7 tips för nyttigare hämtmat

Om ditt samhälle upplever en koronavirus-boendevistelse kan det hända att du plötsligt måste mata ditt folk många fler gånger om dagen än vad du hade tänkt dig. Och dina måltidsutmaningar förvärras av tomma livsmedelshyllor och tidsbrist. (Vem har tid att laga mat samtidigt som man jobbar hemifrån, övervakar distansstudier och bryter upp bråk?)

Din lokala restaurang kan rädda dagen. Även om många restauranger är stängda för matbesökare kan de fortfarande erbjuda hämtmat. Nu är det perfekta tillfället att investera i hämtmat för att rädda ditt förstånd OCH hålla småföretag flytande.

Bättre hämtmat för att göra måltiden enklare

Hämtmat behöver inte betyda ohälsosamt, säger dietisten Anna Kippen, MS, RDN, LD. Även livsmedel som du vanligtvis skulle betrakta som ”förbjudna” kan ändras för att öka deras näringsvärde. Tänk på de här idéerna när du beställer mat att ta med dig.

1. Välj fullkorn

För asiatiska eller mexikanska rätter:

• Fråga om du kan få brunt ris i stället för vitt.
• Se om nudeltunga rätter (jag tittar på dig, lomein) kan göras med brunt ris i stället. Brunt ris är ett fiberrikt fullkorn, medan nudlar görs med bearbetat vitt mjöl. Vissa restauranger börjar nu till och med erbjuda shirataki-nudlar i stället för nudlar av vitt ris, säger Kippen. Dessa är mycket kalorisnåla, så det är okej om du överäter lite.

Om du är sugen på italienskt:

• Fråga om de kan ersätta den vanliga pastan med fullkornspasta eller zoodles (zucchininudlar).
• Optera för pizzabotten av fullkorn. Om det inte är ett alternativ, välj en pizza med tunn skorpa – även om den är tillverkad av raffinerat mjöl kommer den tunnare skorpan att minska kaloriintaget.

2. Välj ditt protein klokt

Oavsett restaurang kan du försöka minska kaloriintaget genom att välja:

• Höns eller skaldjur i stället för nöt-, lamm- eller griskött.
• Legumes (bönor) i stället för kyckling. De är fiberrika, mättande och hälsosamma.
• Ett vegetariskt alternativ, till exempel en vegetarisk hamburgare, som också kan hjälpa dig att uppnå ditt mål på 25 gram fibrer per dag.

3. Prioritera grönsaker

Avhämtning betyder inte att du måste snåla på grönsaker. Prova:

• Dubblera grönsakerna i din maträtt, istället för ohälsosamma stärkelserika alternativ.
• Skala lite små morötter som förrätt, för att hindra dig från att äta för mycket.
• En bit broccoli istället för pommes frites.
• Blommeblommepizzabotten istället för den vanliga pizzabottnen (det är ett alternativ på många ställen eftersom det är glutenfritt).
• Dubbla sallad och tomat på din hamburgare.
• En sidosallad och en buljongbaserad grönsakssoppa.
• En sidosalsa som du kan använda i stället för ketchup eller en annan natriumtung krydda.
• En påse med vanliga, ångkokta grönsaker som du lägger till en stärkelserik maträtt för att öka näringens volym och öka din mättnad. ”De flesta rätter har så mycket sås att du enkelt kan blanda i den”, säger Kippen.

4. Undvik mejeriet

Mjölk har ett näringsvärde, men en hämtmat som är fylld med mejeri kan göra mer skada än nytta. För att få den goda smaken med färre kalorier, be restaurangen att tillaga rätten:

• med hälften av osten eller en ost med lägre fetthalt, till exempel amerikansk eller provolone. (Eller – ännu bättre – be att få osten vid sidan av.)
• Med avokado i stället för mejeriprodukter – avokado har en fantastisk krämig konsistens.
• Och utan kryddor som gräddfil (eller be att få dem vid sidan av).
• Med en vinaigrette i stället för ranchdressing. Men se till att det är en balsamico. ”Vissa vinaigretter kan vara värre än en ranchdressing om de innehåller mycket socker och fett”, säger Kippen.

5. Glöm allt stekt

Bakat, ångat, stekt eller grillat är hälsosammare sätt att tillaga mat på. Prova dessa:

• Stegad sommarrulle i stället för en friterad vårrulle.
• Grillad, inte stekt, kyckling parmesan.
• Stegade grönsaksdumplings i stället för friteradewontons.
• Taco med mjukt skal i stället för friterad tacos med hårt skal (eller ännu bättre – en tacosallad med sallad).
• Bakad potatis i stället för pommes frites.

6. Spara på såserna

Många rätter är täckta med sås, så be om:

• Mindre sås.
• Sås vid sidan av.
• En grönsaksbaserad sås (som marinara) i stället för en gräddbaserad sås (vilket sparar hundratals kalorier och flera gram mättat fett).

7. Binge on beans

Bönor är fiberrika – de hjälper dig att känna dig mätt och har till och med fördelar för hjärtat som att sänka kolesterolet. Några enkla sätt att få i sig mer bönor? Försök:

• Välj en burrito med bönor i stället för en enchilada.
• Välj vegetariska stekta bönor för att spara på fett (även om hela bönor är bättre än stekta bönor).
• Beställ soppor med mycket baljväxter, som minestrone, linssoppa eller vegetarisk chili. Men glöm inte bort att ta hänsyn till dessa hälsosoppor när du tänker igenom resten av måltiden. ”En skål med chili kan vara en fantastisk förrätt, men det är inte alltid det bästa alternativet som förrätt före en hel måltid om den är fylld med ost och gräddfil”, säger Kippen.