Mikä tekee kikherneistä 'täydellisen proteiinin'?

Kikherneet ovat ikivanha ruoanlähde, joka tarjoaa erittäin tasapainoisen ravitsemusprofiilin, puhumattakaan hyvästä mausta ja lähes loputtomista ruoanlaittovaihtoehdoista. Niitä käytetään niin monissa erityyppisissä ruokalajeissa useissa maailmanlaajuisissa keittiöissä, että on täysin mahdollista, että olet syönyt niitä tietämättäsi. Lähi-idän ruokalajeissa, kuten falafelissa tai nykyään kaikkialla läsnä olevassa hummuksessa, kikherneet ovat tärkein ainesosa. Myös kuuluisassa intialaisessa näkkileivässä, poppadomissa, ja runsaassa italialaisessa keitossa pasta e fagoli on kikherneitä tärkeimpänä ainesosana.

Kikherneistä on tullut niin suosittuja monenlaisissa kulttuureissa ja keittiöissä hyvästä syystä: Ne ovat herkullisia, ravitsevia, helppoja valmistaa, ja ne ovat verrattain edullisia….esimerkiksi kun ottaa huomioon niiden ravintoaineprofiilin. Kikherneet (joita kutsutaan usein garbanzopavuiksi) kuuluvat palkokasveihin, ja ne sisältävät runsaasti kuitua. Itse asiassa jo 1 kupillinen (noin 165 g) keitettyjä kikherneitä sisältää 50 % suositellusta ravintokuidun saantisuosituksesta!

Ei ole vain kuitu, joka tekee kikherneistä niin monien keittiöiden perusraaka-aineita. Ne ovat täynnä proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ja hämmästyttävää kyllä, sama yhden kupin annos sisältää myös 70 % tärkeän folaattivitamiinin RDA-arvosta ja 84 % hivenaine mangaanin RDA-arvosta. On syytä korostaa, että kikherneet ovat ”täydellinen proteiini”, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikkia yhdeksää keskeistä aminohappoa (EAA), mikä on yksi monista syistä, miksi niistä on tullut niin arvostettu ruoka-aine niin kasvissyöjille kuin kaikkiruokaisillekin kaikkialla maailmassa.

Kikherneet löytyvät mistä tahansa supermarketista tai luontaistuotekaupasta. Helpoin tapa ostaa niitä on purkitettuna. Säilöttynä ne on pakattu suolaiseen suolaliuokseen, joka on huuhdeltava pois ennen käyttöä (kippaa paputölkki vain siivilään, huuhtele hyvin ja valuta huolellisesti). Näin valmistetut kikherneet ovat uskomattoman helppokäyttöisiä, mutta puristit väittävät, että on parempi ostaa pavut kuivattuina ja valmistaa ne sitten ”kunnolla”.

Kuivatut kikherneet ovat varmasti edullisempia kuin purkitetut ja ne säilyvät ”ikuisesti”, kunhan ne säilytetään kosteusvapaassa ympäristössä. Kuivatut kikherneet on keitettävä ja liotettava 4 tuntia tai yksinkertaisesti liotettava 8 tuntia (yön yli) ennen käyttöä, jotta ne ovat kunnolla rehydratoituneet. Kuivatuilla pavuilla ja liotuksella on kolme etua verrattuna valmiiden papujen ostamiseen purkista. Ensinnäkin kuivattujen papujen koostumus on kiistatta miellyttävämpi, toiseksi liotus poistaa suuren osan kikherneissä olevasta fytiinihaposta ja kolmanneksi liotus auttaa myös vähentämään ilmavaivoja 😉

Jos fytiinihappo ei ole sinulle tuttu, se on kasvimaailman surullisenkuuluisinta ”antiravintoaineita”, ja kuka tahansa Paleo-ystäväsi kertoo, että se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi palkokasveja tulisi välttää kokonaan. Lyhyesti sanottuna fytiinihappo sitoo itseensä kasvien ravintoaineita, mikä vähentää joidenkin kasvien ravintoarvojen biologista saatavuutta, mutta asianmukaisella valmistuksella (kuten liottamalla, idättämällä tai fermentoimalla) fytiinihappoa voidaan vähentää huomattavasti tai se voidaan poistaa kasvipohjaisista elintarvikkeista, jolloin niitä voidaan nauttia turvallisesti, herkullisesti ja ravitsevasti.

Säilyke- tai kuivamuodosta riippumatta kikherneet kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon.

Ravintoarvo

Kikherneiden ravitsemuksellinen profiili: (1 kuppi eli noin 165 g)

• 268 kaloria

• 45 g hiilihydraattia, josta 12,5 g ravintokuitua

• 14,5 g proteiinia

• 4.2 grammaa rasvaa

• 84 % mangaanin RDA-arvosta

• 71 % folaatin RDA-arvosta

• 29 % kuparin RDA-arvosta

.

• 28 % RDA:sta fosforia

• 26 % RDA:sta rautaa

• 17 % RDA:sta sinkkiä

Kuten voitte kuvitella, rikkaan ravintoprofiilin omaavalla elintarvikkeella olisi myös joitakin siihen liittyviä terveyshyötyjä:

1. Kikherneet ovat loistava edullisten kasvipohjaisten proteiinien lähde, mikä sopii erinomaisesti ihmisille, jotka ovat kasvissyöjiä, jotka haluavat vähentää lihan kulutusta tai joilla on yksinkertaisesti budjetti, joka ei salli kalliimpia liha- tai kalalähteitä.
2. Runsas proteiini- ja kuitupitoisuus tarkoittaa, että kikherneet ovat täyttäviä ja lisäävät kylläisyyttä, mikä auttaa näin ollen ehkäisemään ylensyöntiä.
3. Ne tarjoavat suuria annoksia monenlaisia välttämättömiä B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten fosforia, rautaa, sinkkiä ja foolihappoa; joista kahdesta jälkimmäisestä on nykyaikaisessa ruokavaliossa usein puutetta.
4. Suuri kuitupitoisuus voi myös edistää tervettä ruoansulatuskanavaa (vaikkakin joillakin ihmisillä se voi olla mahdollisesti ongelmallista). Kikherneiden korkean kuitupitoisuuden tiedetään vaikuttavan suotuisasti kolesterolipitoisuuden, verenpaineen ja sydänsairauksien alentamiseen.

3 FitnessGenesin kikhernereseptiä

1. Triathlete Hummus by Dr Pleuni Hooijman
2. Tofu and Chickpea Curry by Leilah Isaac
3. Roasted Chickpeas by Martin Cheifetz (Niin yksinkertaista, ettei se tarvitse erillistä sivua): Esilämmitä uuni 180 C. Täytä leivinpelti kikherneillä yhtenä kerroksena. Lorauta päälle oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Paista noin 18-20 minuuttia, kunnes ne alkavat poksahtaa. Herkullista tv-välipalaa!

Lähteet ja jatkolukemista varten:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. ja Chibbar, R.N., 2012. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. and Andrikopoulos, N.K., 2010. Ravitsemuksellinen arviointi ja bioaktiiviset mikrokomponentit (fytosterolit, tokoferolit, polyfenolit, triterpeenihapot) kypsennetyissä kuivissa palkokasveissa, joita yleensä kulutetaan Välimeren maissa. Food Chemistry, 121(3), s.682-690.

.