Hvad gør kikærter til et 'komplet protein'?

Kikærter er en ældgammel fødevarekilde, der tilbyder en ekstremt velafbalanceret ernæringsprofil, for ikke at nævne den gode smag og de næsten uendelige muligheder for tilberedning. De bruges i så mange forskellige typer retter i en række forskellige globale køkkener, at det er meget muligt, at du har spist dem uden at vide det. Mellemøstlige retter som falafel eller den nu allestedsnærværende hummus har kikærter som hovedingrediens. Det berømte indiske knækbrød, poppadom, og den kraftige italienske suppe pasta e fagoli har også kikærter som hovedingrediens.

Kikærter er af gode grunde blevet så populære i så mange forskellige kulturer og køkkener: De er lækre, næringsrige, nemme at tilberede og er forholdsvis billige….især når man tænker på deres næringsstofprofil. Kikærter (ofte kaldet kikærter) er en bælgfrugt og er meget rige på fibre. Faktisk giver blot 1 kop (ca. 165 g) kogte kikærter 50 % af den anbefalede kosttilførsel (RDA) af fibre!

Det er ikke kun fibre, der gør kikærter til en basisingrediens i så mange køkkener. De er fyldt med protein og sunde fedtstoffer, og utroligt nok indeholder den samme portion på 1 kop også 70 % af din RDA for det vigtige vitamin Folat og 84 % af din RDA for spormineralet Mangan. Det skal understreges, at kikærter er et “komplet protein”, hvilket betyder, at de indeholder alle 9 essentielle aminosyrer (EAA’er), hvilket er en af de mange grunde til, at de er blevet en så værdsat fødevareingrediens for vegetarer såvel som altædende over hele verden.

Du kan finde kikærter i ethvert supermarked eller helsekostbutik. Den nemmeste måde at købe dem på er på dåse. Når de er på dåse, er de pakket i en salt saltlage, som skal skylles af inden brug (du skal bare vælte dåsen med bønnerne i en si, skylle dem godt og dræne dem grundigt). Kikærter tilberedt på denne måde er utrolig nemme at bruge, men purister vil dog hævde, at det er bedre at købe bønnerne i tørret form og derefter tilberede dem “rigtigt”.

Tørrede kikærter er i hvert fald billigere end kikærter på dåse, og de holder sig “evigt”, så længe de opbevares i et fugtfrit miljø. Tørrede kikærter skal koges og lægges i blød i 4 timer eller blot lægges i blød i 8 timer (natten over) inden brug, så de bliver rehydreret ordentligt. Der er tre fordele ved at bruge tørrede bønner og lægge dem i blød i forhold til at købe færdiglavede bønner på dåse. For det første er konsistensen af de tørrede bønner velsagtens pænere, for det andet fjerner blødgøringen meget af den fytinsyre, der er til stede i kikærter, og for det tredje hjælper blødgøringen også med at reducere flatulens 😉

Hvis du ikke er bekendt med fytinsyre, er det det det mest berygtede “anti-næringsstof” i planteverdenen, og enhver af dine Paleo-venner vil fortælle dig, at det er en af hovedårsagerne til, at du bør undgå bælgfrugter helt. Den korte historie med fytinsyre er, at den binder sig til næringsstoffer i planter, hvilket reducerer biotilgængeligheden af nogle af plantens næringsværdi, men med den rette forberedelse (som blødgøring, spiring eller fermentering) kan fytinsyre reduceres kraftigt eller elimineres fra plantebaserede fødevarer, og de kan spises sikkert, lækkert og næringsrigt.

Uanset om de er i dåse eller tørret formater, er kikærter absolut værd at indarbejde i din kost.

Næringsværdi

Næringsværdiprofil for kikærter: (1 kop eller ca. 165 g)

• 268 kalorier

• 45gm kulhydrat, hvoraf 12,5 gram er kostfibre

• 14,5 gram protein

• 4.2 gram fedt

• 84% af RDA af mangan

• 71% af RDA af folat

• 29% af RDA af kobber

• 28% af det daglige indtag af fosfor

• 26% af det daglige indtag af jern

• 17% af det daglige indtag af zink

Som du kan forestille dig, ville en fødevare med en rig ernæringsprofil også have nogle relaterede sundhedsmæssige fordele:

1. Kikærter er en fantastisk kilde til billig plantebaseret protein, hvilket er fantastisk for folk, der er vegetarer, ønsker at skære ned på kødforbruget eller blot er på et budget, der ikke tillader dyrere kød- eller fiskekilder.
2. Rige på protein og fibre betyder, at kikærter mætter og øger mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper med at forhindre overspisning.
3. De giver store doser af en bred vifte af essentielle B-vitaminer og mineraler som fosfor, jern, zink og folat; hvoraf de 2 sidstnævnte ofte er mangelfulde i den moderne kost.
4. Det høje fiberindhold kan også bidrage til et sundt fordøjelsessystem (selv om det hos nogle mennesker kan være potentielt problematisk). Det høje fiberindhold i kikærter er kendt for at have en gavnlig effekt i forhold til at reducere kolesterolniveauet, blodtrykket og hjertesygdomme.

3 FitnessGenes kikærteopskrifter

1. Triathlete Hummus af Dr. Pleuni Hooijman
2. Tofu og kikærtecurry af Leilah Isaac
3. Roasted Chickpeas af Martin Cheifetz (Så enkel, at den ikke behøver en separat side): Forvarm din ovn til 180 C. Fyld en bageplade med kikærter i et enkelt lag. Dryp dem med olivenolie, salt og peber. Bag i ovnen i ca. 18-20 minutter, indtil de alle begynder at springe. Lækker tv-snack!

Kilder og til videre læsning:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280244.php

Are Legumes “Paleo”? And Does It Really Matter?

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. og Chibbar, R.N., 2012. Ernæringsmæssig kvalitet og sundhedsmæssige fordele ved kikærter (Cicer arietinum L.): en gennemgang. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. og Andrikopoulos, N.K., 2010. Ernæringsmæssig evaluering og bioaktive mikrobestanddele (phytosteroler, tocopheroler, polyfenoler, triterpensyrer) i kogte tørre bælgfrugter, der normalt forbruges i Middelhavslandene. Food Chemistry, 121(3), pp.682-690.