Vad gör kikärter till ett 'komplett protein'?

Kikärter är en urgammal livsmedelskälla som erbjuder en extremt välbalanserad näringsprofil, för att inte tala om god smak och praktiskt taget oändliga tillagningsmöjligheter. De används i så många olika typer av rätter i en rad olika globala kök att det är fullt möjligt att du har ätit dem utan att veta om det. Mellanösterns rätter som falafel eller den numera allestädes närvarande hummus har kikärter som huvudingrediens. Det berömda indiska knäckebrödet poppadom och den rejäla italienska soppan pasta e fagoli har också kikärter som huvudingrediens.

Kikärter har av goda skäl blivit så populära i så många olika kulturer och kök: De är läckra, näringsrika, lätta att tillaga och jämförelsevis billiga…. särskilt med tanke på deras näringsprofil. Kikärter (ofta kallade garbanzobönor) är en baljväxt och är mycket rika på fibrer. Faktum är att bara 1 kopp (ca 165 g) kokta kikärter ger 50 % av det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för fibrer!

Det är inte bara fibrerna som gör kikärter till en huvudingrediens i så många rätter. De är fulla av protein och hälsosamma fetter, och otroligt nog innehåller samma portion på en kopp även 70 % av det rekommenderade dagliga intaget av det viktiga vitaminet folat och 84 % av det rekommenderade dagliga intaget av spårmineralet mangan. Det bör betonas att kikärter är ett ”komplett protein” vilket innebär att de innehåller alla 9 essentiella aminosyror (EAA), vilket är en av de många anledningarna till att de har blivit en så uppskattad livsmedelsingrediens för såväl vegetarianer som allätare över hela världen.

Du kan hitta kikärter i vilken stormarknad som helst eller i hälsokostbutiker. Det enklaste sättet att köpa dem är konserverade. När de är konserverade är de förpackade i en salt saltlake som bör sköljas bort före användning (tippa bara burken med bönor i en sil, skölj väl och låt dem rinna av ordentligt). Kikärter tillagade på detta sätt är otroligt lätta att använda, men purister skulle dock hävda att det är bättre att köpa bönorna i torkad form och sedan tillaga dem ”ordentligt”.

Torkade kikärter är förvisso billigare än konserverade och de håller ”för evigt” så länge de förvaras i en fuktfri miljö. Torkade kikärter måste kokas och blötläggas i 4 timmar, eller helt enkelt blötläggas i 8 timmar (över natten) innan de används så att de blir ordentligt rehydrerade. Det finns tre fördelar med torkade bönor och blötläggning jämfört med att köpa färdiga bönor på burk. För det första är de torkade bönornas konsistens utan tvekan trevligare, för det andra tar blötläggningen bort en stor del av den fytinsyra som finns i kikärter och för det tredje hjälper blötläggningen också till att minska flatulens 😉

Om du inte är bekant med fytinsyra är det det mest ökända ”antinäringsämnet” i växtvärlden och alla dina Paleo-vänner kommer att berätta för dig att det är en av de viktigaste anledningarna till att du bör undvika baljväxter helt. Den korta berättelsen om fytinsyra är att den binder sig till näringsämnen i växter, vilket minskar biotillgängligheten av en del av växtens näringsvärde, men med rätt förberedelse (som blötläggning, groddning eller fermentering) kan fytinsyra reduceras kraftigt eller elimineras från växtbaserade livsmedel och de kan konsumeras på ett säkert, läckert och näringsrikt sätt.

Oavsett om det handlar om konserverade eller torkade format är kikärter definitivt värda att integrera i din kost.

Näringsvärde

Näringsprofil för kikärter: (1 kopp eller cirka 165 gram)

• 268 kalorier

• 45 gram kolhydrater, varav 12,5 gram är kostfiber

• 14,5 gram protein

• 4.2 gram fett

• 84% av RDA av mangan

• 71% av RDA av folat

• 29% av RDA av koppar

.

• 28% av RDA av fosfor

• 26% av RDA av järn

• 17% av RDA av zink

Som du kan tänka dig, ett livsmedel med en rik näringsprofil skulle också ha en del relaterade hälsofördelar:

1. Kikärter är en fantastisk källa till billigt växtbaserat protein, vilket är bra för personer som är vegetarianer, vill minska sin köttkonsumtion eller helt enkelt har en budget som inte tillåter dyrare kött- eller fiskkällor.
2. Rika på protein och fibrer innebär att kikärter mättar och ökar mättnadskänslan, vilket följaktligen bidrar till att förhindra överätning.
3. De ger stora doser av ett stort antal viktiga B-vitaminer och mineraler som fosfor, järn, zink och folat, varav de två sistnämnda ofta är bristfälliga i den moderna kosten.
4. Det höga fiberinnehållet kan också bidra till ett hälsosamt matsmältningssystem (även om det hos vissa människor kan vara potentiellt problematiskt). Det höga fiberinnehållet i kikärter är känt för att ha en gynnsam effekt när det gäller att minska kolesterolnivåer, blodtryck och hjärtsjukdomar.

3 FitnessGenes kikärtsrecept

1. Triathlete Hummus av Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu and Chickpea Curry av Leilah Isaac
3. Rostade kikärter av Martin Cheifetz (Så enkelt att det inte behöver en separat sida): Förvärm ugnen till 180 C. Fyll ett bakplåtspapper med kikärter i ett enda lager. Ringla över olivolja, salt och peppar. Grädda i ca 18-20 minuter tills alla kikärtor börjar poppa upp. Läckert tv-snack!

Källor och för vidare läsning:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. och Chibbar, R.N., 2012. Näringskvalitet och hälsofördelar med kikärter (Cicer arietinum L.): en översikt. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. och Andrikopoulos, N.K., 2010. Näringsvärdering och bioaktiva mikrokomponenter (fytosteroler, tokoferoler, polyfenoler, triterpensyror) i kokta torra baljväxter som vanligtvis konsumeras i Medelhavsländerna. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.