Qu’est-ce qui fait des pois chiches une 'protéine complète'?

Les pois chiches sont une source alimentaire ancienne, offrant un profil nutritionnel extrêmement bien équilibré, sans parler de leur bon goût et des options de cuisson pratiquement infinies. Ils sont utilisés dans tant de types de plats différents dans une variété de cuisines mondiales, il est tout à fait possible que vous en ayez mangé sans même le savoir. Les pois chiches sont l’ingrédient principal de plats du Moyen-Orient comme les falafels ou le houmous, désormais omniprésent. Le célèbre pain croustillant indien, le poppadom et la copieuse soupe italienne pasta e fagoli ont également les pois chiches comme ingrédient principal.

Les pois chiches sont devenus si populaires à travers un si large éventail de cultures et de cuisines pour une bonne raison : Ils sont délicieux, nutritifs, faciles à préparer et comparativement peu coûteux…. surtout si l’on considère leur profil nutritionnel. Les pois chiches (souvent appelés haricots garbanzo) sont des légumineuses et sont très riches en fibres. En fait, seulement 1 tasse (environ 165 g) de pois chiches cuits apporte 50 % des apports nutritionnels recommandés (ANR) en fibres !

Ce ne sont pas seulement les fibres qui font des pois chiches un ingrédient de base dans tant de cuisines. Ils sont remplis de protéines et de graisses saines, et étonnamment, la même portion d’une tasse contient également 70% de votre RDA pour l’importante vitamine Folate et 84% de votre RDA pour l’oligo-élément Manganèse. Il faut souligner que les pois chiches sont une « protéine complète », ce qui signifie qu’ils contiennent les 9 acides aminés essentiels (AAE), ce qui est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles ils sont devenus un ingrédient alimentaire si apprécié des végétariens comme des omnivores à travers le monde.

Vous pouvez trouver des pois chiches dans n’importe quel supermarché ou magasin d’aliments naturels. La façon la plus simple de les acheter est en conserve. Lorsqu’ils sont en conserve, ils sont emballés dans une saumure salée qui doit être rincée avant utilisation (il suffit de renverser la boîte de haricots dans une passoire, de bien rincer et de bien égoutter). Les pois chiches préparés de cette façon sont incroyablement faciles à utiliser, cependant, les puristes diront qu’il vaut mieux acheter les haricots sous leur forme séchée et les préparer ensuite « correctement ».

Les pois chiches séchés sont certainement moins chers que ceux en conserve et ils se conservent « pour toujours » tant qu’ils sont stockés dans un environnement sans humidité. Les pois chiches séchés doivent être bouillis et trempés pendant 4 heures, ou simplement trempés pendant 8 heures (toute la nuit) avant d’être utilisés afin qu’ils soient correctement réhydratés. La méthode des haricots secs et du trempage présente trois avantages par rapport à l’achat de haricots préparés en boîte. Premièrement, la consistance des haricots secs est sans doute plus agréable ; deuxièmement, le trempage élimine une grande partie de l’acide phytique qui est présent dans les pois chiches, et troisièmement, le trempage aide également à réduire les flatulences 😉

Si vous n’êtes pas familier avec l’acide phytique, c’est le plus infâme « anti-nutriment » du monde végétal et n’importe lequel de vos amis paléo vous dira que c’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez éviter entièrement les légumineuses. La petite histoire avec l’acide phytique est qu’il se lie effectivement aux nutriments des plantes, réduisant la biodisponibilité d’une partie de la valeur nutritionnelle de cette plante, mais avec une préparation appropriée (comme le trempage, la germination ou la fermentation), l’acide phytique peut être grandement réduit ou éliminé des aliments à base de plantes et ils peuvent être consommés en toute sécurité, délicieusement et de manière nutritive.

Quel que soit le format en conserve ou séché, les pois chiches valent vraiment la peine d’être incorporés dans votre alimentation.

Valeur nutritionnelle

Profil nutritionnel des pois chiches : (1 tasse ou environ 165 gms)

• 268 calories

• 45gm de glucides, dont 12,5 grammes de fibres alimentaires

• 14,5 grammes de protéines

• 4.2 grammes de graisse

• 84% des AJR de manganèse

• 71% des AJR de folate

• 29% des AJR de cuivre

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• 28% des AJR de phosphore

• 26% des AJR de fer

• 17% des AJR de zinc

Comme vous pouvez l’imaginer, un aliment au profil nutritionnel riche aurait également des avantages connexes pour la santé :

1. Les pois chiches sont une source fantastique de protéines végétales peu coûteuses, ce qui est idéal pour les personnes qui sont végétariennes, qui cherchent à réduire leur consommation de viande ou qui ont simplement un budget qui ne permet pas d’acheter des sources de viande ou de poisson plus coûteuses.
2. Riche en protéines et en fibres signifie que les pois chiches sont rassasiants et augmentent la satiété, ce qui aide à prévenir la suralimentation.
3. Ils fournissent de grandes doses d’un large éventail de vitamines B et de minéraux essentiels comme le phosphore, le fer, le zinc et le folate ; dont les 2 derniers sont souvent déficients dans le régime moderne.
4. La teneur élevée en fibres peut également contribuer à un système digestif sain (bien que chez certaines personnes, elle puisse être potentiellement problématique). La teneur élevée en fibres des pois chiches est connue pour avoir un effet bénéfique sur la réduction du taux de cholestérol, de la pression artérielle et des maladies cardiaques.

3 Recettes de pois chiches FitnessGenes

1. Hummus de triathlète par le Dr Pleuni Hooijman
2. Curry de tofu et de pois chiches par Leilah Isaac
3. Pois chiches grillés par Martin Cheifetz (Si simple qu’il n’a pas besoin d’une page séparée) : Préchauffez votre four à 180 C. Remplissez une plaque à pâtisserie de pois chiches en une seule couche. Arrosez-les d’huile d’olive, de sel et de poivre. Faites cuire au four pendant environ 18-20 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent tous à éclater. Délicieux goûter télévisé !

Sources et pour plus de lecture :

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. et Chibbar, R.N., 2012. Qualité nutritionnelle et avantages pour la santé du pois chiche (Cicer arietinum L.) : une revue. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. et Andrikopoulos, N.K., 2010. Évaluation nutritionnelle et microconstituants bioactifs (phytostérols, tocophérols, polyphénols, acides triterpéniques) dans des légumineuses sèches cuites habituellement consommées dans les pays méditerranéens. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.