Reddit – bodyweightfitness – Íjász fekvőtámasz

Szia srácok,

Ez az első hozzászólásom itt. Van egy kis YouTube csatornám, ahol főleg különböző bemutatókat, edzésprogramokat és motivációs videókat posztolok.

Itt szeretném megmutatni nektek az íjász fekvőtámasz totorialját és azt, hogy hogyan lehet megtanulni ezt a klassz variációt pár lépés követésével.

Kérem bátran adjatok nekem bármilyen visszajelzést vagy javaslatot.

Kicsit a hátteremről:

Kor:31

magasság:193cm, 6’3”

Súly:84kg, 185lbs

2012-től kezdtem el komolyabban foglalkozni a calisthenicával. Előtte kosárlabdát edzettem, csak húzódzkodtam & fekvőtámaszokat csináltam (2005-től), egy évig jártam konditerembe és p90x-et is csináltam párszor.

Az eredményeim:

Húzódzkodás – a maxom 50 lbs(23kg) volt, sosem próbáltam maxot testsúllyal, de szerintem legalább 12

Fekvőtámasz – BW csak 30 ismétlés, 140lbs(64kg) max

Húzódzkodás – BW csak 25 ismétlés, 130lbs (60kg) max

FL – nagyon kevés kell a teljes FL megtartásához, sokáig küzdöttem vele

Impossible dip – jelenleg a progresszión dolgozom, hogy egy kis lendülettel is meg tudjam csinálni

Kézállás – 60 sec max

HS fekvőtámasz – 3 max

Emberi zászló

1 egykaros felállást (csak jobb kézzel)

Az archer push up egy haladó fekvőtámasz variáció, amit ha helyes formával végzünk, megdolgoztatja a mellkasunkat és a tricepszünket.

Az egykaros fekvőtámaszhoz vonzóan néz ki, és remekül alkalmas az erőfejlesztésre. Gyakorlatilag előfeltétel.

Az íjász fekvőtámasz előnyei az erős mellkas és a tricepsz építése, és mint korábban említettük, az egykaros fekvőtámaszhoz szükséges erő megszerzése.

A mozgás érdekesebbé tétele érdekében különböző variációkat is végezhetünk, mint például az egyoldalú íjász fekvőtámasz és az írógépes fekvőtámasz.

Technika a megfelelő formához:

-indulj a szokásos plank pozícióból

-kezek vállszélességnél szélesebbre téve, külsőleg elforgatva

-menj lefelé, amíg a mellkasod közel van a padlóhoz

-az egyik(segítő) kar könyökét teljesen kiegyenesítsd

-a másik(nyomó) kar a szokásos fekvőtámasz pozícióba megy

Hibákat kerülj:

Ne hajlítsuk be a segített kar könyökét! Így a bicepszet aktiválod, így kevesebb hatást gyakorolsz a mellkasi & tricepszre.

Progresszió:

1.Különböző fekvőtámasz variációk elsajátítása

-szabályos fekvőtámasz

-széles fekvőtámasz

-széles fekvőtámasz külső rotációval

-diamantusz fekvőtámasz

2.Oldalról oldalra fekvőtámasz

-menj először az egyik oldalra, majd a másikra

3.Térd ívelő fekvőtámasz

-csökkenti az ívelő fekvőtámasz nehézségét

azzal, hogy a térdeid a földön vannak

-nagyszerű módja annak, hogy érezd a valódi mozgást

.