Bro Split Breakdown: Een routine voor resultaten of bespotting?
Ik was een beetje een laatbloeier toen het aankwam op serieus gewichtheffen.
Ik kan me nog herinneren dat ik me begin twintig inschreef voor een fitnessabonnement en met één doel voor ogen naar de fitnesszaal ging.
Ik wilde sterker worden en serieuze spiermassa kweken.
Toen ik eenmaal rondkeek, deed ik wat de meeste jongens doen als ze geen idee hebben wat ze doen. Ik stelde geen vragen en deed het gewoon op eigen houtje.
Natuurlijk deed ik elke training curls en flat bench. Maar verder heb ik vooral machines gedaan.
Dat veranderde allemaal op een dag toen een oudere man van in de vijftig me vroeg met hem te trainen omdat de man met wie hij gewoonlijk trainde niet was komen opdagen. Het was een opleiding!
Dit was het moment waarop de bro-split in mijn leven kwam en mijn lichaam veranderde.
Achteraf gezien, vraag ik me af. Had ik niet beter vroeg en vaak kunnen beginnen met een full-body workout?
Skip Ahead
Wat is een Bro Split?
Bro split krachttraining is het trainen van slechts bepaalde spiergroepen tijdens elke workout. Als u vier of vijf keer per week traint, traint u uiteindelijk elke grote spiergroep minstens één keer.
Hier is een voorbeeld van een bro-split trainingsschema:
- Maandag: Borst
- Dinsdag: Biceps en Triceps
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Benen
- Vrijdag: Rug en schouders
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Natuurlijk, met sommige oefeningsbewegingen, zult u bepaalde spiergroepen een paar keer tijdens de week opnieuw bezoeken met een bro split schema, maar u concentreert zich niet volledig op hen.
Zo zullen bijvoorbeeld de triceps vaak worden getraind, omdat ze worden gebruikt tijdens het bankdrukken en het schouderdrukken, maar ook op biceps- en tricepsdag. Maar voor het grootste deel, elke spiergroep gaat worden hard getraind alleen op bepaalde dagen.
Zijn bro-splits effectief voor spieropbouw?
Hier gaat het om bij bro-splits: Ze zijn effectief en je kunt er zeker spieren en kracht mee opbouwen, zolang je maar consequent blijft en jezelf pusht.
Dit betekent dat je de telefoon moet neerleggen tijdens het trainen. Je moet de vijf minuten tussen sets overslaan als je grapjes maakt met een maatje of twee. Te veel jongens klagen dat ze niet het maken van winsten, maar als je keek naar hen uit te werken, zou je weten waarom.
Bro Split vs Full-body Workouts
Je denkt misschien dat dit allemaal prima is, maar zijn bro splits effectiever voor het opbouwen van spieren dan vier full-body workouts per week? In plaats van de spiergroepen te isoleren, doe je ze allemaal een paar keer per week, maar gewoon met minder sets en reps.
Hier is de waarheid: het hangt allemaal af van uw voorkeur. Er zijn mensen die zweren bij de bro-splits en er zijn anderen die je nooit zult overtuigen om samengestelde oefeningen en trainingen voor het hele lichaam op te geven. Ik hoor hier al jaren over twisten, en dat zal nog lang zo blijven.
Maar kijk hier eens naar.
Dit is een interessant onderzoek dat u vast zal interesseren voor dit debat. Hoewel het citeren van onderzoeken in de fitnessruimte niet gebruikelijk is, ben je de volgende keer in ieder geval voorbereid als deze discussie zich aandient.
De studie uit 2016 getiteld “Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” beoordeelde 19 mannen en vrouwen met eerdere ervaring met krachttraining, terwijl ze in twee afzonderlijke groepen werden geplaatst. De ene groep voltooide acht weken lang de bro-splittraining en de andere groep deed acht weken lang drie volledige lichaamstrainingen per week.
Ik raad u ten zeerste aan de studie zelf te lezen, maar hier komt het op neer: De winst in elke groep was in principe precies hetzelfde.
Ja, de bro-split groep presteerde in wezen hetzelfde als de full-body workout groep.
Pros and Cons of Using a Bro Split
View this post on InstagramEr zijn voors en tegens aan alles in het leven. Je kunt bijvoorbeeld trouwen met de mooiste vrouw ter wereld (pro). De hoeveelheid tijd die zij besteedt om zichzelf zo mooi te maken, kan echter uit de hand lopen (nadeel).
Er zijn een paar voordelen aan de bro-split die tegen de nadelen moeten worden afgewogen.
Pros
Kan genoeg oefeningen en sets uitvoeren om de spieren volledig uit te putten, wat u niet zou kunnen doen met een beperkte full-body workout.
