Bro Split Breakdown: Rutiini tuloksia vai pilkkaa?

Olin hieman myöhäisherännäinen, kun se tuli vakavasti nostamaan painoja.

Muistan vieläkin allekirjoittaneeni kuntosalijäsenyyden parikymppisenä ja menneeni puntarille yksi tavoite mielessäni.

Haluin vahvistua ja lisätä kunnon lihasmassaa.

Kun katselin ympärilleni, tein sen, mitä useimmat kaverit tekevät, kun heillä ei ole aavistustakaan, mitä ovat tekemässä. En kysellyt mitään ja pärjäsin vain omillani.

Tottakai tein curleja ja litteää penkkiä joka ikinen treeni. Mutta muuten tein periaatteessa enimmäkseen koneita.

Tämä kaikki muuttui eräänä päivänä, kun vanhempi viisikymppinen kaveri pyysi minua treenaamaan kanssaan, koska kaveri, jonka kanssa hän yleensä treenasi, ei ollut tullut paikalle. Se oli koulutus!

Tämä oli se hetki, jolloin bro split tuli elämääni ja muutti kehoni.

Katsoessani taaksepäin mietin. Olisiko minun kannattanut juurruttaa kokovartaloharjoittelurutiineja varhain ja usein?

Mikä on Bro Split?

Bro Split -voimaharjoittelu on sitä, että treenataan vain tiettyjä lihasryhmiä jokaisessa harjoituksessa. Kun treenaat neljä tai viisi kertaa viikossa, treenaat lopulta jokaista suurta lihasryhmää vähintään kerran.

Tässä on esimerkki bro split-harjoittelun aikataulusta:

• Maanantai:
• Tiistai:
• Keskiviikko: Lepo
• Torstai:
• Lauantai: Selkä ja hartiat
• Lauantai: Selkä ja hartiat:
• Sunnuntai: Lepo

Joidenkin harjoitusliikkeiden kohdalla toki palaat tiettyihin lihasryhmiin pari kertaa viikon aikana bro split-aikataululla, mutta et keskity niihin täysin.

Esimerkiksi tricepsejä tullaan treenaamaan usein, koska niitä käytetään penkkipunnerruksessa ja olkapääpunnerruksessa sekä lyömällä niitä hauislihas- ja tricepsipäivänä. Mutta suurimmaksi osaksi kutakin lihasryhmää treenataan kovaa vain tiettyinä päivinä.

Ovatko bro-splitit tehokkaita lihaksen rakentamisessa?

Here’s the thing about bro splits: Ne ovat tehokkaita ja pystyt varmasti kasvattamaan lihaksia ja saamaan voimaa, kunhan pysyt johdonmukaisena ja painostat itseäsi.

Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on laitettava puhelin pois päältä treenin aikana. Sinun täytyy jättää viisi minuuttia sarjojen välillä väliin, kun vitsailet kaverin tai kahden kanssa. Liian monet kaverit valittavat etteivät saa voittoja, mutta jos katsoisit heitä treenaamassa, tietäisit miksi.

Bro Split vs. kokovartaloharjoitukset

Mahdat ajatella, että kaikki tämä on hienoa, mutta ovatko bro splitit tehokkaampia lihasten rakentamisessa kuin neljä kokovartaloharjoitusta viikossa? Lihasryhmien eristämisen sijaan tee kaikki lihasryhmät muutaman kerran viikossa, mutta vain vähemmillä sarjoilla ja toistomäärillä.

Mutta tsekkaa tämä.

Tämä on mielenkiintoinen tutkimus, josta varmaan nautit tämän keskustelun kannalta. Vaikka tutkimuksiin vetoaminen puntarissa ei ole mikään tavallinen näky, niin ainakin olet valmistautunut seuraavan kerran kun tämä keskustelu tulee eteen.

Tutkimus vuodelta 2016 nimeltään ”Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” arvioi 19 miestä ja naista, joilla oli aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta, kun heidät sijoitettiin kahteen eri ryhmään. Toinen ryhmä suoritti kahdeksan viikon ajan bro-hajotusharjoittelua ja toinen ryhmä teki kahdeksan viikkoa kolme kokovartaloharjoittelua viikossa.

Suosittelen lämpimästi lukemaan itse tutkimuksen, mutta tässä lopputulos: Kummassakin ryhmässä saavutetut voitot olivat periaatteessa täsmälleen samat.

Jep, bro split -ryhmä suoritti periaatteessa saman verran kuin kokovartaloharjoitteluryhmä.

Pros and Cons of Using a Bro Split

Näytä tämä viesti Instagramissa

A post shared by Marcus Wallace (@shredx_fitness) on 7. lokak, 2020 klo 9:01am PDT

Kaiken elämässä on hyviä ja huonoja puolia. Voit esimerkiksi mennä naimisiin maailman kauneimman naisen kanssa (pro). Kuitenkin se määrä aikaa, jonka hän käyttää tehdäkseen itsestään näin kauniin, voi olla hallitsematon (haittapuoli).

Bro splitissä on pari plussaa, joita on punnittava haittoja vastaan.

Suosikkini Bro Split -rutiini

Olen kaveri, joka pitää kuntosalia kodinani kaukana kotoa. Viihdyn missä tahansa painosalissa.

Suosikkini bro split -rutiini ei siis välttämättä sovi aikatauluusi, sillä se vaatii minua olemaan siellä kuutena päivänä viikossa.

Yritän hyödyntää proteiinisynteesiä harjoittelemalla jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa bro splitissäni samalla kun lyhennän harjoitteluni puoleen tuntiin kutakin. Tämä on nykyinen bro split -aikatauluni.

Riippuen siitä, miltä minusta tuntuu, saatan tehdä kolme sarjaa kymmenen toistoa tai kuusi sarjaa kahdeksan toistoa, kun pyramidin ylöspäin painoissa. Kaikki on kiinni fiiliksestä. Tämä on kuitenkin aika lähellä kuitenkin sitä, mitä tein viimeisen treeniviikon aikana.

Lisäksi sisällytän pari kertaa viikossa jalkaharjoituksen treenien loppuun sen sijaan, että tekisin kokonaisen jalkapäivän yksinään.

Maanantai: Rinta

Tiistai: Hauislihas ja hauislihas

Keskiviikko: Selkä ja hartiat (jalat)

perjantai: Hauislihakset ja hauislihakset (jalat)

Lauantai: Selkä ja hartiat

It’s About Preference

In closing, jälleen kerran, mikä tahansa saa sinut kuntosalille ja saa sinut nauttimaan harjoittelusta, on se rutiini, joka sinun kannattaa valita.

Olikpa kyseessä bro split tai kokovartaloharjoittelu, tutkimukset ovat osoittaneet, että voitot ovat hyvin samanlaisia. Tärkeintä on, että treenaat johdonmukaisesti ja olet terve.

Jos haluat lisää sisäpiirin miesten vinkkejä, suuntaa YouTube-kanavallemme ja paina subscribe.

FAQs