8 fødevarer, der styrker dit immunforsvar og kan hjælpe dig med at holde dig sund

Crystal Cox/Business Insider

• Fødevarer, der kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar, omfatter citrusfrugter, grønne bladgrøntsager, røde peberfrugter, yoghurt og grøn te.
• Mange af disse fødevarer indeholder C-vitamin og A-vitamin, som er kendt for at hjælpe med at støtte immunforsvaret.
• Du kan også tilsætte ingefær, hvidløg og gurkemeje til din mad for at opnå yderligere immunforsvarets fordele.
• Denne artikel blev gennemgået af Jason R. McKnight, MD, MS, en familiemedicinsk læge og klinisk assisterende professor ved Texas A&M College of Medicine.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

De fødevarer, du spiser, kan hjælpe med at støtte dit immunsystem og holde dig sund.

“Det, vi spiser, er virkelig centralt for vores generelle sundhed, og det omfatter immunforsvaret,” siger Janine Souffront, RDN, en registreret diætist og supervisor for sundhedsuddannelse for L.A. Care Health Plan. “Hvis du spiser sunde, næringsrige fødevarer, kan det hjælpe din krop med at bekæmpe sygdomme.”

Du kan naturligvis ikke regne med disse fødevarer eller næringsstoffer som en mirakelkur mod sygdom. Men ud over forebyggende adfærd – som f.eks. at vaske hænder ofte og få en influenzavaccination – kan disse sunde fødevarer være med til at reducere din risiko for at blive smittet med sygdom.

“Selv om der ikke findes én fødevare eller ét kosttilskud, der direkte kan forebygge sygdom, kan du støtte dit immunsystem ved at inkludere fødevarer med næringsstoffer, der spiller en rolle for vævets sundhed og integritet”, siger Souffront.

De følgende fødevarer kan bidrage til et stærkt immunforsvar:

Citrusfrugter

Citrusfrugter som appelsiner eller grapefrugter er fyldt med C-vitamin, som er velkendt for at støtte immunforsvaret. Voksne kvinder bør få 75 mg C-vitamin om dagen, mens mænd bør få 90 mg.

Her er hvor meget C-vitamin du kan få fra almindelige citrusfrugter:

• En mellemstor appelsin giver ca. 70 mg
• En grapefrugt giver ca. 80 mg
• En citron giver ca. 30 mg

Til støtte for immunforsvaret hjælper C-vitamin kroppen med at reparere væv og holder hud og blodkar sunde. Desuden er C-vitamin en vigtig antioxidant, et stof, der forhindrer celleforringelse og forbedrer immunfunktionen.

En gennemgang fra 2017, der blev offentliggjort i Biomed Research International, viste, at indtagelse af 1 gram (1.000 mg) C-vitamin om dagen reducerede varigheden af en forkølelse med 8 % hos voksne og 18 % hos børn. Og selv om det ikke nødvendigvis kan forhindre dig i at blive forkølet, kan det hjælpe din evne til at bekæmpe den.

“I modsætning til hvad mange tror, er det usandsynligt, at C-vitamin forhindrer dig i at blive forkølet, men der er nogle begrænsede beviser for, at høje doser C-vitamin kan mindske længden af forkølelsessymptomer,” siger Souffront.

Løvgrønne grøntsager

Løvgrønne grøntsager som spinat, grønkål og grønkål har et højt indhold af A-vitamin, som er vigtigt for immunforsvaret. Mænd har brug for de anbefalede 900 mikrogram (mcg) A-vitamin om dagen, mens kvinder har brug for 700 mcg. Sådan får du den anbefalede daglige dosis:

• En kop rå spinat indeholder 469 mcg
• En kop kogt grønkål indeholder 190 mcg
• En kop collard greens indeholder 90 mcg

Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Clinical Medicine ved forskerne, at A-vitamin er vigtigt for immunforsvaret, men de forstår ikke præcis hvorfor. De mener, at A-vitamin påvirker produktionen af knoglemarv. Knoglemarven producerer immunceller som lymfocytter, en type hvide blodlegemer, der kan hjælpe med at bekæmpe infektioner.

En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Nutrition Reviews fandt, at bladgrønt også er rig på kostnitrat, et organisk stof, der har antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at regulere immunsystemet.

Røde peberfrugter

Røde peberfrugter er særligt gavnlige for immunforsvaret. European Journal of Clinical Nutrition offentliggjorde i april 2020 en artikel, der anbefaler røde peberfrugter som en del af en sund karantænediæt på grund af deres indhold af A- og C-vitamin.

“Røde peberfrugter er gode for immunforsvaret, fordi de har både A- og C-vitamin og betakaroten,” siger Souffront. “C-vitamin har vigtige helbredende fordele og antioxidanter. Beta-caroten hjælper kroppen med at lave A-vitamin, som beskytter mod infektioner.”

Yoghurt

Yoghurt er en god kilde til protein, siger Souffront, hvilket kan hjælpe med at holde dine knogler og din hud sunde. “Sundt væv er den første barriere mod infektioner,” siger hun. Når din hud er sund, holder den f.eks. skadelige bakterier eller vira ude.

