O que faz do grão-de-bico um 'Proteína Completa'?

O grão-de-bico é uma fonte alimentar antiga, oferecendo um perfil nutricional extremamente bem equilibrado, para não mencionar o grande sabor e as opções de culinária virtualmente infinitas. São utilizados em tantos tipos diferentes de pratos em uma variedade de cozinhas globais, é totalmente possível que você os tenha comido sem sequer saber. Os pratos do Médio Oriente como o falafel ou o agora ubíquo hummus têm o grão-de-bico como ingrediente principal. O famoso prato indiano de massa estaladiça, o poppadom e a sopa italiana e fagoli também têm o grão-de-bico como ingrediente principal.

O grão-de-bico tornou-se tão popular entre uma tão grande variedade de culturas e culinárias por uma boa razão: Eles são deliciosos, nutritivos, fáceis de preparar, e são comparativamente baratos….especialmente quando você considera seu perfil nutricional. O grão-de-bico (muitas vezes chamado de grão-de-bico) é uma leguminosa, ou leguminosa, e é muito rico em fibras. Na verdade, apenas 1 xícara (cerca de 165 gm) de grão de bico cozido rende 50% das permissões dietéticas (RDA) recomendadas para as fibras!

Não é apenas a fibra que faz do grão de bico um ingrediente básico em tantas culinárias. Eles são embalados com proteínas e gorduras saudáveis, e surpreendentemente, a mesma porção de 1 xícara também contém 70% do seu RDA para a vitamina Folato importante e 84% do seu RDA para o mineral traço Manganês. Deve ser enfatizado que o grão-de-bico é uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais (CEA’s), que é uma das muitas razões pelas quais se tornaram um ingrediente alimentar tão valioso para os vegetarianos e omnívoros em todo o mundo.

Você pode encontrar grão-de-bico em qualquer supermercado ou loja de alimentos saudáveis. A maneira mais fácil de comprá-los é enlatados. Quando enlatados, eles são embalados em uma salmoura salgada que deve ser enxaguada antes do uso (basta colocar a lata de feijão em um coador, enxaguar bem, e drenar completamente). O grão de bico preparado desta forma é incrivelmente fácil de usar, no entanto, os puristas argumentam que é melhor comprar os feijões na sua forma seca e depois prepará-los “adequadamente”.

O grão de bico seco é certamente menos caro do que o enlatado e ele se manterá “para sempre” enquanto for armazenado em um ambiente sem umidade. O grão de bico seco precisa ser fervido e embebido durante 4 horas, ou simplesmente embebido durante 8 horas (durante a noite) antes de ser usado para que seja devidamente re-hidratado. Há três vantagens do feijão seco e do método de molho em relação à compra de feijão preparado em lata. Em primeiro lugar, a consistência do feijão seco é indiscutivelmente mais agradável; em segundo lugar, a imersão remove muito do ácido fítico que está presente no grão-de-bico, e em terceiro lugar, a imersão também ajuda a reduzir a flatulência 😉

Se não estiver familiarizado com o ácido fítico, é o mais infame “anti-nutriente” do mundo vegetal e qualquer um dos seus amigos Paleo lhe dirá que é uma das principais razões pelas quais deve evitar completamente as leguminosas. A história curta com ácido fítico é que ele se liga aos nutrientes das plantas, reduzindo a biodisponibilidade de parte do valor nutricional dessa planta, mas com uma preparação adequada (como molhar, brotar ou fermentar), o ácido fítico pode ser grandemente reduzido ou eliminado dos alimentos à base de plantas e eles podem ser consumidos de forma segura, deliciosa e nutritiva.

Independentemente dos formatos enlatados ou secos, vale definitivamente a pena incorporar o grão-de-bico na sua dieta.

Valor nutritivo

Perfil nutricional do grão-de-bico: (1 chávena ou cerca de 165 gms)

• 268 calorias

• 45g de carboidratos, dos quais 12,5 gramas são de fibra dietética

• 14,5 gramas de proteína

• 4.2 gramas de gordura

• 84% de RDA de manganês

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• 71% de RDA de folato

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• 29% de RDA de cobre

• 26% de RDA de ferro

• 17% de RDA de zinco

Como você pode imaginar, um alimento com um rico perfil nutricional também teria alguns benefícios de saúde relacionados:

1. O grão-de-bico é uma fonte fantástica de proteínas de origem vegetal, o que é óptimo para pessoas que são vegetarianas, que procuram reduzir o consumo de carne, ou que estão simplesmente com um orçamento que não permite fontes mais caras de carne ou peixe.
2. Ricas em proteínas e fibras significa que o grão-de-bico está a encher e a aumentar a saciedade, ajudando consequentemente a prevenir o excesso de comida.
3. Fornecem grandes doses de uma vasta gama de vitaminas e minerais essenciais B como fósforo, ferro, zinco e folato; dos quais os últimos 2 são frequentemente deficientes na dieta moderna.
4. O alto teor de fibras também pode contribuir para um sistema digestivo saudável (embora em algumas pessoas isso possa ser potencialmente problemático). O alto teor de fibras do grão-de-bico é conhecido por ter um efeito benéfico na redução dos níveis de colesterol, pressão sanguínea e doenças cardíacas.

3 FitnessGenes Receitas de grão de bico

1. Triathlete Hummus pelo Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu e Chickpea Curry por Leilah Isaac
3. Chickpeas torrado por Martin Cheifetz (Tão simples que não precisa de uma página separada): Pré-aqueça seu forno a 180 C. Encha uma assadeira com grão de bico em uma única camada. Regue com azeite de oliva, sal e pimenta. Asse durante cerca de 18-20 minutos até começarem todos a estalar. Delicioso lanche de TV!

Fontes e para leitura posterior:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K, Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. e Chibbar, R.N., 2012. Qualidade nutricional e benefícios para a saúde do grão de bico (Cicer arietinum L.): uma revisão. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. e Andrikopoulos, N.K., 2010. Avaliação nutricional e microconstituintes bioactivos (fitoesteróis, tocoferóis, polifenóis, ácidos triterpénicos) em leguminosas secas cozidas, geralmente consumidas nos países mediterrânicos. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.