免疫力を高め、健康維持に役立つ8つの食品

Crystal Cox/Business Insider

• 免疫力を高めるのに役立つ食品には、柑橘類、葉野菜、赤パプリカ、ヨーグルト、緑茶などがあります。
• これらの食品の多くは、免疫機能のサポートを助けることが知られているビタミンCとビタミンAを含んでいます。
• また、生姜、ニンニク、ウコンを料理に加えれば、さらなる免疫効果を得ることができます。
• この記事は、Jason R. McKnight, MD, MS, a family medicine physician and clinical assistant professor at Texas A&M College of Medicineによってレビューされました。
• より多くのアドバイスについては、Insider’s Health Referenceライブラリをご覧ください。

あなたが食べる食品は、あなたの免疫システムをサポートし、健康を維持するのに役立つことができます。

「私たちが食べるものは、私たちの健康全般にとって本当に中心的なものであり、それは免疫システムを含みます」と、ジャニンSouffront、RDN、登録栄養士とロサンゼルスケアヘルスプランのための健康教育スーパーバイザーは述べています。 「健康的で栄養豊富な食品を食べることは、あなたの体が病気を撃退するのに役立ちます」

もちろん、病気のための奇跡の治療法として、これらの食品や栄養素に頼ることはできないでしょう。 しかし、頻繁に手を洗ったり、インフルエンザの予防接種を受けたりといった予防行動に加え、これらの健康的な食品は、病気にかかるリスクを減らすのに役立つかもしれません。

「病気を直接的に予防できる食品やサプリメントはありませんが、組織の健康と完全性に関与する栄養素を含む食品を摂取することで、免疫システムをサポートすることができます」と、サフロント氏は言います。

以下の食品は、強い免疫系に貢献します。

柑橘類

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には、免疫サポートでよく知られるビタミンCがたっぷり含まれています。 成人女性は1日あたり75mg、男性は90mgのビタミンCを摂取するのが望ましいとされています。

一般的な柑橘類から摂取できるビタミンCの量は以下の通りです。

• 中くらいのオレンジ1個で約70mg
• グレープフルーツ1個で約80mg
• レモン1個で約30mg

免疫系のサポートには、体の組織の修復や皮膚と血管の健康維持に役立つビタミンCがあります。 さらに、ビタミンCは重要な抗酸化物質で、細胞の劣化を防ぎ、免疫機能を向上させる物質です。

『Biomed Research International』に掲載された2017年のレビューによると、1日1g（1000mg）のビタミンCを摂取すると、風邪を引く期間が大人で8%、子どもで18%短縮されたことがわかりました。 また、必ずしも風邪を予防できるわけではありませんが、風邪に対抗する力を高めてくれるかもしれません。

「一般的に信じられていることとは逆に、ビタミンCが風邪をひかせないようにすることは考えにくいですが、ビタミンCの大量摂取が風邪の症状の長さを短くするという限られた証拠があります」とSouffront氏は述べています。

葉物野菜

ほうれん草、ケール、カラードグリーンなどの葉物野菜には免疫機能にとって大切なビタミンAを多く含んでいます。 男性は1日に900マイクログラム（mcg）、女性は700mcgのビタミンAが必要と推奨されています。 1日の推奨摂取量はこちら：

• 生のほうれん草1カップには469mcg
• 調理したケール1カップには190mcg
• コラードグリーン1カップには90mcg

臨床医学雑誌に掲載された2018年の研究によると、科学者はビタミンAが免疫系にとって重要だと分かっていますが、正確には分かっていません。 彼らは、ビタミンAが骨髄の生産に影響すると考えています。 骨髄は、感染症を撃退するのに役立つ白血球の一種であるリンパ球のような免疫細胞を産生する。

『Nutrition Reviews』に掲載された2019年の研究では、葉物野菜には、抗炎症作用を持ち、免疫システムを調整するのに役立つ有機化合物である食物硝酸塩も豊富に含まれていることがわかりました

赤パプリカ

赤パプリカは特に免疫健康に有益なものです。 欧州臨床栄養ジャーナルは2020年4月、ビタミンAとCを含むため、健康的な検疫食の一部として赤パプリカを推奨する論文を発表しました。

「赤パプリカはビタミンAとC、およびベータカロチンの両方を持っているので免疫系に良い」Souffrontは述べています。 “ビタミンCには重要な治癒効果や抗酸化作用があります。 ベータカロチンは、感染症から身を守るビタミンAを体内で作るのを助けます」

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質の素晴らしい源であり、骨と皮膚を健康に保つのに役立つとSouffrontは言います。 「健康な組織は、感染症に対する最初のバリアです」と、彼女は言います。 皮膚が健康であれば、例えば、有害な細菌やウイルスを寄せ付けません。

