8 foods that boost your immune system and can help keep you healthy
- Pokarmy, które mogą pomóc wzmocnić twój układ odpornościowy to owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, czerwona papryka, jogurt i zielona herbata.
- Wiele z tych pokarmów zawiera witaminę C i witaminę A, które są znane z tego, że pomagają wspierać funkcje odpornościowe.
- Możesz również dodać imbir, czosnek i kurkumę do swoich potraw, aby uzyskać dodatkowe korzyści immunologiczne.
- Ten artykuł został zrecenzowany przez Jasona R. McKnighta, MD, MS, lekarza medycyny rodzinnej i adiunkta klinicznego w Texas A&M College of Medicine.
- Visit Insider’s Health Reference library for more advice.
Pokarmy, które spożywasz mogą pomóc wesprzeć Twój układ odpornościowy i utrzymać Cię w zdrowiu.
„To co jemy jest naprawdę kluczowe dla naszego ogólnego zdrowia, a to obejmuje układ odpornościowy,” mówi Janine Souffront, RDN, zarejestrowany dietetyk i nadzorca Edukacji Zdrowotnej dla L.A. Care Health Plan. „Jedzenie zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, może pomóc twojemu organizmowi zwalczyć chorobę.”
Oczywiście, nie będziesz w stanie polegać na tych pokarmach lub składnikach odżywczych jako cudownym lekarstwie na chorobę. Ale na szczycie zachowań prewencyjnych – takich jak częste mycie rąk i szczepienia przeciw grypie – te zdrowe produkty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania.
„Chociaż nie ma jednej żywności lub suplementu, który może bezpośrednio zapobiec chorobie, można wspierać swój układ odpornościowy poprzez włączenie żywności ze składnikami odżywczymi, które odgrywają rolę w zdrowiu i integralności tkanek,” mówi Souffront.
Następujące pokarmy mogą przyczynić się do silnego układu odpornościowego:
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze czy grejpfruty, są napakowane witaminą C, która jest dobrze znana ze wspierania układu odpornościowego. Dorosłe kobiety powinny otrzymywać 75 mg witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni otrzymywać 90 mg.
Oto, ile witaminy C można uzyskać z popularnych owoców cytrusowych:
- Jedna średnia pomarańcza dostarcza około 70 mg
- Jeden grejpfrut dostarcza około 80 mg
- Jedna cytryna dostarcza około 30 mg
W celu wsparcia układu odpornościowego, witamina C pomaga organizmowi naprawiać tkanki i utrzymuje skórę i naczynia krwionośne w zdrowiu. Ponadto, witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, substancją, która zapobiega niszczeniu komórek i poprawia funkcje odpornościowe.
Przegląd z 2017 r. opublikowany w Biomed Research International wykazał, że przyjmowanie 1 grama (1000 mg) witaminy C dziennie skróciło czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 18% u dzieci. I chociaż niekoniecznie może to zapobiec przeziębieniu, może pomóc twojej zdolności do walki z nim.
„Wbrew powszechnemu przekonaniu, jest mało prawdopodobne, że witamina C uchroni cię przed przeziębieniem, ale istnieją pewne ograniczone dowody na to, że wysokie dawki witaminy C mogą skrócić czas trwania objawów przeziębienia,” mówi Souffront.
Leafy green vegetables
Leafy green vegetables
Leafy greens like spinach, kale, and collard greens are high in vitamin A, which is important for immune function. Mężczyźni potrzebują zalecanych 900 mikrogramów (mcg) witaminy A każdego dnia, podczas gdy kobiety potrzebują 700 mcg. Oto jak uzyskać zalecaną dzienną dawkę:
- Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 469 mcg
- Jedna filiżanka gotowanego jarmużu zawiera 190 mcg
- Jedna filiżanka zieleni kolardowej zawiera 90 mcg
Według badania z 2018 r. opublikowanego w Journal of Clinical Medicine naukowcy wiedzą, że witamina A jest ważna dla układu odpornościowego, ale nie rozumieją dokładnie dlaczego. Uważają oni, że witamina A wpływa na produkcję szpiku kostnego. Szpik kostny produkuje komórki odpornościowe, takie jak limfocyty, rodzaj białych krwinek, które mogą pomóc w zwalczaniu infekcji.
Badanie z 2019 roku opublikowane w Nutrition Reviews wykazało, że zielenie liściaste są również bogate w dietetyczny azotan, związek organiczny, który ma właściwości przeciwzapalne i może pomóc w regulacji układu odpornościowego.
Czerwona papryka
Czerwona papryka jest szczególnie korzystna dla zdrowia immunologicznego. The European Journal of Clinical Nutrition opublikował w kwietniu 2020 roku pracę zalecającą czerwone papryki jako część zdrowej diety kwarantannowej ze względu na zawartość witaminy A i C.
„Czerwone papryki są dobre dla układu odpornościowego, ponieważ mają zarówno witaminę A i C, jak i beta karoten” – mówi Souffront. „Witamina C ma ważne korzyści lecznicze i przeciwutleniacze. Beta karoten pomaga organizmowi wytwarzać witaminę A, która chroni przed infekcjami.”
Jogurt
Jogurt jest doskonałym źródłem białka, Souffront mówi, co może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i skóry. „Zdrowe tkanki są pierwszą barierą przed infekcjami,” mówi. Kiedy twoja skóra jest zdrowa, trzyma się z dala od szkodliwych bakterii i wirusów, na przykład.
W dodatku do dostarczania białka, większość jogurtów zawiera żywe kultury, które są bakteriami, które poprawiają zdrowie twojego mikrobiomu jelitowego. W badaniu z 2015 r. opublikowanym w Annual Review of Immunology stwierdzono, że zdrowie mikrobiomu jelitowego wpływa na funkcje odpornościowe i przyczynia się do zdolności danej osoby do odparcia infekcji.
