Che cosa rende i ceci una 'proteina completa'?

I ceci sono una fonte alimentare antica, che offre un profilo nutrizionale estremamente ben bilanciato, per non parlare dell’ottimo sapore e delle opzioni di cottura praticamente infinite. Sono usati in così tanti tipi di piatti in una varietà di cucine globali, è del tutto possibile che tu li abbia mangiati senza nemmeno saperlo. I piatti mediorientali come i falafel o l’ormai onnipresente hummus hanno i ceci come ingrediente principale. Anche il famoso pane croccante indiano, il poppadom e la sostanziosa zuppa italiana pasta e fagoli hanno i ceci come ingrediente principale.

I ceci sono diventati così popolari in una così vasta gamma di culture e cucine per una buona ragione: Sono deliziosi, nutrienti, facili da preparare e relativamente poco costosi….specialmente se si considera il loro profilo nutrizionale. I ceci (spesso chiamati ceci) sono un legume e sono molto ricchi di fibre. Infatti, solo 1 tazza (circa 165 gm) di ceci cotti fornisce il 50% delle quantità di fibre raccomandate per la dieta (RDA)!

Non è solo la fibra che rende i ceci un ingrediente base in così tante cucine. Sono pieni di proteine e grassi sani, e sorprendentemente, la stessa porzione da 1 tazza contiene anche il 70% della RDA per l’importante vitamina Folato e l’84% della RDA per il minerale traccia Manganese. Va sottolineato che i ceci sono una “proteina completa”, il che significa che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali (EAA), che è uno dei tanti motivi per cui sono diventati un ingrediente alimentare così apprezzato dai vegetariani e dagli onnivori di tutto il mondo.

Si possono trovare i ceci in qualsiasi supermercato o negozio di alimenti naturali. Il modo più semplice per comprarli è in scatola. Quando sono in scatola, sono confezionati in una salamoia salata che deve essere risciacquata prima dell’uso (basta versare la scatola di fagioli in un colino, sciacquare bene e scolare bene). I ceci preparati in questo modo sono incredibilmente facili da usare, tuttavia, i puristi sosterrebbero che è meglio comprare i fagioli nella loro forma secca e poi prepararli “correttamente”.

I ceci secchi sono certamente meno costosi di quelli in scatola e si conservano “per sempre”, purché siano conservati in un ambiente privo di umidità. I ceci secchi devono essere bolliti e messi a bagno per 4 ore, o semplicemente messi a bagno per 8 ore (durante la notte) prima dell’uso, in modo che siano reidratati correttamente. Ci sono tre vantaggi nel metodo dei fagioli secchi e dell’ammollo rispetto all’acquisto di fagioli preparati in scatola. In primo luogo, la consistenza dei fagioli secchi è probabilmente migliore; in secondo luogo, l’ammollo rimuove gran parte dell’acido fitico che è presente nei ceci, e in terzo luogo, l’ammollo aiuta anche a ridurre la flatulenza 😉

Se non avete familiarità con l’acido fitico, è il più famigerato “anti-nutriente” nel mondo vegetale e qualsiasi vostro amico Paleo vi dirà che è uno dei motivi principali per cui dovreste evitare completamente i legumi. La breve storia dell’acido fitico è che si lega ai nutrienti nelle piante, riducendo la biodisponibilità di alcuni dei valori nutrizionali di quella pianta, ma con una preparazione adeguata (come l’ammollo, la germinazione o la fermentazione), l’acido fitico può essere notevolmente ridotto o eliminato dagli alimenti a base vegetale e questi possono essere consumati in modo sicuro, delizioso e nutriente.

A prescindere dai formati in scatola o secchi, i ceci sono sicuramente da incorporare nella vostra dieta.

Valore nutrizionale

Profilo nutrizionale dei ceci: (1 tazza o circa 165 gms)

• 268 calorie

• 45gm di carboidrati, di cui 12,5 grammi di fibra alimentare

• 14,5 grammi di proteine

• 4.2 grammi di grassi

• 84% della RDA di manganese

• 71% della RDA di folato

• 29% della RDA di rame

• 28% della RDA di fosforo

• 26% della RDA di ferro

• 17% della RDA di zinco

Come potete immaginare, un alimento con un ricco profilo nutrizionale avrebbe anche alcuni benefici per la salute correlati:

1. I ceci sono una fantastica fonte di proteine vegetali poco costose, il che è ottimo per le persone che sono vegetariane, che cercano di ridurre il consumo di carne, o che semplicemente hanno un budget che non consente fonti di carne o pesce più costose.
2. Ricchi di proteine e fibre, i ceci riempiono e aumentano la sazietà, aiutando così a prevenire la sovralimentazione.
3. Forniscono grandi dosi di una vasta gamma di vitamine e minerali B essenziali come fosforo, ferro, zinco e folato; questi ultimi due sono spesso carenti nella dieta moderna.
4. L’alto contenuto di fibre può anche contribuire a un sistema digestivo sano (anche se in alcune persone può essere potenzialmente problematico). L’alto contenuto di fibre dei ceci è noto per avere un effetto benefico nel ridurre i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e le malattie cardiache.

3 ricette di ceci di FitnessGenes

1. Triathlete Hummus di Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu and Chickpea Curry di Leilah Isaac
3. Ceci arrostiti di Martin Cheifetz (Così semplice che non necessita di una pagina a parte): Preriscaldare il forno a 180 C. Riempire una teglia con i ceci in un unico strato. Irrorare con olio d’oliva, sale e pepe. Infornare per circa 18-20 minuti fino a quando non iniziano a scoppiare. Delizioso snack televisivo!

Fonti e per ulteriori letture:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. e Chibbar, R.N., 2012. Qualità nutrizionale e benefici per la salute del cece (Cicer arietinum L.): una revisione. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. e Andrikopoulos, N.K., 2010. Valutazione nutrizionale e microcostituenti bioattivi (fitosteroli, tocoferoli, polifenoli, acidi triterpenici) in legumi secchi cotti solitamente consumati nei paesi del Mediterraneo. Chimica alimentare, 121(3), pp.682-690.