8 Lebensmittel, die Ihr Immunsystem stärken und Ihnen helfen können, gesund zu bleiben

Crystal Cox/Business Insider

• Zu den Lebensmitteln, die Ihr Immunsystem stärken können, gehören Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, rote Paprika, Joghurt und grüner Tee.
• Viele dieser Lebensmittel enthalten Vitamin C und Vitamin A, die bekanntermaßen die Immunfunktion unterstützen.
• Sie können auch Ingwer, Knoblauch und Kurkuma in Ihr Essen geben, um zusätzliche Immunvorteile zu erzielen.
• Dieser Artikel wurde von Jason R. McKnight, MD, MS, einem Arzt für Familienmedizin und klinischen Assistenzprofessor am Texas A&M College of Medicine, rezensiert.
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Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihr Immunsystem unterstützen und Sie gesund halten.

„Was wir essen, ist von zentraler Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit, und dazu gehört auch das Immunsystem“, sagt Janine Souffront, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Leiterin der Gesundheitserziehung bei L.A. Care Health Plan. „Der Verzehr gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel kann Ihrem Körper helfen, Krankheiten abzuwehren.“

Natürlich können Sie sich nicht darauf verlassen, dass diese Lebensmittel oder Nährstoffe ein Wundermittel gegen Krankheiten sind. Aber zusätzlich zu präventiven Verhaltensweisen – wie häufiges Händewaschen und eine Grippeimpfung – können diese gesunden Lebensmittel dazu beitragen, Ihr Risiko einer Erkrankung zu verringern.

„Es gibt zwar kein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das Krankheiten direkt vorbeugen kann, aber Sie können Ihr Immunsystem unterstützen, indem Sie Lebensmittel mit Nährstoffen zu sich nehmen, die eine Rolle für die Gesundheit und Integrität des Gewebes spielen“, sagt Souffront.

Die folgenden Lebensmittel können zu einem starken Immunsystem beitragen:

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen oder Grapefruits sind vollgepackt mit Vitamin C, das für die Unterstützung des Immunsystems bekannt ist. Erwachsene Frauen sollten 75 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen, während Männer 90 mg zu sich nehmen sollten.

So viel Vitamin C können Sie von gewöhnlichen Zitrusfrüchten bekommen:

• Eine mittelgroße Orange liefert etwa 70 mg
• Eine Grapefruit liefert etwa 80 mg
• Eine Zitrone liefert etwa 30 mg

Um das Immunsystem zu unterstützen, hilft Vitamin C dem Körper, Gewebe zu reparieren und hält Haut und Blutgefäße gesund. Außerdem ist Vitamin C ein wichtiges Antioxidans, eine Substanz, die den Zellverfall verhindert und die Immunfunktion verbessert.

Eine 2017 in Biomed Research International veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass die Einnahme von 1 Gramm (1.000 mg) Vitamin C pro Tag die Dauer einer Erkältung bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 18 % reduzierte. Und obwohl es nicht unbedingt verhindern kann, dass Sie eine Erkältung bekommen, kann es Ihre Fähigkeit, sie zu bekämpfen, verbessern.

„Entgegen der landläufigen Meinung ist es unwahrscheinlich, dass Vitamin C eine Erkältung verhindert, aber es gibt einige begrenzte Hinweise darauf, dass hohe Dosen von Vitamin C die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen können“, sagt Souffront.

Blättriges grünes Gemüse

Blättriges Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse enthält viel Vitamin A, das für die Immunfunktion wichtig ist. Männer benötigen täglich 900 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, während Frauen 700 mcg benötigen. So erhalten Sie die empfohlene Tagesdosis:

• Eine Tasse roher Spinat enthält 469 mcg
• Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 190 mcg
• Eine Tasse Blattkohl enthält 90 mcg

Nach einer 2018 im Journal of Clinical Medicine veröffentlichten Studie wissen Wissenschaftler, dass Vitamin A wichtig für das Immunsystem ist, aber sie verstehen nicht genau, warum. Sie glauben, dass Vitamin A die Knochenmarksproduktion beeinflusst. Das Knochenmark produziert Immunzellen wie Lymphozyten, eine Art von weißen Blutkörperchen, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen können.

Eine 2019 in der Zeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichte Studie ergab, dass Blattgemüse auch reich an Nitrat ist, einer organischen Verbindung, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und zur Regulierung des Immunsystems beitragen kann.

Rote Paprika

Rote Paprika sind besonders gut für die Gesundheit des Immunsystems. Das European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte im April 2020 einen Artikel, in dem rote Paprika wegen ihres Gehalts an Vitamin A und C als Teil einer gesunden Quarantäne-Diät empfohlen wird.

„Rote Paprika sind gut für das Immunsystem, weil sie sowohl Vitamin A und C als auch Beta-Carotin enthalten“, sagt Souffront. „Vitamin C hat wichtige heilende Eigenschaften und Antioxidantien. Beta-Carotin hilft dem Körper bei der Bildung von Vitamin A, das vor Infektionen schützt.“

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Eiweißquelle, sagt Souffront, die dazu beitragen kann, Knochen und Haut gesund zu erhalten. „Gesundes Gewebe ist die erste Barriere gegen Infektionen“, sagt sie. Eine gesunde Haut hält zum Beispiel schädliche Bakterien oder Viren fern.

