Mi teszi a csicseriborsót 'teljes fehérjévé'?

A csicseriborsó ősi élelmiszerforrás, amely rendkívül kiegyensúlyozott tápanyagprofilt kínál, nem beszélve a nagyszerű ízről és a gyakorlatilag végtelen főzési lehetőségekről. Olyan sokféle ételben használják fel a legkülönbözőbb globális konyhákban, hogy teljesen elképzelhető, hogy eddig is fogyasztottál belőle, anélkül, hogy tudtad volna. Az olyan közel-keleti ételek, mint a falafel vagy a ma már mindenütt jelen lévő humusz fő összetevője a csicseriborsó. A híres indiai ropogós kenyér, a poppadom és a kiadós olasz leves, a pasta e fagoli szintén fő összetevője a csicseriborsó.

A csicseriborsó nem véletlenül vált ilyen népszerűvé a kultúrák és konyhák széles skáláján: Finom, tápláló, könnyen elkészíthető, és viszonylag olcsó…., különösen, ha figyelembe vesszük a tápanyagprofilját. A csicseriborsó (gyakran garbanzóbabnak is nevezik) hüvelyesek közé tartozik, és nagyon gazdag rostokban. Valójában mindössze 1 csésze (kb. 165 g) főtt csicseriborsó az ajánlott rostbevitel (RDA) 50%-át tartalmazza!

A csicseriborsót nem csak a rostok teszik oly sok konyha alapanyagává. Tele van fehérjével és egészséges zsírokkal, és meglepő módon ugyanaz az 1 csészényi adag a fontos folsav-vitamin RDA 70%-át és a mangán nyomelem RDA 84%-át is tartalmazza. Hangsúlyozni kell, hogy a csicseriborsó “teljes értékű fehérje”, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat (EAA) tartalmazza, ami az egyik oka annak, hogy világszerte a vegetáriánusok és a mindenevők körében egyaránt megbecsült élelmiszer-összetevővé vált.

A csicseriborsó bármelyik szupermarketben vagy bioboltban megtalálható. A legegyszerűbben konzervben lehet megvásárolni. Konzervként sós sós páclébe csomagolják, amelyet felhasználás előtt le kell öblíteni (csak borítsuk a babkonzervet egy szűrőbe, öblítsük le jól, és alaposan csepegtessük le). Az így elkészített csicseriborsó hihetetlenül könnyen felhasználható, a puristák azonban azzal érvelnek, hogy jobb, ha a babot szárított formában vásároljuk meg, és utána készítjük el “rendesen”.

A szárított csicseriborsó biztosan olcsóbb, mint a konzerv, és “örökké” eltartható, amíg nedvességmentes környezetben tároljuk. A szárított csicseriborsót felhasználás előtt 4 órán át kell főzni és áztatni, vagy egyszerűen 8 órán át (egy éjszakán át) áztatni, hogy megfelelően rehidratálódjon. A szárított bab és az áztatás módszerének három előnye van a konzervben vásárolt kész babhoz képest. Először is, a szárított bab állaga vitathatatlanul szebb; másodszor, az áztatás eltávolítja a csicseriborsóban lévő fitinsav nagy részét, és harmadszor, az áztatás segít a puffadás csökkentésében is 😉

Ha nem ismered a fitinsavat, ez a leghírhedtebb “anti-tápanyag” a növényvilágban, és bármelyik paleo barátod el fogja mondani, hogy ez az egyik fő oka annak, hogy teljesen kerüld a hüvelyeseket. A fitinsavval kapcsolatos rövid történet az, hogy valóban megköti magát a növények tápanyagaihoz, csökkentve ezzel a növények tápértékeinek egy részének biológiai hozzáférhetőségét, de megfelelő előkészítéssel (például áztatással, csíráztatással vagy erjesztéssel) a fitinsav nagymértékben csökkenthető vagy kiküszöbölhető a növényi alapú élelmiszerekből, és azok biztonságosan, ízletesen és táplálóan fogyaszthatók.

Függetlenül a konzerv vagy szárított formától, a csicseriborsót mindenképpen érdemes beépíteni az étrendünkbe.

Tápérték

A csicseriborsó tápanyagprofilja: (1 csésze vagy körülbelül 165 gramm)

• 268 kalória

• 45 g szénhidrát, ebből 12,5 gramm élelmi rost

• 14,5 gramm fehérje

• 4.2 gramm zsír

• a mangán RDA 84%-a

• a folsav RDA 71%-a

• a réz RDA 29%-a

.

• 28%-a az RDA foszfornak

• 26%-a az RDA vasnak

• 17%-a az RDA cinknek

Amint azt elképzelheted, egy gazdag tápanyagprofilú élelmiszerhez kapcsolódó egészségügyi előnyök is társulnak:

1. A csicseriborsó fantasztikus forrása az olcsó növényi alapú fehérjéknek, ami nagyszerű azoknak, akik vegetáriánusok, csökkenteni szeretnék a húsfogyasztást, vagy egyszerűen csak olyan költségvetésből gazdálkodnak, amely nem engedi meg a drágább hús- vagy halforrásokat.
2. A fehérjében és rostokban gazdag csicseriborsó laktató és növeli a jóllakottságot, következésképpen segít megelőzni a túlevést.
3. Nagy dózisban biztosít számos alapvető B-vitamint és ásványi anyagot, például foszfort, vasat, cinket és folsavat; amelyek közül az utóbbi kettő gyakran hiányos a modern étrendben.
4. A magas rosttartalom szintén hozzájárulhat az egészséges emésztőrendszerhez (bár egyeseknél potenciálisan problémás lehet). A csicseriborsó magas rosttartalmáról ismert, hogy jótékony hatással van a koleszterinszint, a vérnyomás és a szívbetegségek csökkentésére.

3 FitnessGenes csicseriborsó recept

1. Triathlete Hummus by Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu and Chickpea Curry by Leilah Isaac
3. Roasted Chickpeas by Martin Cheifetz (Olyan egyszerű, hogy nem kell külön oldal): Melegítsük elő a sütőt 180 C-ra. Töltsünk meg egy tepsit egy rétegben csicseriborsóval. Locsoljuk meg olívaolajjal, sóval és borssal. Süssük kb. 18-20 percig, amíg az összes elkezd pattogni. Finom tévéfalat!

Források és további olvasnivalók:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K.: Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. és Chibbar, R.N., 2012. A csicseriborsó (Cicer arietinum L.) táplálkozási minősége és egészségügyi előnyei: áttekintés. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. and Andrikopoulos, N.K., 2010. Táplálkozástani értékelés és bioaktív mikroösszetevők (fitoszterolok, tokoferolok, polifenolok, triterpénsavak) a mediterrán országokban általában fogyasztott főtt száraz hüvelyesekben. Élelmiszerkémia, 121(3), pp.682-690.