8 ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi ja voivat auttaa pitämään sinut terveenä
- Ruokia, jotka voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, ovat muun muassa sitrushedelmät, vihreät lehtivihannekset, punaiset paprikat, jogurtti ja vihreä tee.
- Monet näistä elintarvikkeista sisältävät C- ja A-vitamiinia, joiden tiedetään auttavan tukemaan immuunijärjestelmän toimintaa.
- Voit myös lisätä ruokaasi inkivääriä, valkosipulia ja kurkumaa saadaksesi lisää immuunijärjestelmän etuja.
- Tämän artikkelin on tarkastanut Jason R. McKnight, MD, MS, perhelääkäri ja kliininen apulaisprofessori Texas A&M College of Medicineissä.
- Käy Insider’s Health Reference -kirjastosta löydät lisää neuvoja.
Syömäsi elintarvikkeet voivat tukea immuunijärjestelmääsi ja pitää sinut terveenä.
”Se, mitä syömme, on todella keskeistä yleisen terveytemme kannalta, ja siihen kuuluu myös immuunijärjestelmä”, sanoo Janine Souffront, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja L.A. Care Health Planin terveyskasvatuksen esimies. ”Syömällä terveellisiä, ravinteikkaita ruokia, voit auttaa kehoasi torjumaan sairauksia.”
Ei näihin ruokiin tai ravintoaineisiin tietenkään voi luottaa ihmelääkkeenä sairauksiin. Mutta ennaltaehkäisevien käyttäytymismallien – kuten usein tapahtuvan käsienpesun ja flunssarokotuksen – lisäksi nämä terveelliset elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään sairastumisriskiäsi.
”Vaikka ei ole olemassa yhtä ruokaa tai ravintolisää, joka voi suoraan ehkäistä sairauksia, voit tukea immuunijärjestelmääsi ottamalla mukaan ruokia, joissa on ravintoaineita, joilla on merkitystä kudosten terveydelle ja eheydelle”, Souffront sanoo.
Seuraavat elintarvikkeet voivat edistää vahvaa immuunijärjestelmää:
Sitrushedelmät
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit tai greippi, ovat täynnä C-vitamiinia, joka on tunnetusti immuniteetin tukena. Aikuisten naisten tulisi saada 75 mg C-vitamiinia päivässä, kun taas miesten tulisi saada 90 mg.
Tässä kerrotaan, kuinka paljon C-vitamiinia saat tavallisista sitrushedelmistä:
- Yksestä keskikokoisesta appelsiinista saa noin 70 mg
- Yksestä greipistä saa noin 80 mg
- Yksestä sitruunasta saa noin 30 mg
- yksi kupillinen raakaa pinaattia sisältää 469 mcg
- yksi kupillinen kypsennettyä lehtikaalia sisältää 190 mcg
- yksi kupillinen lehtikaalia sisältää 90 mcg
- Kuinka voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi ruokavaliolla ja elämäntapamuutoksilla
- 4 yrttiä, jotka voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi luonnollisesti
- 4 vitamiinia, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi ja miten saat niitä riittävästi ruokavaliostasi
- Erilaisia rasvaliukoisia vitamiineja – ja siitä, miten saat niitä riittävästi
- Häiritseekö alkoholi immuunijärjestelmää? Kyllä, jos juo liikaa
Tukeakseen immuunijärjestelmää C-vitamiini auttaa elimistöä korjaamaan kudoksia ja pitää ihon ja verisuonet terveinä. Lisäksi C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, aine, joka estää solujen rappeutumista ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Biomed Research International -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa katsauksessa todettiin, että 1 gramman (1 000 mg) C-vitamiinin nauttiminen päivässä lyhensi flunssan kestoa 8 % aikuisilla ja 18 % lapsilla. Ja vaikka se ei välttämättä voi estää vilustumista, se voi auttaa kykyäsi taistella sitä vastaan.
