Bro Split Breakdown: Rutyna dla wyników czy śmieszności?
Byłem trochę spóźnionym rozkwitaczem, jeśli chodzi o poważne podnoszenie ciężarów.
Mogę jeszcze pamiętać, zapisując się na członkostwo w siłowni w moich wczesnych latach dwudziestych i kierując się do sali wagowej z jednym celem w mind.
Chciałem się wzmocnić i dodać trochę poważnej masy mięśniowej.
Odkąd rozejrzałem się, zrobiłem to, co większość facetów robi, gdy nie mają pojęcia, co robią. Nie zadawałem żadnych pytań i po prostu radziłem sobie na własną rękę.
Oczywiście, robiłem loki i płaską ławkę na każdym treningu. Ale poza tym, w zasadzie robiłem głównie maszyny.
To wszystko zmieniło się pewnego dnia, kiedy starszy facet po pięćdziesiątce poprosił mnie o trening z nim, ponieważ facet, z którym zwykle ćwiczył, nie pojawił się. To była edukacja!
To był moment, w którym bro split wszedł w moje życie i przekształcił moje ciało.
Patrząc wstecz, zastanawiam się. Czy lepiej by było, gdybym wcześnie i często wpajał mi rutynę treningu całego ciała?
Skip Ahead
Co to jest Bro Split?
Trening siłowy z podziałem na bro jest aktem treningu tylko niektórych grup mięśniowych na każdym treningu. Podczas treningu cztery lub pięć razy w tygodniu, w końcu będziesz trenować każdą główną grupę mięśniową co najmniej raz.
Tutaj jest przykład harmonogramu treningu bro split:
- Poniedziałek: Klatka piersiowa
- Wtorek: Biceps i Triceps
- Środa: Odpoczynek
- Czwartek: Nogi
- Piątek: Plecy i Ramiona
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: Rest
Oczywiście, z niektórych ruchów ćwiczeń, będziesz rewidować pewne grupy mięśni kilka razy w ciągu tygodnia z harmonogramem podziału bro, ale nie jesteś całkowicie koncentrując się na nich.
Na przykład, triceps będą trenowane często, ponieważ są one wykorzystywane podczas ławki i prasy ramię, jak również uderzając je na biceps i triceps dzień. Ale w przeważającej części, każda grupa mięśniowa będzie ciężko trenowana tylko w określone dni.
Czy podziały na bro są skuteczne w budowaniu mięśni?
Tutaj jest rzecz o podziałach na bro: Są one skuteczne i na pewno będziesz w stanie umieścić na mięśniach i zyskać siłę tak długo, jak pozostaniesz konsekwentny i popchniesz siebie.
To oznacza, że musisz odłożyć telefon podczas treningu. Musisz pominąć pięć minut między zestawami, jak żartować z kumplem lub dwoma. Zbyt wielu facetów narzeka, że nie robią przyrostów, ale gdybyś oglądał ich treningi, wiedziałbyś dlaczego.
Bro Split vs Full-body Workouts
Możesz myśleć, że wszystko to jest w porządku, ale czy bro splity są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni niż cztery pełne treningi każdego tygodnia? Zamiast izolować grupy mięśniowe, wykonuj je wszystkie kilka razy w tygodniu, ale tylko z mniejszą liczbą zestawów i powtórzeń.
Taka jest prawda: Wszystko zależy od twoich preferencji. Są tacy, którzy przysięgają na bro splits i są inni, których nigdy nie przekonasz do porzucenia ćwiczeń złożonych i treningów całego ciała. Słyszałem argumenty na ten temat przez lata, i będą się one powtarzać jeszcze przez wiele kolejnych.
Ale sprawdź to.
To jest ciekawe badanie, które myślę, że będziesz cieszyć się do tej debaty. Podczas gdy powoływanie się na badania w siłowni nie jest widokiem, który zwykle się widzi, przynajmniej będziesz przygotowany następnym razem, gdy ta dyskusja się pojawi.
Badanie z 2016 roku zatytułowane „Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” oceniło 19 mężczyzn i kobiet z wcześniejszym doświadczeniem w treningu siłowym, ponieważ zostali oni umieszczeni w dwóch oddzielnych grupach. Jedna grupa wykonywała trening dzielony przez osiem tygodni, a druga przez osiem tygodni wykonywała trzy treningi całego ciała w tygodniu.
Bardzo polecam przeczytać samo badanie, ale oto jego główne wnioski: Zyski osiągnięte w każdej grupie były w zasadzie dokładnie takie same.
Tak, grupa dzielona bro wykonywała zasadniczo to samo, co grupa ćwicząca pełne ciało.
Pros and Cons of Using a Bro Split
View this post on Instagram.W życiu wszystko ma swoje plusy i minusy. Na przykład, możesz poślubić najpiękniejszą kobietę na świecie (pro). Jednak ilość czasu, który spędza, aby uczynić siebie tak piękne może być poza kontrolą (con).
Istnieje kilka plusów do podziału bro, które muszą być ważone przeciwko cons.
Pros
Można wykonać wystarczająco dużo ćwiczeń i zestawów, aby całkowicie wyczerpać mięśnie, które nie byłyby w stanie zrobić z ograniczonym pełnym treningu ciała.
