¿Qué hace que los garbanzos sean una 'proteína completa'?

Los garbanzos son una fuente de alimento ancestral, que ofrece un perfil nutricional extremadamente equilibrado, por no mencionar su gran sabor y sus prácticamente infinitas opciones de cocción. Se utilizan en tantos tipos de platos en una variedad de cocinas globales, que es muy posible que los haya estado comiendo sin saberlo. Los platos de Oriente Medio, como el falafel o el ya omnipresente hummus, tienen los garbanzos como ingrediente principal. El famoso pan crujiente de la India, el poppadom, y la sustanciosa sopa italiana pasta e fagoli también llevan garbanzos como ingrediente principal.

Los garbanzos se han hecho tan populares en una gama tan amplia de culturas y cocinas por una buena razón: Son deliciosos, nutritivos, fáciles de preparar y, en comparación, poco costosos, especialmente si se tiene en cuenta su perfil nutricional. Los garbanzos son una legumbre muy rica en fibra. De hecho, sólo 1 taza (unos 165 g) de garbanzos cocidos aporta el 50% de las cantidades dietéticas recomendadas (CDR) de fibra

No es sólo la fibra lo que hace que los garbanzos sean un ingrediente básico en muchas cocinas. Están repletos de proteínas y grasas saludables y, sorprendentemente, la misma porción de 1 taza también contiene el 70% de la CDR de la importante vitamina folato y el 84% de la CDR del oligoelemento manganeso. Cabe destacar que los garbanzos son una «proteína completa», lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales (EAA), que es una de las muchas razones por las que se han convertido en un ingrediente alimentario tan apreciado por los vegetarianos y los omnívoros de todo el mundo.

Puede encontrar garbanzos en cualquier supermercado o tienda de alimentos saludables. La forma más fácil de comprarlos es en lata. Cuando están enlatados, se envasan en una salmuera salada que debe enjuagarse antes de utilizarlos (basta con volcar la lata de alubias en un colador, enjuagarla bien y escurrirla completamente). Los garbanzos preparados de esta manera son increíblemente fáciles de usar, sin embargo, los puristas argumentarían que es mejor comprar las alubias en su forma seca y luego prepararlas «adecuadamente».

Los garbanzos secos son ciertamente menos caros que los enlatados y se conservan «para siempre» siempre que se almacenen en un entorno sin humedad. Los garbanzos secos deben ser hervidos y puestos en remojo durante 4 horas, o simplemente remojados durante 8 horas (toda la noche) antes de su uso para que se rehidraten adecuadamente. El método de las alubias secas y el remojo tiene tres ventajas frente a la compra de alubias preparadas en lata. En primer lugar, la consistencia de las alubias secas es posiblemente más agradable; en segundo lugar, el remojo elimina gran parte del ácido fítico que está presente en los garbanzos, y en tercer lugar, el remojo también ayuda a reducir la flatulencia 😉

Si no está familiarizado con el ácido fítico, es el «antinutriente» más infame en el mundo de las plantas y cualquiera de sus amigos Paleo le dirá que es una de las principales razones por las que debe evitar las legumbres por completo. La historia corta con el ácido fítico es que se une a los nutrientes en las plantas, reduciendo la biodisponibilidad de algunos de los valores nutricionales de la planta, pero con la preparación adecuada (como el remojo, la germinación o la fermentación), el ácido fítico puede ser reducido en gran medida o eliminado de los alimentos a base de plantas y pueden ser consumidos de forma segura, deliciosa y nutritiva.

Independientemente de los formatos enlatados o secos, definitivamente vale la pena incorporar los garbanzos a su dieta.

Valor nutricional

Perfil nutricional de los garbanzos: (1 taza o unos 165 gms)

• 268 calorías

• 45gm de hidratos de carbono, de los cuales 12,5 gramos son de fibra dietética

• 14,5 gramos de proteínas

• 4.2 gramos de grasa

• 84% de la CDR de manganeso

• 71% de la CDR de folato

• 29% de la CDR de cobre

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• 28% de la CDR de fósforo

• 26% de la CDR de hierro

• 17% de la CDR de zinc

Como puede imaginar, un alimento con un rico perfil nutricional también tendría algunos beneficios para la salud relacionados:

1. Los garbanzos son una fantástica fuente de proteínas de origen vegetal de bajo costo, lo que es genial para las personas que son vegetarianas, que buscan reducir el consumo de carne, o simplemente tienen un presupuesto que no permite fuentes de carne o pescado más caras.
2. Ricos en proteínas y fibra, los garbanzos llenan y aumentan la saciedad, por lo que ayudan a evitar que se coma en exceso.
3. Aportan grandes dosis de una amplia gama de vitaminas B esenciales y minerales como el fósforo, el hierro, el zinc y el folato; de los cuales los dos últimos son a menudo deficientes en la dieta moderna.
4. El alto contenido en fibra también puede contribuir a un sistema digestivo saludable (aunque en algunas personas puede ser potencialmente problemático). Se sabe que el alto contenido en fibra de los garbanzos tiene un efecto beneficioso para reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y las enfermedades cardíacas.

3 recetas de garbanzos FitnessGenes

1. Hummus de triatleta por el Dr. Pleuni Hooijman
2. Curry de tofu y garbanzos por Leilah Isaac
3. Garbanzos asados por Martin Cheifetz (Tan sencillo que no necesita una página aparte): Precalienta tu horno a 180 C. Llena una bandeja de horno con garbanzos en una sola capa. Rocíe con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea durante unos 18-20 minutos hasta que empiecen a reventar. Delicioso tentempié para la televisión!

Fuentes y para más lecturas:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. y Chibbar, R.N., 2012. Calidad nutricional y beneficios para la salud del garbanzo (Cicer arietinum L.): una revisión. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. y Andrikopoulos, N.K., 2010. Nutritional evaluation and bioactive microconstituents (phytosterols, tocopherols, polyphenols, triterpenic acids) in cooked dry legumes usually consumed in the Mediterranean countries. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.