Gewoonlijk een kortere workout van een uur of zo.
Cons
Slechts één keer per week elke spiergroep raken.
De eiwitsynthese wordt niet optimaal benut. Je spieren groeien 36 uur na de training en daarna stopt de groei. Bij gesplitste trainingen groeien de spieren niet zo veel als ze zouden kunnen, omdat ze maar één keer per week worden getraind.
Mijn favoriete Bro Split Routine
Ik ben iemand die de sportschool beschouwt als mijn thuis weg van huis. Ik geniet ervan om in een fitnessruimte te zijn.
Dus mijn favoriete bro-split routine is misschien niet bevorderlijk voor uw schema, omdat het vereist dat ik er zes dagen per week ben.
Ik probeer te profiteren van eiwitsynthese door elke spiergroep twee keer per week te trainen in mijn bro-split terwijl ik mijn trainingen verkort tot een half uur elk. Dit is mijn huidige bro-splitschema.
Afhankelijk van hoe ik me voel, kan ik drie sets voor tien reps of zes sets voor acht reps doen als ik pyramide opga in gewichten. Het gaat allemaal om het gevoel. Maar dit is vrij dicht bij wat ik deed tijdens mijn laatste week van de training.
Bovendien voeg ik een paar keer per week een beenoefening toe aan het einde van de trainingssessies in plaats van een complete beendag op zichzelf te doen.
Maandag: Borst
Uitoefening Sets Reps Barbell Bench Press 5 Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) High Cable Flys 3 10 per set Dumbbell Pullover 3 10 elke set Incline Barbell Bench Press 5 Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) Dinsdag: Biceps en Triceps
Oefening Sets Reps Dumbbell Hammer Curls 3 8 tot 12 Dips 3 tot 4 15 reps per set Cable Curls 6 10 reps per set als gewicht wordt toegevoegd Skull Crushers 3 10 reps per set 10 reps per set Preacher Curl Machine 3 Zoveel als ik kan per set Woensdag: Rug en schouders (Benen)
Oefening Sets Reps Deadlifts 5 10, 10, 8, 6, 2 Pull-ups 3 8 per set Standing Barbell Military Press 4 10 per set Rows 5 10 tot 15 per set Lateral Raise 3 10 per set Donderdag: Borst
Uitoefening Sets Reps Dumbbell Bench Press 5 10, 10, 8, 6, 3 Dumbbell Flys 3 10 per set Decline Push-ups 3 10 tot 15 per set Pec Deck Machine 4 10 per set Vrijdag: Biceps en Triceps (Benen)
Uitoefening Sets Reps Seated Dumbbell Curls 4 10 per set Cable Tricep Pushdowns 4 10 tot 15 per set Barbell Curls 4 10 per set Squats 5 10, 8, 6, 4, 4 Zaterdag: Rug en schouders
Oefening Sets Reps Lat Pulldown 3 10 reps per set Shrugs 3 10 tot 15 per set 10 tot 15 reps per set Dumbbell Overhead Press 5 10 per set Rear Delt Machine 3 10 reps per set It’s about Preference
In closing, nogmaals, wat u ook naar de sportschool brengt en u laat genieten van de workout, is de routine die u moet kiezen.
Of het nu een bro-split is of een full-body workout, studies hebben aangetoond dat de winst zeer vergelijkbaar is. Waar het om gaat is dat je consequent traint en gezond bent.
Voor meer tips van insiders voor mannen ga je naar ons YouTube-kanaal en abonneer je.
Vragen
Is de bro-split slecht?
Definitief niet. Als je op maandag een fitnessruimte binnenloopt, zie je waarschijnlijk dat de meeste jongens hun borst doen. Het lijkt erop dat er een ongeschreven regel is, althans in de sportscholen waar ik kom, dat borstdag maandag is. Met een bro-split borstdag kun je veel meer borstoefeningen doen dan in een volledige lichaamstraining.
Werken bro-splits voor natuurtalenten?
Bro-splits werken voor iedereen, of je nu natuurtalent bent of niet. Aan de andere kant werken full-body trainingen ook. Als je twijfelt, train dan 12 weken een bro-split training en daarna 12 weken een full-body training.
Waarom doen pro-bodybuilders aan bro-splits?
Heb je ooit gezien hoe zwaar de meeste pro-bodybuilders gaan in de gewichtenkamer? Het kan vijf of zes dagen duren voordat hun spieren zijn hersteld voordat ze weer kunnen trainen. Plus, ze moeten rekening houden met esthetiek. Als hun schouders net zo moeten verbeteren als hun borst, kunnen ze daar extra tijd aan besteden en ze echt hard raken in een bro-splittraining.
Leave a Reply