Bro Split bontás: Rutin az eredményekért vagy a nevetségességért?
Egy kicsit későn érő típus voltam, amikor komolyan elkezdtem súlyokat emelni.
Még emlékszem, hogy a húszas éveim elején regisztráltam egy edzőtermi tagságra, és egyetlen céllal mentem be a súlyzós terembe.
El akartam erősödni és komoly izomtömeget növelni.
Mihelyt körülnéztem, azt tettem, amit a legtöbb srác tesz, amikor fogalmuk sincs, mit csinálnak. Nem kérdeztem semmit, és csak magamtól boldogultam.
Naná, hogy minden egyes edzésen curls és flat padot csináltam. De ezen kívül alapvetően többnyire gépeket csináltam.
Ez mind megváltozott egy nap, amikor egy idősebb, ötvenes éveiben járó srác megkért, hogy eddzek vele, mert a srác, akivel általában együtt edzett, nem jött el. Ez egy oktatás volt!
Ez volt az a pillanat, amikor a bro split belépett az életembe és átalakította a testemet.
Visszatekintve, elgondolkodom. Jobb lett volna, ha korán és gyakran beiktattam volna a teljes testre kiterjedő edzésprogramokat?
Skip Ahead
Mi az a Bro Split?
A Bro Split erőedzés azt jelenti, hogy minden edzésen csak bizonyos izomcsoportokat edzünk. Ha hetente négyszer-ötször edzel, akkor végül minden nagyobb izomcsoportot legalább egyszer edzel.
Itt egy példa a bro split edzéstervre:
- Hétfő:
- Kedd:
- Szerda: Bicepsz és tricepsz
- Szerda: Bicepsz és tricepsz: Pihenés
Természetesen egyes edzésmozgásoknál a hét folyamán többször is visszatérsz bizonyos izomcsoportokhoz a bro split ütemtervvel, de nem teljesen rájuk koncentrálsz.
A tricepszet például gyakran fogod edzeni, mivel a fekvenyomás és a vállprés során is használod, valamint a bicepsz és tricepsz napon is ütni fogod. De nagyrészt minden izomcsoportot csak bizonyos napokon fogsz keményen edzeni.
A Bro Splits hatékony az izomépítésben?
Itt van a Bro Splits: Hatékonyak, és biztosan képes leszel izmot növeszteni és erősödni, amíg következetes maradsz és hajtod magad.
Ez azt jelenti, hogy le kell tenned a telefont edzés közben. Ki kell hagynod a szettek közötti öt percet, miközben viccelődsz egy-két haveroddal. Túl sokan panaszkodnak, hogy nem gyarapodnak, de ha megnéznéd őket edzés közben, tudnád miért.
Bro Split vs. teljes testes edzések
Azt gondolhatod, hogy mindez rendben van, de vajon a bro split hatékonyabb az izomépítésben, mint a heti négy teljes testes edzés? Ahelyett, hogy izolálnád az izomcsoportokat, inkább csináld az összeset hetente néhányszor, de csak kevesebb szettel és ismétléssel.
Itt az igazság: minden a preferenciáidon múlik. Vannak, akik esküsznek a tesósplitre, és vannak, akiket soha nem tudnál meggyőzni, hogy mondjanak le az összetett gyakorlatokról és a teljes testre irányuló edzésekről. Évek óta hallok vitákat erről a kérdésről, és még sokáig fognak is.
De ezt nézd meg.
Ez egy érdekes tanulmány, ami szerintem tetszeni fog neked ehhez a vitához. Bár kutatások idézése a súlyzós teremben nem egy olyan látvány, amit általában látni szoktál, de legalább felkészült leszel, ha legközelebb ez a vita felmerül.
A 2016-os tanulmány címe: “A sovány tömeg és az erő növelése: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” címmel 19, korábbi erőnléti edzéssel kapcsolatos tapasztalattal rendelkező férfit és nőt vizsgáltak, akiket két külön csoportba soroltak. Az egyik csoport nyolc héten keresztül végezte a bro osztott edzést, a másik csoport pedig nyolc héten át heti három teljes testre kiterjedő edzést végzett.
Azt ajánlom, hogy olvassa el magát a tanulmányt, de itt a lényeg: Az elért nyereség mindkét csoportban alapvetően pontosan ugyanaz volt.
Igen, a bro split csoport lényegében ugyanúgy teljesített, mint a teljes testes edzéscsoport.
A Bro Split használatának előnyei és hátrányai
View this post on Instagram
Az életben mindennek vannak előnyei és hátrányai. Például elveheted a világ legszebb nőjét (pro). Azonban az az időmennyiség, amit arra fordít, hogy ilyen gyönyörűvé tegye magát, ellenőrizhetetlen lehet (ellenérv).
A bro splitnek van néhány előnye, amit mérlegelni kell a hátrányokkal szemben.
Pros
-
Elég sok gyakorlatot és sorozatot tud végezni, hogy teljesen kimerítse az izmokat, amire egy korlátozott teljes test edzéssel nem lenne képes.
-
Általában rövidebb, körülbelül egyórás edzés.
Hátrányok
-
Mindegyik izomcsoportot csak hetente egyszer érinti.
-
Nem használja ki teljes mértékben a fehérjeszintézist. Az izmaid az edzés után 36 órával nőnek, majd leállnak. A bro split edzésekkel állítólag nem nőnek annyit, amennyit tudnának, mivel csak heti egyszer edzünk.