Zwykle jest to krótszy trening, trwający godzinę lub dłużej.
Cons
Tylko uderzenie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu.
Nie wykorzystuje w pełni syntezy białek. Twój mięsień rośnie przez pełne 36 godzin po treningu, a następnie zatrzymuje się. Z bro split workouts, podobno nie rosną tak bardzo, jak mogliby, ponieważ są one przeszkoleni tylko raz w tygodniu.
Moja Ulubiona Rutyna Bro Split
Jestem facetem, który patrzy na siłownię jak na mój dom z dala od domu. Lubię przebywać w każdym pomieszczeniu z ciężarkami.
Więc moja ulubiona rutyna Bro Split może nie sprzyjać twojemu harmonogramowi, ponieważ wymaga ode mnie bycia tam sześć dni w tygodniu.
Próbuję wykorzystać syntezę białek poprzez trening każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu w moim Bro Split, skracając moje treningi do pół godziny każdy. To jest mój obecny harmonogram bro split.
Zależnie od tego jak się czuję, mogę robić trzy zestawy po dziesięć powtórzeń lub sześć zestawów po osiem powtórzeń jak piramida w górę w wagach. Wszystko zależy od samopoczucia. Jednak jest to dość bliskie temu co robiłem podczas mojego ostatniego tygodnia treningu.
In addition, I include a leg exercise a couple of times a week at the end of training sessions instead of doing a complete leg day on its own.
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Ćwiczenie Sety Reps Barbell Bench Press 5 Piramida (10, 10, 8, 6, 4) High Cable Flys 3 10 w każdym zestawie Dumbbell Pullover 3 10 każdy zestaw Incline Barbell Bench Press 5 Piramida (10, 10, 8, 6, 4) Wtorek: Biceps i Triceps
Ćwiczenia Sety Reps Młotki z hantlami. Loki 3 8 do 12 Dipsy 3 do 4 15 powtórzeń na zestaw Kable Curls 6 10 powtórzeń na zestaw, gdy ciężar jest dodawany Skull Crusherers 3 10 powtórzeń na set Preacher Curl Machine 3 Tak dużo jak mogę w każdym secie Środa: Plecy i barki (nogi)
Ćwiczenia Sety Repsy Podnoszenie ciężarów 5 10, 10, 8, 6, 2 Pull-ups 3 8 na zestaw Standing Barbell Military Press 4 10 na zestaw Rowery .
5 10 do 15 na zestaw Lateral Raise 3 10 na zestaw Czwartek: Klatka piersiowa
Ćwiczenie Sety Repsy Dumbbell Bench Press 5 10, 10, 8, 6, 3 Przysiady z hantlami 3 10 na zestaw Decline Push-ups 3 10 do 15 na zestaw Pec Deck Machine 4 10 na zestaw Piątek: Biceps i Triceps (Nogi)
Ćwiczenia Sety Repy Siedzące loki hantlowe 4 10 na zestaw . Cable Tricep Pushdowns 4 10 do 15 na zestaw Barbell Curls 4 10 na zestaw Squats 5 10, 8, 6, 4, 4 Sobota: Plecy i barki
Ćwiczenia Sety Repy Lat. Pulldown 3 10 powtórzeń na set Shrugs 3 10 do 15 na zestaw Dumbbell Overhead Press 5 10 na zestaw Rear Delt Machine 3 10 reps per set It’s About Preference
In closing, po raz kolejny, cokolwiek dostaniesz do siłowni i będziesz cieszyć się treningiem jest rutyną, którą powinieneś wybrać.
Czy to podział na bro czy trening całego ciała, badania wykazały, że zyski są bardzo podobne. Liczy się to, że konsekwentnie trenujesz i jesteś zdrowy.
Aby uzyskać więcej porad dla mężczyzn, przejdź na nasz kanał YouTube i zasubskrybuj.
FAQs
Czy podział na bro jest zły?
Zdecydowanie nie. Jeśli wejdziesz do jakiejkolwiek sali wagowej w poniedziałek, najprawdopodobniej zobaczysz większość facetów robiących klatę. Wydaje się, że istnieje niepisana zasada, przynajmniej w siłowniach, do których chodzę, że dzień klatki piersiowej to poniedziałek. Z bro split chest day, jesteś w stanie wykonać o wiele więcej ćwiczeń na klatkę piersiową niż w przypadku treningu całego ciała.
Czy bro splity działają dla naturalsów?
Bro splity działają dla każdego, czy jesteś naturalny czy nie. Z drugiej strony, tak samo jest z treningiem całego ciała. Jeśli masz wątpliwości, trenuj 12 tygodni robiąc treningi dzielone na bro, a następnie 12 tygodni robiąc treningi na całe ciało. Porównajcie zyski.
Dlaczego zawodowi kulturyści wykonują bro splits?
Czy kiedykolwiek widzieliście jak ciężko większość zawodowych kulturystów chodzi na siłowni? Może minąć pięć lub sześć dni, zanim ich mięśnie odbiją się od dna i znów będą mogli je trenować. Plus, muszą wziąć pod uwagę estetykę. Jeśli ich ramiona muszą się poprawić, by dopasować się do klatki piersiowej, mogą spędzić nad nimi dodatkowy czas i naprawdę mocno je uderzyć w treningu bro split.
.
Leave a Reply