Was macht Kichererbsen zu einem 'vollständigen Protein'?

Kichererbsen sind eine uralte Nahrungsquelle, die ein äußerst ausgewogenes Nährwertprofil bietet, ganz zu schweigen von ihrem großartigen Geschmack und ihren praktisch endlosen Zubereitungsmöglichkeiten. Sie werden in so vielen verschiedenen Gerichten in einer Vielzahl von Küchen der Welt verwendet, dass es durchaus möglich ist, dass Sie sie schon gegessen haben, ohne es zu wissen. In nahöstlichen Gerichten wie Falafel oder dem inzwischen allgegenwärtigen Hummus sind Kichererbsen die Hauptzutat. Auch das berühmte indische Knäckebrot Poppadom und die herzhafte italienische Suppe Pasta e Fagoli enthalten Kichererbsen als Hauptzutat.

Kichererbsen sind aus gutem Grund in so vielen Kulturen und Küchen so beliebt geworden: Sie sind köstlich, nahrhaft, einfach zuzubereiten und vergleichsweise preiswert…. – vor allem, wenn man ihr Nährstoffprofil betrachtet. Kichererbsen (oft auch Kichererbsenbohnen genannt) gehören zu den Hülsenfrüchten und sind sehr reich an Ballaststoffen. Bereits 1 Tasse (ca. 165 g) gekochte Kichererbsen liefert 50 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen!

Es sind nicht nur die Ballaststoffe, die Kichererbsen zu einer Grundzutat in so vielen Küchen machen. Sie sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten, und erstaunlicherweise enthält eine Tasse Kichererbsen auch 70 % der RDA für das wichtige Vitamin Folat und 84 % der RDA für das Spurenelement Mangan. Es sollte betont werden, dass Kichererbsen ein „vollständiges Protein“ sind, was bedeutet, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten, was einer der vielen Gründe ist, warum sie zu einer so geschätzten Lebensmittelzutat für Vegetarier und Allesesser auf der ganzen Welt geworden sind.

Sie können Kichererbsen in jedem Supermarkt oder Reformhaus finden. Die einfachste Art, sie zu kaufen, ist die in Dosen. In Dosen sind sie in einer salzigen Salzlake verpackt, die vor dem Gebrauch abgespült werden sollte (einfach die Dose Bohnen in ein Sieb kippen, gut abspülen und gründlich abtropfen lassen). Auf diese Weise zubereitete Kichererbsen sind unglaublich einfach zu verwenden, Puristen würden jedoch argumentieren, dass es besser ist, die Bohnen in ihrer getrockneten Form zu kaufen und sie dann „richtig“ zuzubereiten.

Getrocknete Kichererbsen sind sicherlich preiswerter als die aus der Dose, und sie sind „ewig“ haltbar, solange sie in einer feuchtigkeitsfreien Umgebung gelagert werden. Getrocknete Kichererbsen müssen gekocht und 4 Stunden lang eingeweicht werden oder einfach 8 Stunden lang (über Nacht) eingeweicht werden, bevor man sie verwendet, damit sie richtig rehydriert werden. Die Methode der getrockneten Bohnen und des Einweichens hat drei Vorteile gegenüber dem Kauf von vorbereiteten Bohnen in einer Dose. Erstens ist die Konsistenz der getrockneten Bohnen wohl schöner; zweitens wird durch das Einweichen ein Großteil der Phytinsäure entfernt, die in Kichererbsen enthalten ist, und drittens hilft das Einweichen auch, Blähungen zu reduzieren 😉

Wenn Sie mit Phytinsäure nicht vertraut sind, ist sie der berüchtigtste „Anti-Nährstoff“ in der Pflanzenwelt und jeder Ihrer Paleo-Freunde wird Ihnen sagen, dass sie einer der Hauptgründe ist, warum Sie Hülsenfrüchte ganz meiden sollten. Die kurze Geschichte mit der Phytinsäure ist, dass sie sich an die Nährstoffe in den Pflanzen bindet und die Bioverfügbarkeit eines Teils des Nährwerts der Pflanze reduziert, aber mit der richtigen Vorbereitung (wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren) kann Phytinsäure stark reduziert oder aus pflanzlichen Lebensmitteln eliminiert werden und sie können sicher, köstlich und nahrhaft konsumiert werden.

Ungeachtet der Dosen- oder Trockenformate sind Kichererbsen es auf jeden Fall wert, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.

Nährwert

Nährwertprofil von Kichererbsen: (1 Tasse oder etwa 165 g)

• 268 Kalorien

• 45 g Kohlenhydrate, davon 12,5 g Ballaststoffe

• 14,5 g Eiweiß

• 4.2 Gramm Fett

• 84% der RDA von Mangan

• 71% der RDA von Folat

• 29% der RDA von Kupfer

• 28% der RDA von Phosphor

• 26% der RDA von Eisen

• 17% der RDA von Zink

Wie Sie sich vorstellen können, ein Lebensmittel mit einem reichhaltigen Nährwertprofil auch einige damit verbundene gesundheitliche Vorteile hat:

1. Kichererbsen sind eine fantastische Quelle für preiswertes pflanzliches Eiweiß, was für Menschen, die Vegetarier sind, die ihren Fleischkonsum einschränken wollen oder die einfach nur über ein Budget verfügen, das keine teureren Fleisch- oder Fischquellen zulässt, von großem Vorteil ist.
2. Durch ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sind Kichererbsen sättigend und tragen dazu bei, übermäßiges Essen zu vermeiden.
3. Sie liefern große Mengen an essentiellen B-Vitaminen und Mineralien wie Phosphor, Eisen, Zink und Folsäure, wobei die beiden letzteren in der modernen Ernährung häufig fehlen.
4. Der hohe Ballaststoffgehalt kann auch zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen (obwohl er bei manchen Menschen potenziell problematisch sein kann). Der hohe Ballaststoffgehalt von Kichererbsen wirkt sich bekanntermaßen positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und von Herzerkrankungen aus.

3 FitnessGenes Kichererbsenrezepte

1. Triathleten-Hummus von Dr. Pleuni Hooijman
2. Tofu und Kichererbsen-Curry von Leilah Isaac
3. Geröstete Kichererbsen von Martin Cheifetz (So einfach, dass es keine eigene Seite braucht): Heizen Sie Ihren Ofen auf 180 C vor. Füllen Sie ein Backblech mit Kichererbsen in einer einzigen Schicht. Mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Etwa 18-20 Minuten backen, bis sie anfangen zu platzen. Leckerer TV-Snack!

Quellen und zum Weiterlesen:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. and Chibbar, R.N., 2012. Ernährungsphysiologische Qualität und gesundheitlicher Nutzen der Kichererbse (Cicer arietinum L.): eine Übersicht. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. and Andrikopoulos, N.K., 2010. Ernährungswissenschaftliche Bewertung und bioaktive Mikrobestandteile (Phytosterole, Tocopherole, Polyphenole, Triterpensäuren) in gekochten trockenen Hülsenfrüchten, die üblicherweise in den Mittelmeerländern verzehrt werden. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.