Ud over at levere protein indeholder de fleste yoghurter levende kulturer, som er bakterier, der forbedrer sundheden i dit tarmmikrobiom. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Annual Review of Immunology, konkluderede, at tarmmikrobiomets sundhed påvirker immunfunktionen og bidrager til en persons evne til at afværge infektioner.

“Yoghurt og kefir er gode kilder til probiotika, som også kan have en positiv effekt på immunsystemet ved at holde de ‘gode’ bakterier oppe og nedbringe de ‘dårlige’ bakterier i tarmkanalen,” siger Souffront.

Grøn te

“Grøn te har et meget højt indhold af catechiner og polyfenoler, antioxidanter, der hjælper med at forhindre celleskader,” siger Souffront. “Sundere celler generelt vil gøre det muligt for kroppen at få et bedre immunforsvar.”

For eksempel viste en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry, at grøn te-katechiner kan forbedre responsen hos t-celler, som er celler, der angriber virus. Øgede t-celler er forbundet med et forbedret immunforsvar. En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Journal of Immunology Research, viste også, at polyfenoler hjælper kroppen med at signalere, hvornår der er behov for et immunforsvar.

Ingær

Ingær har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i International Journal of Preventive Medicine, viste, at ingefær støtter immunsystemet og måske endda kan være effektiv til at forebygge kræft.

En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, undersøgte effekten af 8,3 gram ingefærekstrakt på rygere og ikke-rygere. Begge grupper havde forbedringer af immunsystemet, dog af forskellige årsager. Ryggerne oplevede flere lymfocytter. Ikke-rygerne havde øget immunoglobulin M, en type antistof.

Og Souffront anbefaler dog, at man holder sig til frisk ingefær. “Den hele fødevarekilde ingefær er mere effektiv end kosttilskud,” siger hun. “Derfor er det bedst at bruge frisk ingefær i madlavning eller teer.”

Geløg

“I århundreder har folk fremhævet de sundhedsmæssige fordele ved hvidløg, med forslag om, at det kan hjælpe med hjertesygdomme , højt kolesterol og forkølelser og influenza,” siger Souffront.

De sundhedsmæssige fordele ved hvidløg har rod i allicin, et stof, der frigives, når hvidløg hakkes eller knuses. “Allicin og antioxidanterne i hvidløg hjælper med at bekæmpe infektioner og støtter immunforsvaret,” siger Souffront.

En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition, viste, at hvidløgsekstrakt styrkede immunsystemet for overvægtige voksne. I den randomiserede, dobbeltblindede undersøgelse fik en gruppe på 51 voksne 3,6 gram ældet hvidløgsekstrakt eller placebo i 6 uger. Ved afslutningen af de seks uger havde hvidløgsgruppen lavere inflammation og en bedre fordeling af celler i immunsystemet.

Derudover undersøgte en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, en gruppe på 120 raske deltagere, der fik 2,56 gram ældet hvidløgsekstrakt eller placebo i 90 dage. Hvidløgs- og placebogruppen rapporterede den samme mængde sygdomme, men hvidløgsgruppen rapporterede færre symptomer, reduceret sygdomsgrad og færre dage med manglende skole eller arbejde.

Turmerik

Turmeriks immunforsvarsmæssige fordele er knyttet til curcumin, den komponent, der giver det sin dybe gule farve, siger Souffront.

“Curcumin synes at have evnen til at modulere immunsystemet ved at aktivere nogle af de immunitetsrelaterede celler og dæmpe virkningen af nogle proinflammatoriske forbindelser”, siger Souffront.

I en rapport fra august 2020, der blev offentliggjort i Food and Science Reports, konkluderes det, at gurkemeje kan være en nyttig immunforstærker. Det kan nemt tilsættes til teer eller inkorporeres i opskrifter som karry.

Takeaways

Ingen diættilgang kan sikre, at du ikke bliver syg. Men hvis du spiser en velafrundet kost, der indeholder de fødevarer og næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, kan det hjælpe dig med at holde dig sund. Du skal blot huske ikke at spise for meget af disse fødevarer – det er f.eks. muligt at få for meget A-vitamin.

Det er desuden vigtigt at tage andre skridt for at styrke dit immunforsvar, siger Souffront.

“Kost alene kan ikke styrke dit immunforsvar”, siger hun. “Du kan også støtte dit immunsystem ved at støtte din krop gennem en generel sund livsstil, der omfatter fysisk aktivitet, masser af søvn og stresshåndtering sammen med afbalanceret ernæring.”

Relaterede artikler fra Health Reference:

• Sådan styrker du dit immunforsvar gennem kost og livsstilsændringer
• 4 urter, der kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar naturligt
• 4 vitaminer, der styrker dit immunforsvar, og hvordan du får nok i din kost
• De forskellige typer fedtopløselige vitaminer – og hvordan du får nok af dem
• Svækker alkohol dit immunforsvar? Ja, hvis du drikker for meget