タンパク質を提供するだけでなく、ほとんどのヨーグルトには、腸内マイクロバイオームの健康を向上させる細菌である生きた培養物が含まれています。 Annual Review of Immunologyに掲載された2015年の研究では、腸内マイクロバイオームの健康状態が免疫機能に影響を与え、人の感染防御能力に寄与すると結論付けています。”ヨーグルトとケフィアは、腸管内の「良い」細菌を維持し、「悪い」細菌を減らすことによって免疫系に良い影響を与えることもできる、プロバイオティックスの良い源です。”とSouffrontは述べています。

緑茶

「緑茶はカテキンやポリフェノールを多く含み、細胞の損傷を防ぐのに役立つ抗酸化物質です」とSouffrontは言います。 “一般的に健康な細胞は、体がより良い免疫反応を持つことができます。”

例えば、Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された2016年の研究は、緑茶カテキンがウイルスを攻撃する細胞であるT細胞の反応を改善することを発見した。 t細胞の増加は、免疫反応の改善と関連しています。 また、Journal of Immunology Researchに掲載された2018年の研究では、ポリフェノールは、免疫反応が必要なときに体が信号を送るのを助けることがわかりました。

ジンジャー

ジンジャーには、抗酸化作用と抗炎症作用があります。 2013年にInternational Journal of Preventive Medicineに掲載された研究では、生姜が免疫システムをサポートし、がんの予防にも効果がある可能性があることがわかりました。

ジャーナル・オブ・ニュートリション&インターメディアリー・メタボリズムに掲載された2019年の研究では、喫煙者と非喫煙者に対する8.3gの生姜エキスの効果が調べられました。 両グループとも、原因は異なるものの、免疫系の改善が見られました。 喫煙者はリンパ球が増加した。 非喫煙者は、抗体の一種である免疫グロブリンMが増加した。

しかし、Souffrontは新鮮な生姜にこだわることを勧めている。 “サプリメントよりも丸ごと食べられる生姜の方が効果的です “と彼女は言います。 「

ガーリック

「何世紀もの間、人々はガーリックの健康効果を宣伝し、心臓病、高コレステロール、風邪やインフルエンザに効果があることを示唆してきた」とSouffrontは言います。

ニンニクの健康効果は、ニンニクが刻まれたりつぶされたりしたときに放出される化合物であるアリシンに根ざしています。 「アリシンとニンニクに含まれる抗酸化物質は、感染症を撃退し、免疫システムをサポートするのに役立ちます」とSouffront氏は言います。

『Clinical Nutrition』に掲載された2018年の研究では、ニンニクエキスが肥満の成人の免疫系を高めることがわかりました。 無作為化二重盲検試験では、成人51人のグループに3.6グラムの熟成ニンニクエキスまたはプラセボを6週間投与しました。 6週間終了時、ニンニクグループは炎症が少なく、免疫系細胞の分布が良好であった。

また、Journal of Nutritionに掲載された2016年の研究では、120人の健康な参加者のグループに、2.56グラムの熟成ニンニクエキスまたはプラセボを90日間摂取させるという調査が行われました。 ニンニクグループとプラセボグループは同じ量の病気を報告しましたが、ニンニクグループは症状が少なく、病気の重症度が下がり、学校や仕事を休んだ日数が少なかったと報告されています。

ターメリック

ターメリックの免疫効果は、その深い黄色の色を与えている成分、クルクミンに関連しているとSouffrontは述べています。

「クルクミンは、免疫関連細胞のいくつかを活性化し、いくつかの炎症性化合物の影響を弱めることによって、免疫システムを調節する能力があるようです」と、Souffront氏は言います。

2020年8月にFood and Science reportsに掲載されたレポートでは、ターメリックが有用な免疫ブースターとなり得ると結論づけています。 お茶に入れたり、カレーなどのレシピに簡単に取り入れることができる。

テイクアウェイ

どんな食事法でも、病気にならないことを保証することはできません。 しかし、上記のような食品や栄養素を取り入れたバランスの良い食事をすることで、健康を維持することができます。 ただ、これらの食品をそれぞれ摂り過ぎないようにすること、例えば、ビタミンAは摂り過ぎる可能性があります。

さらに、免疫力を高めるために他の手段をとることも重要だと、Souffrontは述べています。

「食事だけでは、免疫力を高めることはできません。 “バランスのとれた栄養とともに、運動、十分な睡眠、ストレスの管理など、全体的に健康的なライフスタイルで体をサポートすることでも、免疫力を高めることができます。”

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飲みすぎには注意が必要です。