Articles /

ひよこ豆の'完全たんぱく質'たる所以は？

ひよこ豆は古くからある食材で、栄養バランスが非常に良いことはもちろん、味や料理の選択肢がほぼ無限にあります。 世界中のさまざまな料理で使用されているため、知らず知らずのうちに食べている可能性があります。 ファラフェルやフムスといった中東の料理は、ひよこ豆を主原料としています。 インドの有名なパン、ポッパドムや、イタリアのボリュームたっぷりのスープ、パスタ・エ・ファゴリも、ひよこ豆を主な材料としています。

ひよこ豆がさまざまな文化や料理で人気を集めているのは、それなりの理由があります。 美味しくて栄養価が高く、調理が簡単で、比較的安価なのです。 ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）は豆類の一種で、食物繊維が非常に豊富です。 実際、調理したひよこ豆1カップ（約165g）で、食物繊維の推奨栄養所要量（RDA）の50％を摂取できます！

ひよこ豆が多くの料理の定番食材となっているのは、食物繊維だけではありません。 タンパク質とヘルシーな脂肪がたっぷり含まれており、驚くことに、同じ1カップ分の中に、重要なビタミンである葉酸は推奨摂取量の70％、微量ミネラルであるマンガンは推奨摂取量の84％を含んでいます。 ひよこ豆は、9種類の必須アミノ酸（EAA）をすべて含む「完全たんぱく質」であることも、世界中のベジタリアンや雑食の人々にとって重要な食材となった理由のひとつです。 最も手軽なのは缶詰です。 缶詰の場合、塩分の多い塩水に浸かっているので、使用前に洗い流してください（豆の缶詰をざるに入れ、よく洗い、十分に水気を切ってください）。 この方法で調理したひよこ豆は驚くほど使いやすいのですが、純粋主義者は、乾燥した状態の豆を購入し、「適切に」調理する方が良いと主張します。

乾燥ひよこ豆は確かに缶詰のものよりも安価で、湿気のない環境で保存する限り「永遠に」保つことができます。 乾燥ひよこ豆は、適切に水分を補給するために、使用前に4時間茹でて浸すか、単に8時間（一晩）浸しておく必要があります。 乾燥豆と浸漬方法には、缶詰の調理済み豆を購入するのに比べて3つの利点があります。 2つ目は、浸すことによって、ひよこ豆に含まれるフィチン酸の多くを取り除くことができます。 フィチン酸は植物の栄養素と結合し、その栄養価の生物学的利用能を低下させますが、適切な準備（浸漬、発芽、発酵など）により、植物性食品からフィチン酸を大幅に削減または除去することができ、安全でおいしく、栄養のある食品を摂取することができるようになるのです。

缶詰、乾燥品にかかわらず、ひよこ豆は食生活に取り入れる価値がある食材であることは間違いありません。

栄養価

ひよこ豆の栄養プロファイル。 (1カップまたは約165gms)

  • 268カロリー
  • 45グラムの炭水化物、そのうち12.5グラムは食物繊維
  • 14.5グラムのタンパク質
  • 4.5グラムの炭水化物(1008g)。2グラムの脂肪
  • マンガンのRDAの84％
  • 葉酸のRDAの71％
  • 29％の銅

のRDAの

  • 28% of RDA of phosphorus
  • 26% of RDA of iron
  • 17% of RDA of zinc

想像通りだ。 栄養価の高い食品は、それに関連した健康効果も期待できます。

  1. ひよこ豆は、安価な植物性タンパク質の素晴らしい供給源であり、ベジタリアンや肉の消費を控えたい人、または単に高価な肉や魚の供給源を確保できない予算で暮らしている人にとって最適な食品です。
  2. タンパク質と食物繊維が豊富なひよこ豆は、腹持ちがよく、満腹感を高めるので、結果として食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
  3. 食物繊維が豊富なことも、健康的な消化器系に貢献すると考えられます（ただし、人によっては問題となる可能性があります）。 ひよこ豆に多く含まれる食物繊維は、コレステロール値、血圧、心臓病の軽減に有益な効果があることが知られています。

3 FitnessGenes Chickpea Recipes

  1. Triathlete Hummus by Dr Pleuni Hooijman
  2. Tofu and Chickpea Curry by Leilah Isaac
  3. Roasted Chickpeas by Martin Cheifetz (So simple that has the separate page).FITNERNES Chickpeaレシピ（別ページ不要のほど、シンプルです。 オーブンを180℃に予熱し、天板にひよこ豆を一面に敷き詰める。 オリーブオイルをかけ、塩・胡椒をする。 18～20分ほど、ひよこ豆が弾けるまで焼く。 おいしいテレビのおつまみ！

Sources and for further reading:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti，A.K…, Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. and Chibbar, R.N., 2012. ひよこ豆（Cicer arietinum L.）の栄養品質と健康上の利点：レビュー。 British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. and Andrikopoulos, N.K., 2010. 地中海沿岸諸国で通常消費されている調理済み乾燥豆類における栄養評価と生物活性微量成分（フィトステロール、トコフェロール、ポリフェノール、トリテルペン酸）。 フードケミストリー, 121(3), pp.682-690.

.

Leave a Reply