A kedvenc Bro Split edzésprogramom
Az a srác vagyok, aki úgy tekint az edzőteremre, mint az otthonomra. Szeretek bármilyen súlyzós teremben lenni.
A kedvenc bro split rutinom tehát nem biztos, hogy megfelel a te időbeosztásodnak, mivel ahhoz heti hat napot kell ott lennem.
A fehérjeszintézist úgy próbálom kihasználni, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzek a bro splitemben, miközben az edzéseimet egyenként fél órára rövidítem. Ez az én jelenlegi bro split ütemtervem.
Attól függően, hogy hogyan érzem magam, lehet, hogy három sorozatot csinálok tíz ismétléssel vagy hat sorozatot nyolc ismétléssel, ahogy piramisszerűen felfelé haladok a súlyokban. Minden az érzésen múlik. Ez azonban elég közel áll ahhoz, amit az utolsó edzéshét alatt csináltam.
Ezenkívül hetente néhányszor beiktatok egy lábgyakorlatot az edzések végére, ahelyett, hogy egy teljes lábnapot csinálnék önmagában.
Hétfő: Mellkas
| gyakorlat | Sorozatok | Előrések |
| Súlyzó fekvenyomás | 5 | Piramis (10, 10, 8, 6, 4) |
| magas kábeles legyek | 3 | 10 minden sorozat |
| súlyzós húzódzkodás | 3 | 10 minden sorozat |
| Fekvő súlyzó fekvenyomás | 5 | Piramis (10, 10, 8, 6, 4) |
Kedd: Bicepsz és tricepsz
| gyakorlat | Sorozatok | Repsz |
| Kézi kalapács Curls | 3 | 8-12 |
| Dips | 3-4 | 15 ismétlés sorozatonként |
| Cable Curls | 6 | 10 ismétlés sorozatonként a súly növelésével |
| Skull Crushers | 3 | 10 ismétlés sorozatonként. sorozat |
| Preacher Curl gép | 3 | Amennyit tudok sorozatonként |
szerdán: Hát és vállak (lábak)
| gyakorlat | Sorozatok | Elmozdulások |
| Hátemelések | 5 | 10, 10, 8, 6, 2 |
| Húzódzkodás-felhúzás | 3 | 8 sorozatonként |
| Álló súlyzóval végzett katonai nyomás | 4 | 10 sorozatonként |
| sorozatok | 5 | 10-15 szettenként |
| Lateral Raise | 3 | 10 szettenként |
csütörtökön: Mellkas
| gyakorlat | Sorozatok | Előrések |
| Kézi súlyzó fekvenyomás | 5 | 10, 10, 8, 6, 3 |
| Lendítő súlyzók | 3 | 10 sorozatonként |
| Fekvőtámasz…ups | 3 | 10 – 15 per szett |
| Pec Deck Machine | 4 | 10 per szett |
Péntek:
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz |
| Fekvő súlyzókörzések | 4 | 10 soronként |
| Cable Tricep Pushdowns | 4 | 10-15 szettenként |
| Barbell Curls | 4 | 10 szettenként |
| Squats | 5 | 10, 8, 6, 4, 4, 4 |
Szombat: Hát és vállak
| gyakorlat | Sorozatok | Repsz |
| Lat Pulldown | 3 | 10 ismétlés szettenként |
| Shrugs | 3 | 10-15 per sorozat |
| Kézi súlyzós felülnyomás | 5 | 10 sorozatonként |
| Hátsó delta Machine | 3 | 10 ismétlés sorozatonként |
Ez a preferenciákról szól
Zárásként, még egyszer, amitől eljutsz az edzőterembe, és élvezed az edzést, azt a rutint kell választanod.
Függetlenül attól, hogy bro split vagy egész testes edzésről van szó, a tanulmányok szerint a nyereség nagyon hasonló. Ami számít, hogy következetesen edzel és egészséges vagy.
Még több bennfentes férfitippért látogass el YouTube csatornánkra, és nyomj a feliratkozás gombra.
Kérdések
A bro split rossz?
Kétségkívül nem. Ha besétálsz egy hétfői napon bármelyik súlyzós terembe, nagy valószínűséggel a srácok többségét mellezéssel fogod látni. Úgy tűnik, van egy íratlan szabály, legalábbis azokban az edzőtermekben, ahová én járok, hogy a mellkas napja a hétfő. A bro split mellkas nappal sokkal több mellkasi gyakorlatot tudsz csinálni, mint egy teljes test edzésen.
Do bro splits work for naturals?
A bro split mindenki számára működik, akár természetes vagy, akár nem. Másrészt a teljes testes edzések is. Ha kétségeid vannak, eddz 12 hétig bro split edzéseket, aztán 12 hétig teljes testes edzéseket. Hasonlítsd össze az elért eredményeket.
Miért csinálnak a profi testépítők bro splitet?
Láttad már, hogy a legtöbb profi testépítő milyen nehezen megy a súlyzós teremben? Öt-hat napba is beletelhet, mire az izmaik visszarázódnak, mire újra edzeni tudnak. Plusz az esztétikát is figyelembe kell venniük. Ha a vállaiknak javulniuk kell, hogy illeszkedjenek a mellkasukhoz, akkor extra időt tudnak rájuk fordítani, és igazán keményen megütik őket egy bro split edzésen.
Leave a Reply