício se você estiver sofrendo de uma Hérnia e Ciática. Isto irá diminuir durante as próximas semanas.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Os músculos flexores do quadril irão comprimir o disco lesionado quando estiverem apertados. Este alongamento é MUST e definitivamente ajudará a reduzir a dor do disco com o tempo.

3. BRIDGE

• A ponte é excelente para fortalecer os glúteos.

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4. BIRD DOG

• Este é outro exercício clássico para fortalecer numerosos músculos na parte inferior das costas.

O QUADRATUS LUMBORUM MUSCLE

Pusemos uma série de 3 partes no QL e como esticá-lo e exercitá-lo. Se isto é o que está causando sua dor lombar, então leia mais sobre estes exercícios em nosso outro post aqui, aqui e aqui.

1. PELVIC TILT

• Pelvic tilts são extremamente importantes para compreender a sua postura. Estes movimentos ajudarão a soltar as suas articulações, bem como os músculos dos quadris e lombares.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Este alongamento é um go-to para todos os tipos de dores nas costas. Os músculos flexores do quadril podem ficar muito apertados devido ao excesso de sentar e irá comprimir a coluna.

>3. LACROSSE BALL

• Esta é uma incrível técnica de auto-massagem para o seu músculo QL.

4. QL STRETCH

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• Esticar a sua QL pode aliviar qualquer dor que esteja a sentir, mas tenha em mente que a sua dor pode voltar. Se você não estiver usando seu núcleo e mantendo suas costas na posição correta, sua dor de QL continuará.

5. STANDING

1. Se você está sentado a maior parte do dia no trabalho, recomendamos vivamente estes VariDesks.

Se a sua dor lombar tomou conta da sua vida, e tem medo de nunca mais se sentir normal, então estes alongamentos e exercícios são um óptimo começo. Mas, eles podem apenas aliviar temporariamente a sua dor. Se você não estiver se movendo e utilizando seu corpo corretamente, sua dor reaparecerá.

Foi por isso que criamos o MoveU Forever Fix Program. Leia mais sobre o programa aqui, e porque ele fará mais do que aliviar sua dor por enquanto, mas o ajudará no caminho para uma vida mais livre de dor.