3 ok, amiért fáj a derekad és hogyan hozd helyre

A becslések szerint a 18 év feletti amerikaiak 46%-a él valamilyen formában derékfájással. Ez 145 millió embert jelent, akik állandó fájdalomban élnek, akár sport, munka vagy baleset miatt! Valószínűleg azért jöttél erre a blogra, mert egyike vagy azoknak az embereknek, akik jelenleg fájdalmakkal élnek, és olyan nyújtásokat keresel, amelyek segíthetnek a derékfájásodon.

Ha csak ülsz és azt kérdezed magadtól: “Miért fáj a derekam?”, és nincs ötleted, hogyan oldhatnád meg, akkor azt gondolhatod, hogy ez a fájdalom örökre veled marad. Talán már kipróbálta a fizikoterápiát. Végrehajtottad az összes gyakorlatot, amit a csontkovácsod mondott neked, de eddig semmi sem segített.

De végiggondoltad már, hogy honnan ered a derékfájásod, mielőtt elkezdtél edzeni, hogy helyrehozd? Elkerülheted a frusztrációt, ha a helyes válaszokkal kezded. A helyes válaszokkal jó úton haladhatsz a derékfájásod gyógyítása felé. Mint mindig, további információkért forduljon orvosához.

A derékfájás okai

A derékfájás sokféle oka lehet, mert a derékfájás egy bonyolult testrész. A derékfájás néhány gyakori oka:

• Ülés
• Csípcsont mozdulatlansága
• Lumbális mozgékonyság
• Hasi alvás
• Az izomgyengeség
• Téves álló testtartás

Mivel ennyi oka van a derékfájásnak, ennyi forrása is van. Jellemzően a derékfájás gyakran 3 különböző forrásból jelentkezik. Az SIJ-edből, a porckorongsérülésekből és a QL-edből. Minden forrást és minden okot másképp kell kezelni ahhoz, hogy leküzdje a fájdalmát.

SAKROILIACIAC ÍZÜLET (SIJ) FÁJDULÁS

A hát alsó részén számos ízület van, de általában a sacroiliacalis ízület az, amelyik “beragad”. Ez okozza, hogy éles csípő vagy szúró fájdalmat érez nagyon mélyen a hát alsó részének bármelyik oldalán.

A SIJ a keresztcsont jobb és bal oldalán (a farpofa felső részén) helyezkedik el. Az SIJ általában akkor fáj, amikor mozog és testhelyzetet vált. Ebben az esetben néhány kiropraktikai korrekció segíthet enyhíteni a fájdalmat.

ALACSONYSérülések

A lumbális csigolya porckorongjain és a környező csigolyákon számtalan sérülés fordulhat elő. A porckorongfájdalom ezen különböző típusaiból eredő fájdalom azonban gyakran hasonló.

A porckorongfájdalom gyakran éles, fájdalmas fájdalomként jelentkezik a hát középső részén, a gerincnél. Én személy szerint úgy tudom leírni, mintha “egy kést vájnának egy sebbe és otthagynák”, és sok páciensem egyetért ezzel!

A legfőbb árulkodó jele annak, hogy porckorongfájdalmat tapasztal, ha a fájdalom a fenékbe, a lábszárba és a lábfejbe lövellő, utazó fájdalom. Ez az isiász, és általában csak az egyik oldalt érinti. De ha a sérülés elég súlyos, az isiász mindkét lábon lefelé jelentkezhet. A lábujjak megérintése vagy a labdába görnyedés exponenciálisan súlyosbítja a fájdalmat a hát alsó részén, és az isiászfájdalom fokozódását okozhatja. Egyes súlyos hátsérüléseknél a hátrahajlás fokozza a fájdalmat, és lefelé küldi a lábon.

A QUADRATUS LUMBORUM MUSCLE

A deréktáji fájdalom ezen típusa tompa, fájdalmas, és gyakran hosszan tartó ülés vagy állás esetén fáj. A QL izom gyakran figyelmen kívül hagyják. Nézze meg 3 részes sorozatunkat erről a speciális problémáról! Részletes QL nyújtási és mobilitási gyakorlatokat mutatunk be itt, itt és itt.

