Ce face ca năutul să fie o 'proteină completă'?

Năutul este o sursă de hrană străveche, oferind un profil nutrițional extrem de bine echilibrat, ca să nu mai vorbim de gustul deosebit și de opțiunile de gătit practic nesfârșite. Sunt folosiți în atât de multe tipuri diferite de mâncăruri într-o varietate de bucătării globale, încât este foarte posibil să îi fi consumat fără să știți. Mâncărurile din Orientul Mijlociu, cum ar fi falafel sau hummusul, acum omniprezent, au ca ingredient principal năutul. Faimoasa pâine crocantă indiană, poppadom și supa italiană consistentă pasta e fagoli au, de asemenea, năutul ca ingredient principal.

Năutul a devenit atât de popular într-o gamă atât de largă de culturi și bucătării dintr-un motiv întemeiat: Sunt delicioși, nutritivi, ușor de preparat și sunt relativ ieftini….în special dacă luăm în considerare profilul lor nutritiv. Năutul (adesea numit fasole garbanzo) este un legumicol, sau legumă, și este foarte bogat în fibre. De fapt, doar 1 ceașcă (aproximativ 165 gm) de năut fiert oferă 50% din doza zilnică recomandată (RDA) de fibre!

Nu doar fibrele fac din năut un ingredient de bază în atât de multe bucătării. Aceștia sunt plini de proteine și grăsimi sănătoase și, în mod uimitor, aceeași porție de 1 cană conține, de asemenea, 70% din RDA pentru importanta vitamină Folat și 84% din RDA pentru oligoelementele de mangan. Trebuie subliniat faptul că năutul este o „proteină completă”, ceea ce înseamnă că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAA), acesta fiind unul dintre multele motive pentru care a devenit un ingredient alimentar atât de apreciat atât de vegetarieni, cât și de omnivori din întreaga lume.

Puteți găsi năutul în orice supermarket sau magazin de produse naturiste. Cel mai simplu mod de a-i cumpăra este la conservă. Atunci când sunt la conservă, sunt ambalați într-o saramură sărată care trebuie clătită înainte de utilizare (doar răsturnați cutia de fasole într-o strecurătoare, clătiți-o bine și scurgeți-o bine). Boabele de năut preparate în acest mod sunt incredibil de ușor de folosit, însă, puriștii ar susține că este mai bine să cumpărați fasolea în forma ei uscată și apoi să o preparați „cum trebuie”.

Năutul uscat este cu siguranță mai puțin costisitor decât cel conservat și se va păstra „pentru totdeauna”, atâta timp cât este depozitat într-un mediu lipsit de umiditate. Năutul uscat trebuie fiert și înmuiat timp de 4 ore, sau pur și simplu înmuiat timp de 8 ore (peste noapte) înainte de a fi folosit, astfel încât să fie rehidratat corespunzător. Există trei avantaje ale fasolei uscate și ale metodei de înmuiere față de cumpărarea fasolei preparate la conservă. În primul rând, consistența fasolei uscate este, fără îndoială, mai frumoasă; în al doilea rând, înmuierea elimină o mare parte din acidul fitic prezent în năut și, în al treilea rând, înmuierea ajută, de asemenea, la reducerea flatulenței 😉

Dacă nu sunteți familiarizați cu acidul fitic, acesta este cel mai infam „anti-nutrient” din lumea plantelor și oricare dintre prietenii voștri Paleo vă va spune că este unul dintre principalele motive pentru care ar trebui să evitați legumele în întregime. Povestea pe scurt cu acidul fitic este că acesta se leagă de nutrienții din plante, reducând biodisponibilitatea unei părți din valoarea nutritivă a acelei plante, dar cu o pregătire adecvată (cum ar fi înmuierea, germinarea sau fermentarea), acidul fitic poate fi mult redus sau eliminat din alimentele pe bază de plante, iar acestea pot fi consumate în siguranță, în mod delicios și nutritiv.

Indiferent de formatele conservate sau uscate, năutul merită cu siguranță să fie încorporat în dieta dumneavoastră.

Valoare nutrițională

Profil nutrițional al năutului: (1 cană sau aproximativ 165 gms)

• 268 calorii

• 45gm de carbohidrați, din care 12,5 grame sunt fibre alimentare

• 14,5 grame de proteine

• 4.2 grame de grăsime

• 84% din RDA de mangan

• 71% din RDA de acid folic

• 29% din RDA de cupru

• 29% din RDA de cupru

.

• 28% din RDA de fosfor

• 26% din RDA de fier

• 17% din RDA de zinc

Cum vă puteți imagina, un aliment cu un profil nutrițional bogat ar avea și unele beneficii conexe pentru sănătate:

2. Năutul este o sursă fantastică de proteine vegetale ieftine, ceea ce este grozav pentru persoanele care sunt vegetariene, care doresc să reducă consumul de carne sau care, pur și simplu, au un buget care nu permite utilizarea unor surse mai scumpe de carne sau pește.
3. Richii în proteine și fibre înseamnă că năutul este sățios și crește starea de sațietate, ajutând, în consecință, la prevenirea supraalimentației.
4. Acesta furnizează doze mari de o gamă largă de vitamine B și minerale esențiale, cum ar fi fosforul, fierul, zincul și acidul folic; dintre care ultimele 2 sunt adesea deficitare în dieta modernă.
5. Conținutul ridicat de fibre poate contribui, de asemenea, la un sistem digestiv sănătos (deși la unele persoane poate fi potențial problematic). Conținutul ridicat de fibre din năut este cunoscut ca având un efect benefic în reducerea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a bolilor de inimă.

3 rețete de năut FitnessGenes

1. Triathlete Hummus de Dr. Pleuni Hooijman
2. Tofu și curry de năut de Leilah Isaac
3. Năut prăjit de Martin Cheifetz (Atât de simplu încât nu are nevoie de o pagină separată): Preîncălziți cuptorul la 180 C. Umpleți o foaie de copt cu năut într-un singur strat. Stropiți cu ulei de măsline, sare și piper. Coaceți la cuptor timp de aproximativ 18-20 de minute, până când toți încep să se spargă. Gustare delicioasă pentru televizor!

Surse și pentru lecturi suplimentare:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. și Chibbar, R.N., 2012. Calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale năutului (Cicer arietinum L.): o revizuire. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. și Andrikopoulos, N.K., 2010. Evaluare nutrițională și microconstituenți bioactivi (fitosteroli, tocoferoli, polifenoli, acizi triterpenici) în legumele uscate gătite consumate în mod obișnuit în țările mediteraneene. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.

.