„Jogurt i kefir są dobrymi źródłami probiotyków, które mogą mieć również pozytywny wpływ na układ odpornościowy poprzez utrzymywanie 'dobrych’ bakterii i obniżanie 'złych’ bakterii w przewodzie jelitowym” – mówi Souffront.
Zielona herbata
„Zielona herbata jest bardzo wysoka w katechiny i polifenole, przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek,” Souffront mówi. „Zdrowsze komórki w ogóle pozwolą organizmowi mieć lepszą odpowiedź immunologiczną.”
Na przykład badanie z 2016 roku opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że katechiny z zielonej herbaty mogą poprawić odpowiedź komórek t, które są komórkami atakującymi wirusy. Zwiększona liczba komórek t jest związana z ulepszoną odpowiedzią immunologiczną. Badanie z 2018 r. opublikowane w Journal of Immunology Research wykazało również, że polifenole pomagają organizmowi sygnalizować, kiedy potrzebna jest odpowiedź immunologiczna.
Imbir
Imbir ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badanie z 2013 roku opublikowane w International Journal of Preventive Medicine wykazało, że imbir wspiera układ odpornościowy i może być nawet skuteczny w zapobieganiu rakowi.
Badanie z 2019 roku opublikowane w Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism przyjrzało się wpływowi 8,3 gramów ekstraktu z imbiru na palaczy i osoby niepalące. Obie grupy miały poprawę układu odpornościowego, choć z różnych przyczyn. Palacze doświadczyli większej ilości limfocytów. Osoby niepalące miały zwiększoną ilość immunoglobuliny M, rodzaju przeciwciał.
Jednakże, Souffront zaleca trzymanie się świeżego imbiru. „Cała żywność źródło imbir jest bardziej skuteczne niż suplementy,” mówi. „Z tego powodu, przy użyciu świeżego imbiru w gotowaniu lub herbat jest najlepszy.”
Czosnek
„Przez wieki, ludzie touted korzyści zdrowotne czosnku, z sugestiami, że może pomóc z chorobami serca , wysoki poziom cholesterolu , i przeziębienia i grypy,” Souffront mówi.
The korzyści zdrowotne czosnku są zakorzenione w allicyny, związek, który jest uwalniany, gdy czosnek jest posiekane lub zmiażdżone. „Allicyna i antyoksydanty zawarte w czosnku pomagają zwalczać infekcje i wspomagają układ odpornościowy” – mówi Souffront.
Badanie z 2018 roku opublikowane w Clinical Nutrition wykazało, że ekstrakt z czosnku pobudził układ odpornościowy u otyłych dorosłych. W randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu, grupa 51 dorosłych otrzymywała 3,6 grama ekstraktu z dojrzałego czosnku lub placebo przez 6 tygodni. Pod koniec sześciu tygodni, grupa przyjmująca czosnek miała niższy stan zapalny i lepszą dystrybucję komórek układu odpornościowego.
W dodatku, w badaniu z 2016 roku opublikowanym w Journal of Nutrition zbadano grupę 120 zdrowych uczestników, którym podawano 2,56 gramów ekstraktu z wiekowego czosnku lub placebo przez 90 dni. Grupy czosnku i placebo zgłosiły taką samą ilość zachorowań, ale grupa czosnku zgłosiła mniej objawów, zmniejszoną ciężkość choroby i mniej opuszczonych dni w szkole lub pracy.
Kurkuma
Korzyści immunologiczne kurkumy są związane z kurkuminą, składnikiem, który nadaje jej głęboki żółty kolor, twierdzi Souffront.
„Kurkumina wydaje się mieć zdolność do modulowania układu odpornościowego poprzez aktywowanie niektórych komórek związanych z odpornością i tłumienie efektu niektórych związków prozapalnych”, mówi Souffront.
W sierpniu 2020 roku w raporcie opublikowanym w Food and Science stwierdzono, że kurkuma może być pomocnym boosterem immunologicznym. Można go łatwo dodać do herbat lub włączyć do przepisów, takich jak curry.
Takeaways
Żadne podejście dietetyczne nie może zapewnić, że nie zachorujesz. Jednak stosowanie dobrze skomponowanej diety, która zawiera pokarmy i składniki odżywcze wymienione powyżej, może pomóc ci zachować zdrowie. Pamiętaj tylko, aby nie spożywać zbyt wiele tych pokarmów – na przykład, możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości witaminy A.
Plus, ważne jest, aby podjąć inne kroki w celu zwiększenia odporności, mówi Souffront.
„Sama dieta nie może zwiększyć swój układ odpornościowy,” powiedziała. „Możesz również wspierać swój układ odpornościowy poprzez wspieranie swojego organizmu poprzez ogólny zdrowy styl życia, który obejmuje aktywność fizyczną, dużo snu i zarządzanie stresem, wraz ze zrównoważonym odżywianiem.”
Powiązane artykuły z Health Reference:
- Jak wzmocnić swój układ odpornościowy poprzez dietę i zmiany stylu życia
- 4 zioła, które mogą pomóc naturalnie wzmocnić Twój układ odpornościowy
- 4 witaminy, które wzmacniają Twój układ odpornościowy i jak uzyskać ich wystarczającą ilość w diecie
- Różne rodzaje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – i jak uzyskać ich wystarczającą ilość
- Czy alkohol osłabia układ odpornościowy? Tak, jeśli pijesz za dużo
Czy alkohol osłabia układ odpornościowy?
Leave a Reply