Co dělá cizrnu 'kompletní bílkovinou'?

Cizrna je starobylým zdrojem potravin, který nabízí mimořádně vyvážený nutriční profil, nemluvě o skvělé chuti a prakticky nekonečných možnostech vaření. Používá se v tolika různých druzích pokrmů v různých světových kuchyních, že je docela možné, že jste ji jedli, aniž byste o tom věděli. V pokrmech Středního východu, jako je falafel nebo dnes již všudypřítomný hummus, je hlavní složkou cizrna. Známý indický křupavý chléb poppadom a vydatná italská polévka pasta e fagoli také obsahují cizrnu jako hlavní složku.

Cizrna se stala tak oblíbenou v tak široké škále kultur a kuchyní z dobrého důvodu: Cizrna je chutná, výživná, snadno se připravuje a je poměrně levná….zvlášť když vezmeme v úvahu její nutriční profil. Cizrna (často nazývaná garbanzo) patří mezi luštěniny a je velmi bohatá na vlákninu. Pouhý 1 šálek (asi 165 g) vařené cizrny obsahuje 50 % doporučené výživové dávky (RDA) vlákniny!

Nejen díky vláknině je cizrna základní surovinou v mnoha kuchyních. Je plná bílkovin a zdravých tuků a úžasné je, že stejná porce o objemu 1 šálku obsahuje také 70 % RDA pro důležitý vitamin folát a 84 % RDA pro stopový minerál mangan. Je třeba zdůraznit, že cizrna je „kompletní bílkovina“, což znamená, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin (EAA), což je jeden z mnoha důvodů, proč se stala tak ceněnou složkou potravy pro vegetariány i všežravce po celém světě.

Cizrnu najdete v každém supermarketu nebo obchodě se zdravou výživou. Nejjednodušší způsob, jak ji koupit, je v konzervě. Při konzervování je balena ve slaném nálevu, který je třeba před použitím vypláchnout (stačí plechovku s fazolemi vyklopit do cedníku, dobře propláchnout a důkladně scedit). Takto připravená cizrna se neuvěřitelně snadno používá, nicméně puristé by namítli, že je lepší koupit fazole v sušené podobě a pak je „správně“ připravit.

Sušená cizrna je rozhodně levnější než konzervovaná a vydrží „věčně“, pokud je skladována v prostředí bez vlhkosti. Sušenou cizrnu je třeba před použitím uvařit a namočit na 4 hodiny nebo jednoduše namočit na 8 hodin (přes noc), aby byla řádně rehydratovaná. Metoda sušených fazolí a namáčení má tři výhody oproti nákupu hotových fazolí v plechovce. Za prvé, konzistence sušených fazolí je pravděpodobně příjemnější; za druhé, namáčením se odstraní velká část kyseliny fytové, která je v cizrně přítomna, a za třetí, namáčení také pomáhá snížit nadýmání 😉

Pokud neznáte kyselinu fytovou, je to nejznámější „antinutrient“ v rostlinném světě a každý z vašich paleo přátel vám řekne, že je to jeden z hlavních důvodů, proč byste se měli luštěninám zcela vyhýbat. Kyselina fytová se zkrátka váže na živiny v rostlinách, čímž snižuje biologickou využitelnost některých jejich nutričních hodnot, ale správnou přípravou (např. namáčením, klíčením nebo kvašením) lze obsah kyseliny fytové v rostlinných potravinách výrazně snížit nebo vyloučit a tyto potraviny lze bezpečně, chutně a výživně konzumovat.

Nezávisle na tom, zda se jedná o konzervovanou nebo sušenou formu, cizrna rozhodně stojí za zařazení do vašeho jídelníčku.

Výživová hodnota

Výživový profil cizrny: (1 šálek nebo asi 165 g)

• 268 kalorií

• 45 g sacharidů, z toho 12,5 g vlákniny

• 14,5 g bílkovin

• 4.2 gramy tuku

• 84 % RDA manganu

• 71 % RDA kyseliny listové

• 29 % RDA mědi

.

• 28 % RDA fosforu

• 26 % RDA železa

• 17 % RDA zinku

Jak si dokážete představit, potravina s bohatým nutričním profilem by měla mít i některé související zdravotní výhody:

1. Cizrna je fantastickým zdrojem levných rostlinných bílkovin, což je skvělé pro lidi, kteří jsou vegetariáni, chtějí omezit spotřebu masa nebo prostě mají rozpočet, který nedovoluje dražší zdroje masa nebo ryb.
2. Cizrna je bohatá na bílkoviny a vlákninu, takže zasytí a zvyšuje pocit sytosti, čímž pomáhá předcházet přejídání.
3. Poskytuje velké dávky široké škály nezbytných vitamínů skupiny B a minerálů, jako je fosfor, železo, zinek a kyselina listová, z nichž poslední dva jsou v moderní stravě často nedostatkové.
4. Vysoký obsah vlákniny může také přispívat ke zdravému trávicímu systému (i když u některých lidí může být potenciálně problematický). Je známo, že vysoký obsah vlákniny v cizrně má příznivý vliv na snižování hladiny cholesterolu, krevního tlaku a srdečních onemocnění.

3 FitnessGenes recepty z cizrny

1. Triatlonový hummus od Dr. Pleuni Hooijman
2. Tofu a cizrnové kari od Leilah Isaac
3. Pražená cizrna od Martina Cheifetze (tak jednoduché, že nepotřebuje samostatnou stránku): Předehřejte troubu na 180 C. Naplňte plech cizrnou v jedné vrstvě. Pokapejte ji olivovým olejem, osolte a opepřete. Pečte asi 18-20 minut, dokud nezačnou všechny praskat. Výborná svačinka k televizi!“

Zdroje a další čtení:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. a Chibbar, R.N., 2012. Nutriční kvalita a zdravotní přínos cizrny (Cicer arietinum L.): přehled. British Journal of Nutrition, 108(S1), s. S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. a Andrikopoulos, N.K., 2010. Nutriční hodnocení a bioaktivní mikrokonstituenty (fytosteroly, tokoferoly, polyfenoly, triterpenové kyseliny) ve vařených suchých luštěninách obvykle konzumovaných v zemích Středomoří. Food Chemistry, 121(3), s. 682-690.

.