3 syytä, miksi alaselkäsi on kipeä ja miten se korjataan

Arvioidaan, että 46 prosenttia yli 18-vuotiaista amerikkalaisista kärsii jonkinlaisesta alaselkäkivusta. Se tarkoittaa 145 miljoonaa ihmistä, jotka elävät jatkuvissa kivuissa, jotka johtuvat joko urheilusta, työstä tai onnettomuuksista! Olet luultavasti tullut tähän blogiin, koska olet yksi näistä ihmisistä, jotka elävät tällä hetkellä kivuissa ja etsivät venytyksiä, jotka auttaisivat alaselkäkipuusi.

Jos istut kysymässä itseltäsi: ”Miksi alaselkääni sattuu?” vailla mitään käsitystä siitä, miten korjata se, saatat ajatella, että tämä kipu tulee olemaan kanssasi ikuisesti. Ehkä olet kokeillut fysioterapiaa. Olet tehnyt kaikki kiropraktikkosi kertomat harjoitukset, mutta toistaiseksi mikään ei ole auttanut.

Mutta oletko miettinyt, mistä alaselkäkipusi johtuu, ennen kuin aloitat harjoitukset sen korjaamiseksi? Voit välttää turhautumisen aloittamalla oikeista vastauksista. Kun sinulla on oikeat vastaukset, olet oikealla tiellä parantamaan alaselkäkipusi. Kuten aina, voit kysyä lisätietoja lääkäriltäsi.

Alaselkäkivun syyt

Alaselkäkivun syitä on monia erilaisia, koska alaselkäsi on monimutkainen osa kehoasi. Joitakin yleisiä alaselkäkivun syitä ovat:

• Istuminen
• Lonkan liikkumattomuus
• Lannerangan liikkuvuus
• Vatsamakuulla nukkuminen
• Lihasten heikkous
• Vääränlainen seisomatyöskentelyasento

Kun alaselkäkivun aiheuttajia on niin paljon, myös lähteitäkin on monia. Tyypillisesti alaselkäkipu ilmenee usein 3 eri lähteestä. SIJ:stä, välilevyvammoista ja QL:stä. Jokaista lähdettä ja jokaista syytä on hoidettava eri tavalla, jotta voit voittaa kipusi.

SACROILIAC NIVEL (SIJ) KIPU

Alaselässä on lukuisia niveliä, mutta ristisuoliluunivel on yleensä se, joka ”lukkiutuu”. Tämä aiheuttaa terävää kirvelyä tai pistävää kipua hyvin alhaalla alaselän jommallakummalla puolella.

SI-nivel sijaitsee ristiluun oikealla ja vasemmalla puolella (pakaraluun yläosassa). SIJ sattuu yleensä, kun liikut ja vaihdat asentoa. Tällöin muutama kiropraktinen säätö voi lievittää kipua.

ALIMMAISEN SELÄN LEVYVAMMAT

Lannerangan välilevyihin ja niitä ympäröiviin nikamiin voi tulla lukuisia vammoja. Näistä erityyppisistä välilevykivuista johtuva kipu on kuitenkin usein samankaltaista.

Välilevykipu ilmenee usein terävänä, särkevänä kipuna selän keskiosassa selkärangan kohdalla. Voin itse kuvailla sitä kuin ”veitsi, joka kaivetaan haavaan ja jätetään sinne”, ja monet potilaistani ovat samaa mieltä!

Tärkein paljastava merkki siitä, että sinulla on välilevykipua, on, jos sinulla on matkakipua, joka ampuu alas pakaroihin, sääriin ja jalkateriin. Tämä on iskias, ja se vaikuttaa yleensä vain toiselle puolelle. Mutta jos vamma on tarpeeksi vakava, iskias voi esiintyä molemmissa jaloissa. Varpaiden koskettaminen tai palloksi käpertyminen pahentaa kipua eksponentiaalisesti alaselässä ja voi aiheuttaa iskiaskivun lisääntymistä. Joissakin vakavissa selkävammoissa taaksepäin taivuttaminen lisää kipua ja lähettää sen alas jalkaa pitkin.

MITEN QUADRATUS LUMBORUM -LIHAS

Tämä alaselkäkiputyyppi on tylsää ja särkevää, ja se sattuu usein pitkittyneessä istumisessa tai seisomisessa. QL-lihas jää usein huomiotta. Tutustu 3-osaiseen sarjaamme tästä nimenomaisesta asiasta! Meillä on yksityiskohtaisia QL:n venytys- ja liikkuvuusharjoitteita täällä, täällä ja täällä.

