What Makes Chickpeas a 'Complete Protein'?

Ciecierzyca jest starożytnym źródłem pożywienia, oferującym niezwykle dobrze zbilansowany profil odżywczy, nie wspominając o wspaniałym smaku i praktycznie nieskończonych opcjach gotowania. Jest używana w tak wielu różnych typach dań w różnych kuchniach świata, że jest całkiem możliwe, że jadłeś ją nawet o tym nie wiedząc. Dania z Bliskiego Wschodu, takie jak falafel czy wszechobecny hummus, zawierają ciecierzycę jako główny składnik. Słynne indyjskie chrupiące pieczywo, poppadom i obfita włoska zupa pasta e fagoli również zawierają ciecierzycę jako główny składnik.

Ciecierzyca stała się tak popularna w tak wielu kulturach i kuchniach nie bez powodu: Są pyszne, pożywne, łatwe w przygotowaniu i stosunkowo niedrogie….especially when you consider their nutrient profile. Ciecierzyca (często nazywana fasolą garbanzo) jest rośliną strączkową i jest bardzo bogata w błonnik. W rzeczywistości, tylko 1 filiżanka (około 165 gm) gotowanej ciecierzycy dostarcza 50% zalecanych dawek żywieniowych (RDA) dla błonnika!

To nie tylko błonnik, który sprawia, że ciecierzyca jest podstawowym składnikiem tak wielu kuchni. Jest ona bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a co zadziwiające, ta sama porcja w 1 filiżance zawiera również 70% Twojego RDA dla ważnej witaminy Folian i 84% Twojego RDA dla śladowego minerału Mangan. Należy podkreślić, że ciecierzyca jest „kompletnym białkiem”, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów (EAA’s), co jest jednym z wielu powodów, dla których stała się tak cenionym składnikiem żywności dla wegetarian, jak i wszystkożerców na całym świecie.

Ciecierzycę można znaleźć w każdym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością. Najprostszym sposobem, aby je kupić jest w puszkach. W puszkach pakowana jest w słoną zalewę, którą należy wypłukać przed użyciem (wystarczy wysypać puszkę z fasolą na sitko, dobrze wypłukać i dokładnie odsączyć). Tak przygotowana ciecierzyca jest niezwykle łatwa w użyciu, jednak puryści twierdzą, że lepiej jest kupić fasolę w postaci suszonej i dopiero wtedy przygotować ją „jak należy”.

Suszona ciecierzyca jest z pewnością tańsza od konserwowej i zachowuje się „na zawsze”, o ile jest przechowywana w środowisku wolnym od wilgoci. Suszona ciecierzyca musi być gotowana i moczona przez 4 godziny, lub po prostu moczona przez 8 godzin (przez noc) przed użyciem, aby była odpowiednio nawodniona. Istnieją trzy zalety suszonej fasoli i metody namaczania w porównaniu do kupowania gotowej fasoli w puszce. Po pierwsze, konsystencja suszonej fasoli jest prawdopodobnie przyjemniejsza; po drugie, moczenie usuwa wiele z kwasu fitynowego, który jest obecny w ciecierzycy, a po trzecie, moczenie pomaga również zmniejszyć wzdęcia 😉

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z kwasem fitynowym, jest to najbardziej niesławny „anty-składnik odżywczy” w świecie roślin i każdy z twoich przyjaciół Paleo powie ci, że jest to jeden z głównych powodów, dla których powinieneś całkowicie unikać roślin strączkowych. Krótka historia z kwasem fitynowym jest taka, że wiąże się on z substancjami odżywczymi w roślinach, zmniejszając biodostępność niektórych wartości odżywczych roślin, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu (jak moczenie, kiełkowanie lub fermentacja), kwas fitynowy można znacznie zmniejszyć lub wyeliminować z żywności pochodzenia roślinnego i można ją bezpiecznie, smacznie i pożywnie spożywać.

Bez względu na formaty puszkowane lub suszone, ciecierzyca jest zdecydowanie warta włączenia do twojej diety.

Wartość odżywcza

Profil odżywczy ciecierzycy: (1 filiżanka lub około 165 gms)

• 268 kalorii

• 45gm węglowodanów, z czego 12,5 gramów to błonnik pokarmowy

• 14,5 gramów białka

• 4.2 gramy tłuszczu

• 84% RDA manganu

• 71% RDA folianu

• 29% RDA miedzi

.

• 28% RDA fosforu

• 26% RDA żelaza

• 17% RDA cynku

Jak można sobie wyobrazić, żywność o bogatym profilu odżywczym miałaby również pewne powiązane korzyści zdrowotne:

1. Ciecierzyca jest fantastycznym źródłem niedrogiego białka pochodzenia roślinnego, co jest świetne dla osób, które są wegetarianami, chcą ograniczyć spożycie mięsa lub po prostu są w budżecie, który nie pozwala na droższe źródła mięsa lub ryb.
2. Bogata w białko i błonnik ciecierzyca jest sycąca i zwiększa sytość, w konsekwencji pomagając zapobiegać przejadaniu się.
3. Dostarcza dużych dawek szerokiej gamy niezbędnych witamin z grupy B i minerałów, takich jak fosfor, żelazo, cynk i folian; z których te 2 ostatnie są często niedoborowe w nowoczesnej diecie.
4. Wysoka zawartość błonnika może również przyczynić się do zdrowego układu trawiennego (chociaż u niektórych osób może to być potencjalnie problematyczne). Wysoka zawartość błonnika w ciecierzycy jest znana z korzystnego wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i chorób serca.

3 przepisy FitnessGenes na ciecierzycę

1. Triathlete Hummus by Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu and Chickpea Curry by Leilah Isaac
3. Roasted Chickpeas by Martin Cheifetz (Tak proste, że nie potrzebuje osobnej strony): Rozgrzej swój piekarnik do 180 C. Wypełnij blachę do pieczenia ciecierzycą w pojedynczej warstwie. Skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz. Piecz przez około 18-20 minut, aż wszystkie zaczną pękać. Pyszna przekąska telewizyjna!

Źródła i do dalszej lektury:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. i Chibbar, R.N., 2012. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. and Andrikopoulos, N.K., 2010. Nutritional evaluation and bioactive microconstituents (phytosterols, tocopherols, polyphenols, triterpenic acids) in cooked dry legumes usually consumed in the Mediterranean countries. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.

.