Gyakorlatok és nyújtások az alacsony hátfájás ellen

SAKRÓLÉKOS ÍZÜLET (SIJ) Fájdalom

Egy kicsit mélyebben elmélyedünk ezekben a gyakorlatokban itt. De íme néhány kihagyhatatlan gyakorlat és nyújtás SIJ fájdalom esetén.

1. ROLL-UP-gyakorlat

• A gerinc erősítése alapvető fontosságú bármilyen típusú derékfájdalom csökkentéséhez. Kezdje ezt a gyakorlatot a padlón laposan fekve, behajlított térdekkel.

2. PIGEON STRETCH

• A csípőhajlítókhoz hasonlóan a piriformis nevű izom is hozzájárulhat a csípő egyensúlyzavarához.

3. HIP FLEXOR STRETCH

• Ez a nyújtás akkor jön be, ha egész nap ülsz. A csípőhajlító izmok a túlzott ülés miatt nagyon megfeszülhetnek. Gyakran előfordul, hogy az egyik oldal jelentősen feszesebb lesz, mint a másik, ami egyensúlyhiányt okoz a medencében.

4. SAKROILIAC JOINT STRETCH

• Ez a nyújtás segít növelni a mobilitást a hát alsó részén és a csípőben. Ha elég erősen nyomod/húzod, valóban beállíthatod a saját sacroiliacalis ízületedet.

ALACSONYI HÁTTÉRSérülések

Még egy külön bejegyzésben foglalkozunk azzal, hogyan kell ezeket a nyújtásokat hatékonyan végrehajtani. Részletesen itt és itt olvashat róluk.

1. PRESS-UP

• Ez egy klasszikus gyakorlat a porckorongos betegek számára. Számítson arra, hogy 10-ből 4 fájdalmat érezhet e gyakorlat során, ha porckorongsérvben és isiászban szenved. Ez az elkövetkező hetek során enyhülni fog.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• A csípőhajlító izmok összenyomják a sérült porckorongot, ha feszesek. Ez a nyújtás elengedhetetlen, és idővel biztosan segít csökkenteni a porckorongfájdalmat.

3. HÍD

• A híd kiválóan alkalmas a farizmok erősítésére.

4. Híd

• A híd kiválóan alkalmas a farizmok erősítésére.

4. MADÁRKUTYA

• Ez egy másik klasszikus gyakorlat a hát alsó részén található számos izom erősítésére.

A QUADRATUS LUMBORUM MUSCLE

A QL-ről és annak nyújtásáról és edzéséről 3 részes sorozatot írtunk. Ha ez okozza a derékfájásodat, akkor olvass többet ezekről a gyakorlatokról a másik bejegyzésünkben itt, itt és itt.

1. HÁNYADÁS

• A medence billentése rendkívül fontos a testtartásod megértéséhez. Ezek a mozdulatok segítenek ellazítani az ízületeidet, valamint a csípő és a derék izmait.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Ez a nyújtás minden típusú hátfájásnál bevált. A csípőhajlító izmok a túlzott ülés miatt nagyon megfeszülhetnek, és összenyomják a gerincet.

3. LACROSSE BALL

• Ez egy nagyszerű önmasszázs technika a QL izomnak.

4. QL STRETCH

• A QL-ed nyújtása enyhítheti a fájdalmat, de ne feledd, hogy a fájdalom visszatérhet. Ha nem használja a törzsét és nem tartja a hátát a megfelelő pozícióban, a QL-fájdalma folytatódni fog.

5. ÁLLÁS

1. Ha a nap nagy részét ülve tölti a munkahelyén, nagyon ajánljuk ezeket a VariDesks asztalokat.

Ha a derékfájásod átvette az uralmat az életed felett, és attól félsz, hogy soha többé nem érzed magad normálisnak, akkor ezek a nyújtások és gyakorlatok remek kezdetet jelentenek. De lehet, hogy csak átmenetileg enyhítik a fájdalmadat. Ha nem megfelelően mozogsz és használod a tested, a fájdalmad újra jelentkezni fog.

Ezért hoztuk létre a MoveU Forever Fix programot. Itt olvashatsz többet a programról, és arról, hogy miért nem csak egyelőre enyhíti fájdalmadat, hanem segít a fájdalommentes élet felé vezető úton.