7 vinkkiä terveellisempään noutoruokailuun

Jos yhteisöäsi vaivaa koronaviruksen aiheuttama loma, saatat huomata, että ruokit yhtäkkiä väkeäsi paljon useammin päivässä kuin osasit odottaa. Ja ruokailuhaasteita lisäävät ruokakauppojen tyhjät hyllyt ja ajanpuute. (Kenellä on aikaa tehdä päivällistä samalla, kun tekee töitä kotoa käsin, valvoo etäopetusta ja hajottaa riitoja?)

Lähiravintolasi voi pelastaa päivän. Vaikka monet ravintolat ovatkin suljettu ruokailijoilta, ne saattavat silti tarjota aterioita kotiinviemisiksi. Nyt on täydellinen aika panostaa noutoruokailuun pelastaaksesi mielenterveytesi JA pitääksesi pienyritykset pystyssä.

paremmat noutoruokavalinnat helpottavat ruokailuaikaa

Noutoruokailun ei tarvitse tarkoittaa epäterveellistä, sanoo ravitsemusterapeutti Anna Kippen, MS, RDN, LD. Jopa elintarvikkeita, joita yleensä pidät ”kiellettyinä”, voi muokata ravintoarvoltaan paremmiksi. Harkitse näitä ideoita, kun tilaat ruokaa mukaan.

1. Valitse täysjyväviljaa

Aasialaisessa tai meksikolaisessa keittiössä:

• Kysy, voitko saada ruskeaa riisiä valkoisen sijaan.
• Katso, voiko nuudelipainotteisia ruokia (katson sinua, lomein) valmistaa ruskealla riisillä. Ruskea riisi on runsaskuituista täysjyväviljaa, kun taas nuudelit valmistetaan prosessoidusta valkoisesta jauhosta. Jotkut ravintolat alkavat nyt jopa tarjota shirataki-nuudeleita valkoisten riisinuudelien sijaan,Kippen sanoo. Nämä ovat hyvin vähäkalorisia, joten ei haittaa, jos herkuttelet hieman liikaa.

Jos himoitset italialaista:

• Kysy, voivatko he korvata tavallisen pastan täysjyväpastalla taizoodleilla (kesäkurpitsanuudelit).
• Valita täysjyväpizzapohja. Jos se ei ole vaihtoehto, valitse ohutpohjainen pizza – vaikka se on valmistettu puhdistetuista jauhoista, ohuempi pohja keventää kalorimäärää.

2. Valitse proteiinisi viisaasti

Ravintolasta riippumatta yritä vähentää kalorimäärää valitsemalla:

• Kanaa tai mereneläviä naudan-, lampaan- tai sianlihan sijaan.
• Kasvisruokia (papuja) kanan sijaan. Ne ovat kuitupitoisia, täyttäviä ja terveellisiä.
• Kasvisvaihtoehto, kuten kasvishampurilainen, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi 25 grammaa kuitua päivässä.

3. Aseta kasvikset etusijalle

Lounasruokailu ei tarkoita, että sinun on pihisteltävä kasviksista. Kokeile:

• Tuplaa kasvikset lautasellasi epäterveellisten tärkkelyspitoisten vaihtoehtojen sijaan.
• Joitakin vauvaporkkanoita alkupalaksi, jotta et syö liikaa.
• Parsakaalin kylki ranskalaisten sijaan.
• Kukkakaali-pizzan kuori tavallisen kuoren sijaan (se on vaihtoehto monissa paikoissa, koska se on gluteeniton).
• Kaksinkertainen salaatti ja tomaatti hampurilaisen päällä.
• Salaatti lisukkeena ja liemipohjainen vihanneskeitto.
• Salsapala, jota voit käyttää ketsupin tai muun natriumia runsaasti sisältävän mausteen sijaan.
• Pussi pelkkiä höyrytettyjä kasviksia tärkkelyspitoiseen ruokalajiin lisättynä täyteaineeksi ja lisäämään ravintoa ja lisäämään kylläisyyttä. ”Useimmissa ruokalajeissa on niin paljon kastiketta, että sitä voi helposti sekoittaa joukkoon”, Kippen sanoo.

4. Väistä maitotuotteita

Maitotuotteilla on ravintoarvoa, mutta maitotuotteilla lastattu noutoruoka voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos haluat herkullisuutta vähemmillä kaloreilla,pyydä ravintolaa valmistamaan ruokalaji:

• Puolikkaalla juustolla tai vähärasvaisemmalla juustolla, kuten amerikkalaisella tai provolonella. (Tai – vielä parempi – pyydä juusto kylkeen.)
• Käyttämällä avokadoa maitotuotteiden sijasta – avokadolla on upea kermainen rakenne.
• Ei mausteita, kuten kermaviiliä (tai pyydä niitä kylkeen).
• Vinaigrettea ranch-kastikkeen sijasta. Mutta varmista, että se on balsamicoa. ”Jotkut vinaigrettes voivat olla pahempia kuin ranch, jos niissä on paljon sokeria sekä rasvaa”, Kippen sanoo.

5. Unohda kaikki paistettu

Leivottu, höyrytetty, paahdettu tai grillattu on terveellisempi tapa valmistaa ruokia. Kokeile näitä:

• Taivutettu kesärulla friteeratun kevätkääryleen sijaan.
• Grillattu, ei paistettu, kanaparmesaani.
• Taivutetut kasvissämpylät paistettujenwontonien sijaan.
• Pehmeäkuorinen taco paistetun kovakuorisen tacon sijaan (tai vielä parempi – tacosalaatti salaatilla).
• Uuniperuna ranskalaisten sijaan.

6. Skimpaa kastikkeista

Monet ruokalajit on kuorrutettu kastikkeella, joten pyydä:

• Vähemmän kastiketta.
• Kastiketta lisukkeena.
• Kasvispohjaista kastiketta (kuten marinara) kermapohjaisen kastikkeen sijaan (säästät satoja kaloreita ja useita grammoja tyydyttyneitä rasvoja).

7. Ahmi papuja

Pavuissa on paljon kuitua – ne auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja niillä on jopa sydänhyötyjä, kuten kolesterolin alentaminen. Joitakin helppoja tapoja saada lisää papuja? Kokeile:

• Valitse papuburrito enchiladan sijaan.
• Valitse kasvisruokaa sisältäviä paistettuja papuja säästääksesi rasvassa (vaikka kokonaiset pavut ovatkin parempia kuin paistetut pavut).
• Tilaa palkokasvipitoisia keittoja, kuten minestronea, linssikeittoa tai kasvis-chiliä. Mutta älä unohda ottaa huomioon näitä terveellisiä keittoja, kun mietit muuta ateriaa. ”Kulhollinen chiliä voi olla ihana alkuruoka, mutta se ei aina ole paras vaihtoehto alkuruoaksi ennen koko ateriaa, jos se on täynnä juustoa ja smetanaa”, Kippen sanoo.