7 tipp az egészségesebb elvitelhez

Ha a közösségében koronavírusos üdülés tapasztalható, előfordulhat, hogy hirtelen sokkal többször eteti az embereit naponta, mint gondolta. Az étkezési kihívásokat pedig tetézi az élelmiszerboltok üres polcai és az időhiány. (Kinek van ideje vacsorát készíteni, miközben otthonról dolgozik, távoktatást felügyel és veszekedéseket szüntet meg?)

A helyi étterem megmentheti a napot. Bár sok étterem zárva van az étkezők előtt, még mindig kínálhatnak elviteles ételeket. Most van itt a tökéletes alkalom, hogy befektessen az elvitelre, hogy megmentse a józan eszét ÉS fenntartsa a kisvállalkozásokat.

A jobb elviteles választási lehetőségek megkönnyítik az étkezést

Az elvitel nem feltétlenül jelenti az egészségtelenséget, mondja Anna Kippen, MS, RDN, LD dietetikus. Még az olyan ételeket is, amelyeket általában “tiltottnak” tartasz, meg lehet csípni, hogy növeld a tápértéküket. Fontolja meg ezeket az ötleteket, amikor elvitelre rendel ételt.

1. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Ázsiai vagy mexikói konyha esetén:

• Kérdezze meg, hogy fehér helyett kaphat-e barna rizst.
• Nézze meg, hogy a tésztás ételek (nézzenek oda, lomein) elkészíthetők-e barna rizzsel. A barna rizs magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona, míg a tészták feldolgozott fehér lisztből készülnek. Néhány étterem mostanában már shirataki tésztát is kínál a fehér rizstészta helyett,Kippen szerint. Ezek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, így nem baj, ha egy kicsit túlzásba esel.

Ha olaszosra vágysz:

• Kérdezd meg, hogy a szokásos tésztát helyettesíthetik-e teljes kiőrlésű tésztával vagy tésztával (cukkinitésztával).
• Kérjen teljes kiőrlésű pizzatésztát. Ha ez nem lehetséges, válasszon vékony tésztájú pizzát – bár finomított lisztből készül, a vékonyabb tészta könnyebbé teszi a kalóriabevitelt.

2. Válassza meg bölcsen a fehérjét

Az étteremtől függetlenül próbálja csökkenteni a kalóriabevitelt, ha a következőket választja:

• Csirke vagy tenger gyümölcsei a marha-, bárány- vagy sertéshús helyett.
• Hagymafélék (bab) a csirke helyett. Ezek magas rosttartalmúak, laktatóak és egészségesek.
• Egy vegetáriánus változat, például egy vegetáriánus hamburger, ami segíthet elérni a napi 25 gramm rostbevitelre vonatkozó célt.

3. Helyezze előtérbe a zöldségeket

Az étkezés nem jelenti azt, hogy spórolnia kell a zöldségekkel. Próbáld ki!

• Duplázd meg a zöldségeket az ételedben, az egészségtelen, keményítőtartalmú opciók helyett.
• Egy kis bébirépa előételként, hogy megakadályozd a túlevést.
• Krumpli helyett egy adag brokkoli.
• Karfiolos pizzatészta a hagyományos tészta helyett (ez sok helyen opció, mivel gluténmentes).
• Dupla saláta és paradicsom a hamburgereden.
• Egy salátaoldalas és egy húsleves alapú zöldségleves.
• Egy oldal salsa, amit ketchup vagy más nátriumszegény fűszer helyett használhatsz.
• Egy zacskó sima párolt zöldség egy keményítőtartalmú ételhez adva, hogy a tápanyagot feldúsítsa és növelje a telítettséget. “A legtöbb ételhez annyi szósz jár, hogy könnyen belekeverheted” – mondja Kippen.

4. Kerüld a tejtermékeket

A tejtermékeknek van tápértéke, de egy tejtermékekkel teli elviteles étel többet árthat, mint használ. Ahhoz, hogy kevesebb kalóriával kapja meg a finomságot,kérje meg az éttermet, hogy készítse el az ételt:

• Fele mennyiségű sajttal vagy alacsonyabb zsírtartalmú sajttal, például amerikai vagy provolonéval. (Vagy – ami még jobb – kérje a sajtot mellé.)
• Avokádóval tejtermék helyett – az avokádónak nagyszerű krémes állaga van.
• Fűszerek, például tejföl nélkül (vagy kérje mellé).
• Vinaigrette-tel a ranch dresszing helyett. De győződjön meg róla, hogy balzsamecetes. “Néhány vinaigrette rosszabb lehet, mint a ranch, ha nagyon magas a cukor- és a zsírtartalma” – mondja Kippen.

5. Felejtsen el mindent, ami sült

A sütés, párolás, sütés vagy grillezés egészségesebb módja az ételek elkészítésének. Próbálja ki ezeket:

• Párolt nyári tekercs a mélyhűtött rugós tekercs helyett.
• Grillezett, nem sült parmezános csirke.
• Párolt zöldséggombóc a sültwontonok helyett.
• Lágy héjú taco a sült kemény héjú taco helyett (vagy még jobb – taco saláta salátával).
• Sült krumpli a sült krumpli helyett.

6. Takarékoskodjon a szószokkal

Sok ételt megöntöznek szószokkal, ezért kérjen:

• kevesebb szószt.
• Szószt a körethez.
• Vega alapú szószt (például marinara) a krém alapú szósz helyett (ezzel több száz kalóriát és több gramm telített zsírt takarít meg).

7. Fogyasszon babot

A bab magas rosttartalmú – segít a jóllakottság érzésében, és még a szívre is jótékony hatással van, például csökkenti a koleszterinszintet. Néhány egyszerű módja annak, hogy több babot fogyassz? Próbáld ki:

• Válaszd a babos burritót az enchilada helyett.
• Vegetáriánus sült babot válassz, hogy megspórold a zsírt (bár az egész bab jobb, mint a sült bab).
• Kérj hüvelyesekkel teli leveseket, például minestrone-t, lencselevest vagy vegetáriánus chilit. De ne felejtse el figyelembe venni ezeket az egészséges leveseket, amikor végiggondolja az étkezés többi részét. “Egy tál chili csodálatos főétel lehet, de nem mindig a legjobb választás előételként egy teljes étkezés előtt, ha tele van sajttal és tejföllel” – mondja Kippen.