”Toisin kuin yleisesti uskotaan, on epätodennäköistä, että C-vitamiini estäisi flunssan, mutta on jonkin verran rajallista näyttöä siitä, että suuret C-vitamiiniannokset voivat lyhentää flunssaoireiden kestoa”, Souffront sanoo.
Lehtivihreät vihannekset
Lehtivihannekset, kuten pinaatti-, lehtikaali- ja lehtikaali- ja lehtikaalinvihannekset, sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka on tärkeää immuunijärjestelmän toiminnalle. Miehet tarvitsevat päivittäin 900 mikrogrammaa (mcg) A-vitamiinia, kun taas naiset tarvitsevat 700 mcg. Näin saat suositellun päiväannoksen:
Journal of Clinical Medicine -lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan tiedemiehet tietävät, että A-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmälle, mutta eivät ymmärrä tarkalleen miksi. He uskovat, että A-vitamiini vaikuttaa luuytimen tuotantoon. Luuydin tuottaa immuunisoluja, kuten lymfosyyttejä, eräänlaisia valkosoluja, jotka voivat auttaa torjumaan infektioita.
Nutrition Reviews -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lehtivihreät sisältävät runsaasti myös ravinnon nitraattia, orgaanista yhdistettä, jolla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja joka voi auttaa säätelemään immuunijärjestelmää.
Punaiset paprikat
Punaiset paprikat ovat erityisen hyödyllisiä immuunijärjestelmän terveyden kannalta. European Journal of Clinical Nutrition julkaisi huhtikuussa 2020 artikkelin, jossa suositellaan punaisia paprikoita osaksi terveellistä karanteeniruokavaliota niiden A- ja C-vitamiinipitoisuuden vuoksi.
”Punaiset paprikat ovat hyväksi immuunijärjestelmälle, koska niissä on sekä A- ja C-vitamiinia että beetakaroteenia”, Souffront sanoo. ”C-vitamiinilla on tärkeitä parantavia vaikutuksia ja antioksidantteja. Beetakaroteeni auttaa elimistöä valmistamaan A-vitamiinia, joka suojaa infektioilta.”
Jogurtti
Jogurtti on Souffrontin mukaan loistava proteiininlähde, joka voi auttaa pitämään luut ja ihon terveinä. ”Terveet kudokset ovat ensimmäinen este infektioita vastaan”, hän sanoo. Kun ihosi on terve, se pitää esimerkiksi haitalliset bakteerit tai virukset poissa.
Proteiinin lisäksi useimmat jogurtit sisältävät elävää viljelmää, eli bakteereja, jotka parantavat suolistomikrobiomisi terveyttä. Annual Review of Immunology -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että suolistomikrobiston terveys vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan ja vaikuttaa osaltaan ihmisen kykyyn torjua infektioita.
”Jogurtti ja kefiiri ovat hyviä probioottien lähteitä, joilla voi olla positiivinen vaikutus myös immuunijärjestelmään pitämällä yllä ”hyviä” bakteereja ja vähentämällä ”pahoja” bakteereja suolistossa”, Souffront sanoo.
Vihreä tee
”Vihreässä teessä on erittäin paljon katekiineja ja polyfenoleja, antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään soluvaurioita”, Souffront sanoo. ”Terveemmät solut yleisesti ottaen mahdollistavat elimistön paremman immuunivasteen.”
Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin esimerkiksi, että vihreän teen katekiinit voivat parantaa t-solujen eli viruksia vastaan hyökkäävien solujen vastetta. Lisääntyneet t-solut ovat yhteydessä parempaan immuunivasteeseen. Journal of Immunology Research -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että polyfenolit auttavat elimistöä viestittämään, milloin immuunivastetta tarvitaan.
Inkivääri
Inkiväärillä on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. International Journal of Preventive Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että inkivääri tukee immuunijärjestelmää ja saattaa jopa ehkäistä tehokkaasti syöpää.
Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism -lehdessä julkaistussa vuoden 2019 tutkimuksessa tarkasteltiin 8,3 gramman inkivääriuutteen vaikutusta tupakoitsijoihin ja tupakoimattomiin. Molemmissa ryhmissä immuunijärjestelmä parani, joskin eri syistä. Tupakoitsijoilla koettiin enemmän lymfosyyttejä. Tupakoimattomilla oli lisääntynyt immunoglobuliini M, eräs vasta-ainetyyppi.
Soffront suosittelee kuitenkin pysymään tuoreessa inkiväärissä. ”Koko ruoan lähteenä oleva inkivääri on tehokkaampi kuin lisäravinteet”, hän sanoo. ”Tästä syystä tuoreen inkiväärin käyttäminen ruoanlaitossa tai teessä on parasta.”
Valkosipuli
”Vuosisatojen ajan ihmiset ovat mainostaneet valkosipulin terveyshyötyjä ehdotuksin, että se voi auttaa sydänsairauksiin , korkeaan kolesteroliin sekä vilustumiseen ja flunssaan”, Souffront sanoo.
Valkosipulin terveysvaikutukset juontavat juurensa alliciniin, yhdisteeseen, joka vapautuu, kun valkosipuli pilkotaan tai murskataan. ”Allicin ja valkosipulin sisältämät antioksidantit auttavat torjumaan infektioita ja tukevat immuunijärjestelmää”, Souffront sanoo.
Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että valkosipuliuute tehosti lihavien aikuisten immuunijärjestelmää. Satunnaistetussa, kaksoissokkotutkimuksessa 51 aikuisen ryhmälle annettiin 3,6 grammaa ikääntynyttä valkosipuliuutetta tai lumelääkettä 6 viikon ajan. Kuuden viikon lopussa valkosipuliryhmällä oli vähäisempi tulehdus ja immuunijärjestelmän solujen parempi jakautuminen.
Lisäksi Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin 120 terveen osallistujan ryhmää, jolle annettiin 2,56 grammaa vanhentunutta valkosipuliuutetta tai lumelääkettä 90 päivän ajan. Valkosipuli- ja lumelääkeryhmät raportoivat saman määrän sairauksia, mutta valkosipuliryhmä raportoi vähemmän oireita, vähäisempää sairauden vaikeusastetta ja vähemmän poissaolopäiviä koulussa tai töissä.
Kurkuma
Kurkumasta saatavat immuunijärjestelmän hyödyt liittyvät kurkumiiniin, komponenttiin, joka antaa kurkumalle sen syvän keltaisen värin, Souffront sanoo.
”Kurkumiinilla näyttää olevan kyky moduloida immuunijärjestelmää aktivoimalla joitakin immuniteettiin liittyviä soluja ja vaimentamalla joidenkin tulehdusta edistävien yhdisteiden vaikutusta”, Souffront sanoo.
Elokuussa 2020 Food and Science reports -lehdessä julkaistussa raportissa päädyttiin siihen, että kurkuma voisi olla hyödyllinen immuunijärjestelmän tehostajana. Sitä voi helposti lisätä teehen tai sisällyttää resepteihin, kuten curryyn.
Takeaways
Mikään ruokavalio ei voi taata, ettet sairastuisi. Kuitenkin syömällä monipuolinen ruokavalio, joka sisältää edellä mainittuja elintarvikkeita ja ravintoaineita, voi auttaa sinua pysymään terveenä. Muista vain, ettet saa jokaista näistä elintarvikkeista liikaa – esimerkiksi A-vitamiinia voi saada liikaa.
Plussana on tärkeää ryhtyä muihin toimiin vastustuskyvyn vahvistamiseksi, Souffront sanoo.
”Pelkällä ruokavaliolla ei voi vahvistaa immuunijärjestelmää”, hän sanoo. ”Voit myös tukea immuunijärjestelmääsi tukemalla kehoasi kokonaisvaltaisella terveellisellä elämäntavalla, johon kuuluu liikuntaa, runsaasti unta ja stressin hallintaa sekä tasapainoista ravintoa.”
Leave a Reply