Harjoitteita ja venytyksiä alaselkäkipuun

SACROILIAC JOINT (SIJ) PAIN

Menemme hieman syvemmälle näihin harjoitteisiin täällä. Mutta tässä muutamia pakollisia harjoituksia ja venytyksiä SIJ-kipuihin.

1. ROLL-UP-HARJOITUS

• Runkovoima on olennaista minkä tahansa alaselkäkivun vähentämiseksi. Aloita tämä harjoitus makaamalla lattialla litteänä polvet koukussa.

2. PIGEON STRETCH

• Lonkan koukistajien tavoin myös piriformis-niminen lihas voi vaikuttaa lonkan epätasapainoon.

3. LONKKA FLEXOR STRETCH

• Tämä venytys sopii, jos istut koko päivän. Lonkan koukistajalihakset voivat kiristyä liiallisen istumisen vuoksi. Usein toinen puoli kiristyy huomattavasti toista puolta tiukemmaksi, mikä aiheuttaa epätasapainoa lantioon.

4. SACROILIAC JOINT STRETCH

• Tämä venytys auttaa lisäämään liikkuvuutta alaselässä ja lantiossa. Jos työnnät/vedät tarpeeksi kovaa, saatat itse asiassa säätää omaa sacroiliac-niveltäsi.

Alaselän välilevyvammat

Meillä on taas oma postaus, jossa käsitellään, miten nämä venytykset suoritetaan tehokkaasti. Lue niistä tarkemmin täältä ja täältä.

1. PRESS-UP

• Tämä on klassinen harjoitus välilevypotilaille. Odota, että sinulla on 4 kipua 10:stä tämän harjoituksen aikana, jos kärsit välilevytyrästä ja iskiaksesta. Tämä hellittää tulevien viikkojen aikana.

2. LONKKAJÄNNITTEEN VENYTTELY

• Lonkankoukistajalihakset puristavat loukkaantunutta välilevyäsi, kun ne ovat kireät. Tämä venytys on MUST ja auttaa varmasti vähentämään välilevyn kipua ajan myötä.

3. SILTA

• Silta on erinomainen vahvistamaan pakaralihaksia.

4. SILTA. LINTUKOIRA

• Tämä on toinen klassikkoharjoitus, joka vahvistaa lukuisia alaselän lihaksia.

TOIMINTA QUADRATUS LUMBORUM -LIHAS

Postasimme kolmiosaisen sarjan QL:stä ja sen venyttämisestä ja harjoittamisesta. Jos tämä aiheuttaa alaselkäkipusi, lue lisää näistä harjoituksista toisesta postauksestamme täältä, täältä ja täältä.

1. LANTION KALLISTUS

• Lantion kallistus on äärimmäisen tärkeää asennon ymmärtämisen kannalta. Nämä liikkeet auttavat rentouttamaan niveliä sekä lantion ja alaselän lihaksia.

2. HIP FLEXOR STRETCH

• Tämä venytys on go-to kaikenlaisiin selkäkipuihin. Lonkan koukistajalihakset voivat kiristyä liiallisen istumisen vuoksi ja puristaa selkärankaa.

3. LACROSSE BALL

• Tämä on mahtava itsehierontatekniikka QL-lihaksillesi.

4. QL-VENYTTELY

• QL-lihaksen venyttely voi lievittää kipua, mutta pidä mielessä, että kipu voi tulla takaisin. Jos et käytä ydintäsi ja pidä selkääsi oikeassa asennossa, QL-kipu jatkuu.

5. SEISOMINEN

1. Jos istut suurimman osan työpäivästäsi, suosittelemme lämpimästi näitä VariDeskejä.

Jos alaselkäkivut ovat vallanneet elämäsi ja pelkäät, ettet koskaan pääse palautumaan normaaliksi, nämä venytykset ja harjoitukset ovat hyvä alku. Mutta ne saattavat lievittää kipuasi vain väliaikaisesti. Jos et liiku ja käytä kehoasi oikein, kipusi tulee takaisin.

Sentähden olemme luoneet MoveU Forever Fix -ohjelman. Lue lisää ohjelmasta täältä ja siitä, miksi se tekee enemmän kuin lievittää kipujasi toistaiseksi, vaan auttaa sinua matkalla kohti kivuttomampaa elämää.