Wat maakt kikkererwten tot een 'compleet eiwit'?

Kikkererwten zijn een oeroude voedingsbron, met een zeer uitgebalanceerd voedingsprofiel, en niet te vergeten een geweldige smaak en vrijwel eindeloze bereidingsmogelijkheden. Ze worden gebruikt in zo veel verschillende soorten gerechten in een verscheidenheid van wereldwijde keukens, het is heel goed mogelijk dat je ze hebt gegeten zonder het zelfs te weten. Gerechten uit het Midden-Oosten, zoals falafel of de nu alomtegenwoordige hummus, hebben kikkererwten als hoofdingrediënt. Het beroemde Indiase knäckebröd, poppadom en de hartige Italiaanse soep pasta e fagoli hebben ook kikkererwten als hoofdingrediënt.

Kikkererwten zijn niet voor niets zo populair geworden in zo’n breed scala aan culturen en keukens: Ze zijn heerlijk, voedzaam, gemakkelijk te bereiden, en zijn relatief goedkoop…. vooral als je kijkt naar hun voedingsprofiel. Kikkererwten (vaak garbanzo bonen genoemd) zijn een peulvrucht, en zijn zeer rijk aan vezels. In feite levert slechts 1 kop (ongeveer 165 gram) gekookte kikkererwten 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels op! Het zijn niet alleen de vezels die kikkererwten tot een basisingrediënt in zo veel keukens maken. Ze zitten vol met eiwitten en gezonde vetten, en verbazingwekkend, dezelfde 1 kopje portie bevat ook 70% van uw ADH voor de belangrijke vitamine foliumzuur en 84% van uw ADH voor het sporenmineraal mangaan. Kikkererwten zijn een “compleet eiwit”, wat betekent dat ze alle 9 essentiële aminozuren (EAA’s) bevatten. Dit is een van de vele redenen waarom ze zo’n gewaardeerd voedingsmiddel zijn geworden voor zowel vegetariërs als omnivoren over de hele wereld.

Kikkererwten kun je in elke supermarkt of natuurvoedingswinkel vinden. De makkelijkste manier om ze te kopen is in blik. In blik zijn ze verpakt in een zoute pekel die voor gebruik moet worden afgespoeld (kieper het blik bonen in een zeef, spoel het goed uit en laat het goed uitlekken). Kikkererwten op deze manier bereid zijn ongelooflijk gemakkelijk te gebruiken, maar puristen zouden betogen dat het beter is om de bonen in hun gedroogde vorm te kopen en ze dan “op de juiste manier” te bereiden.

Gedroogde kikkererwten zijn zeker minder duur dan kikkererwten uit blik en ze zijn “eeuwig” houdbaar, zolang ze in een vochtvrije omgeving worden bewaard. Gedroogde kikkererwten moeten voor gebruik 4 uur worden gekookt en geweekt, of gewoon 8 uur (een nacht) worden geweekt, zodat ze goed gerehydrateerd zijn. Er zijn drie voordelen aan de methode van gedroogde bonen en weken ten opzichte van het kopen van kant-en-klare bonen uit een blik. Ten eerste is de consistentie van de gedroogde bonen aantoonbaar lekkerder; ten tweede verwijdert het weken veel van het fytinezuur dat aanwezig is in kikkererwten, en ten derde helpt het weken ook om winderigheid te verminderen 😉

Als je niet bekend bent met fytinezuur, het is de meest beruchte “anti-nutrient” in de plantenwereld en een van je Paleo vrienden zal je vertellen dat het een van de belangrijkste redenen is waarom je peulvruchten volledig moet vermijden. Het korte verhaal met fytinezuur is dat het zich bindt aan voedingsstoffen in planten, waardoor de biologische beschikbaarheid van een deel van de voedingswaarde van die plant afneemt, maar met de juiste voorbereiding (zoals weken, kiemen of fermenteren), kan fytinezuur sterk worden verminderd of geëlimineerd uit plantaardig voedsel en kunnen ze veilig, heerlijk en voedzaam worden geconsumeerd.

Ongeacht het ingeblikte of gedroogde formaat, kikkererwten zijn zeker de moeite waard om in je dieet op te nemen.

Voedingswaarde

Voedingswaarde profiel van kikkererwten: (1 kop of ongeveer 165 gram)

• 268 calorieën

• 45 gram koolhydraten, waarvan 12,5 gram voedingsvezels

• 14,5 gram eiwit

• 4,0 gram vet

• 4,5 gram eiwit

• 4,5 gram eiwit

.2 gram vet

• 84% van ADH van mangaan

• 71% van ADH van foliumzuur

• 29% van ADH van koper

• 28% van de ADH van fosfor

• 26% van de ADH van ijzer

• 17% van de ADH van zink

Zoals u zich kunt voorstellen, een voedingsmiddel met een rijk voedingsprofiel ook enkele gerelateerde gezondheidsvoordelen zou hebben:

1. Kikkererwten zijn een fantastische bron van goedkope plantaardige eiwitten, wat geweldig is voor mensen die vegetariër zijn, op zoek zijn om te bezuinigen op vleesconsumptie, of gewoon op een budget zitten dat geen duurdere vlees- of visbronnen toelaat.
2. Rijk aan eiwitten en vezels betekent dat kikkererwten vullend zijn en het verzadigingsgevoel verhogen, waardoor ze helpen om overeten te voorkomen.
3. Ze leveren grote doses van een breed scala aan essentiële B-vitamines en mineralen zoals fosfor, ijzer, zink en foliumzuur; waarvan de laatste 2 vaak een tekort hebben in het moderne dieet.
4. Het hoge vezelgehalte kan ook bijdragen aan een gezonde spijsvertering (hoewel het bij sommige mensen mogelijk problematisch kan zijn). Van het hoge vezelgehalte van kikkererwten is bekend dat het een gunstig effect heeft op de verlaging van het cholesterolgehalte, de bloeddruk en hartziekten.

3 FitnessGenes Kikkererwten Recepten

1. Triatleet Hummus door Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu en Kikkererwten Curry door Leilah Isaac
3. Geroosterde Kikkererwten door Martin Cheifetz (Zo eenvoudig dat het geen aparte pagina nodig heeft): Verwarm je oven voor op 180 C. Vul een bakplaat met kikkererwten in een enkele laag. Besprenkel met olijfolie, zout en peper. Bak ongeveer 18-20 minuten tot ze allemaal beginnen te poffen. Heerlijke TV snack!

Bronnen en voor verdere lectuur:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. en Chibbar, R.N., 2012. Voedingskwaliteit en gezondheidsvoordelen van kikkererwten (Cicer arietinum L.): een review. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. and Andrikopoulos, N.K., 2010. Nutritional evaluation and bioactive microconstituents (phytosterols, tocopherols, polyphenols, triterpenic acids) in cooked dry legumes usually consumed in the Mediterranean countries. Levensmiddelenchemie, 121(3), pp.682-690.