Die meisten Joghurts liefern nicht nur Eiweiß, sondern enthalten auch Lebendkulturen, d. h. Bakterien, die die Gesundheit des Darmmikrobioms verbessern. Eine 2015 in der Annual Review of Immunology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass sich die Gesundheit des Darmmikrobioms auf die Immunfunktion auswirkt und dazu beiträgt, dass eine Person Infektionen abwehren kann.

„Joghurt und Kefir sind gute Quellen für Probiotika, die sich auch positiv auf das Immunsystem auswirken können, indem sie die ‚guten‘ Bakterien aufrechterhalten und die ’schlechten‘ Bakterien im Darmtrakt reduzieren“, sagt Souffront.

Grüner Tee

„Grüner Tee ist sehr reich an Catechinen und Polyphenolen, Antioxidantien, die dazu beitragen, Zellschäden zu verhindern“, sagt Souffront. „

Eine 2016 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Katechine aus grünem Tee die Reaktion von T-Zellen verbessern können, also von Zellen, die Viren angreifen. Eine erhöhte Anzahl von T-Zellen wird mit einer verbesserten Immunreaktion in Verbindung gebracht. Eine 2018 im Journal of Immunology Research veröffentlichte Studie fand außerdem heraus, dass Polyphenole dem Körper helfen zu signalisieren, wann eine Immunreaktion erforderlich ist.

Ingwer

Ingwer hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Eine 2013 im International Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Ingwer das Immunsystem unterstützt und sogar Krebs vorbeugen kann.

Eine 2019 im Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von 8,3 Gramm Ingwerextrakt auf Raucher und Nichtraucher. In beiden Gruppen kam es zu einer Verbesserung des Immunsystems, wenn auch aus unterschiedlichen Gründen. Bei den Rauchern wurden mehr Lymphozyten gebildet. Die Nichtraucher hatten mehr Immunglobulin M, eine Art von Antikörpern.

Souffront empfiehlt jedoch, bei frischem Ingwer zu bleiben. „Die ganze Nahrungsquelle Ingwer ist wirksamer als Nahrungsergänzungsmittel“, sagt sie. „

Knoblauch

„Seit Jahrhunderten werden die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch angepriesen, und es wird behauptet, dass er bei Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel sowie Erkältungen und Grippe helfen kann“, sagt Souffront.

Die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch sind auf Allicin zurückzuführen, eine Verbindung, die freigesetzt wird, wenn Knoblauch gehackt oder zerdrückt wird. „Allicin und die Antioxidantien im Knoblauch helfen, Infektionen abzuwehren und das Immunsystem zu unterstützen“, sagt Souffront.

Eine 2018 in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Knoblauchextrakt das Immunsystem von fettleibigen Erwachsenen stärkt. In der randomisierten, doppelblinden Studie erhielt eine Gruppe von 51 Erwachsenen 6 Wochen lang 3,6 Gramm gealterten Knoblauchextrakt oder ein Placebo. Am Ende der sechs Wochen hatte die Knoblauchgruppe weniger Entzündungen und eine bessere Verteilung der Zellen des Immunsystems.

In einer 2016 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wurde außerdem eine Gruppe von 120 gesunden Teilnehmern untersucht, die 90 Tage lang 2,56 Gramm gealterten Knoblauchextrakt oder ein Placebo erhielten. Die Knoblauch- und die Placebogruppe meldeten die gleiche Anzahl von Krankheiten, aber die Knoblauchgruppe berichtete über weniger Symptome, eine geringere Krankheitsschwere und weniger Fehltage in der Schule oder bei der Arbeit.

Kurkuma

Die positiven Auswirkungen von Kurkuma auf das Immunsystem hängen mit Curcumin zusammen, dem Bestandteil, der ihm seine tiefgelbe Farbe verleiht, sagt Souffront.

„Curcumin scheint die Fähigkeit zu haben, das Immunsystem zu modulieren, indem es einige immunitätsbezogene Zellen aktiviert und die Wirkung einiger entzündungsfördernder Verbindungen dämpft“, so Souffront.

Ein im August 2020 in der Zeitschrift Food and Science veröffentlichter Bericht kam zu dem Schluss, dass Kurkuma ein hilfreicher Immunbooster sein könnte. Es kann leicht zu Tees hinzugefügt oder in Rezepte wie Curry eingearbeitet werden.

Takeaways

Keine Diät kann garantieren, dass man nicht krank wird. Eine ausgewogene Ernährung, die die oben genannten Lebensmittel und Nährstoffe enthält, kann Ihnen jedoch helfen, gesund zu bleiben. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu viel von diesen Lebensmitteln zu sich nehmen – es ist zum Beispiel möglich, zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen.

Außerdem ist es wichtig, andere Maßnahmen zu ergreifen, um Ihr Immunsystem zu stärken, sagt Souffront.

„Die Ernährung allein kann Ihr Immunsystem nicht stärken“, sagt sie. „Sie können Ihr Immunsystem auch unterstützen, indem Sie Ihren Körper durch einen gesunden Lebensstil unterstützen, der körperliche Aktivität, viel Schlaf und Stressbewältigung sowie eine ausgewogene Ernährung einschließt.“

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