7 suggerimenti per un takeout più sano

Se la tua comunità sta vivendo una vacanza da coronavirus, potresti scoprire che improvvisamente stai dando da mangiare alla tua gente molte più volte al giorno di quanto tu abbia contrattato. E le vostre sfide per i pasti sono aggravate dagli scaffali dei negozi di alimentari spogli e dalla mancanza di tempo. (Chi ha il tempo di preparare la cena mentre lavora da casa, supervisiona l’apprendimento a distanza e interrompe i litigi?)

Il tuo ristorante locale può salvare la giornata. Anche se molti ristoranti sono chiusi ai commensali, possono ancora offrire pasti da asporto. Ora è il momento perfetto per investire nel takeout per salvare la vostra sanità mentale e mantenere le piccole imprese a galla.

Più scelte di takeout per rendere più facile il pasto

Takeout non deve significare malsano, dice la dietista Anna Kippen, MS, RDN, LD. Anche gli alimenti che in genere si considerano “off-limits” possono essere modificati per aumentare il loro valore nutrizionale. Considerate queste idee quando ordinate il cibo per andare.

1. Scegliete i cereali integrali

Per la cucina asiatica o messicana:

• Chiedete se potete avere il riso integrale invece di quello bianco.
• Vedete se i piatti ricchi di pasta (guardandovi, lomein) possono essere fatti con riso integrale. Il riso integrale è un cereale ad alto contenuto di fibre, mentre i noodles sono fatti con farina bianca lavorata. Alcuni ristoranti stanno iniziando ad offrire spaghetti shirataki al posto di quelli di riso bianco, dice Kippen. Questi sono molto bassi in calorie, quindi va bene se si esagera un po’.

Se avete voglia di italiano:

• Chiedete se possono sostituire la pasta integrale o izoodles (tagliatelle di zucchine) con la solita pasta.
• Optate per la crosta della pizza integrale. Se questa non è un’opzione, scegli una pizza a crosta sottile – anche se è fatta di farina raffinata, una crosta più sottile alleggerirà il carico calorico.

2. Scegliete saggiamente le vostre proteine

A prescindere dal ristorante, cercate di abbassare l’apporto calorico scegliendo:

• Collo o frutti di mare invece di manzo, agnello o maiale.
• Legumi (fagioli) invece del pollo. Sono ricchi di fibre, riempiono e sono sani.
• Un’opzione vegetariana, come un hamburger vegetariano, che può anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di 25 grammi di fibre giornaliere.

3. Dai la priorità alle verdure

Takeout non significa che devi lesinare sulle verdure. Prova:

• Doppia verdura nel tuo piatto, invece di malsane opzioni amidacee.
• Alcune carote baby come antipasto, per evitare di mangiare troppo.
• Un contorno di broccoli invece di patatine fritte.
• Crosta di cavolfiore per pizza invece di quella normale (è un’opzione in molti posti perché è senza glutine).
• Doppia lattuga e pomodoro sul tuo hamburger.
• Un’insalata di contorno e una zuppa di verdure a base di brodo.
• Un contorno di salsa da usare al posto del ketchup o di un altro condimento ricco di sodio.
• Un sacchetto di semplici verdure al vapore aggiunto a un piatto amidaceo per aumentare la nutrizione e la sazietà. “La maggior parte dei piatti vengono con così tanta salsa che si può facilmente mescolare in,” Kippen dice.

4. Schivare i latticini

I latticini hanno valore nutrizionale, ma un pasto d’asporto caricato withdairy può fare più male che bene. Per ottenere la delizia con meno calorie, chiedere al ristorante di preparare il piatto:

• Con metà del formaggio o un formaggio a basso contenuto di grassi, come americano o provolone. (O – ancora meglio – chiedi il formaggio a parte.)
• Utilizzando l’avocado al posto dei latticini – l’avocado ha una grande consistenza cremosa.
• Senza condimenti come la panna acida (o chiedili a parte).
• Con una vinaigrette invece della salsa ranch. Ma assicuratevi che sia balsamica. “Alcune vinaigrette possono essere peggiori di un ranch se sono molto ricche di zucchero e di grassi”, dice Kippen.

5. Dimentica tutto ciò che è fritto

Al forno, al vapore, arrosto o alla griglia sono modi più sani per preparare gli alimenti. Provate questi:

• Involtino estivo al vapore invece di un involtino di primavera fritto.
• Grigliata, non fritta, parmigiana di pollo.
• Gnocchetti di verdure al vapore invece dei montoni fritti.
• Taco a guscio morbido piuttosto che un taco a guscio duro fritto (o ancora meglio – un’insalata di taco con lattuga).
• Patate al forno invece di patatine fritte.

6. Risparmia sulle salse

Molti piatti sono spalmati di salsa, quindi chiedi:

• Meno salsa.
• Salsa a parte.
• Una salsa a base di verdure (come la marinara) invece di una salsa a base di crema (risparmiando centinaia di calorie e diversi grammi di grassi saturi).

7. Abbuffarsi di fagioli

I fagioli sono ricchi di fibre – ti aiutano a sentirti pieno e hanno anche benefici per il cuore come abbassare il colesterolo. Alcuni modi semplici per avere più fagioli? Provate a:

• Optate per un burrito di fagioli invece di un’enchilada.
• Scegliete fagioli fritti vegetariani per risparmiare sui grassi (anche se i fagioli interi sono meglio dei fagioli fritti).
• Ordinate zuppe cariche di legumi come minestrone, zuppa di lenticchie o chili vegetariano. Ma non dimenticate di tenere conto di queste zuppe salutari quando pensate al resto del vostro pasto. “Una ciotola di chili può essere un’entrée meravigliosa, ma non è sempre l’opzione migliore come antipasto prima di un intero pasto se è caricato con formaggio e panna acida”, dice Kippen.