8 alimentos que refuerzan tu sistema inmunitario y pueden ayudarte a mantenerte sano

Crystal Cox/Business Insider

• Los alimentos que pueden ayudar a reforzar tu sistema inmunitario incluyen los cítricos, las verduras de hoja verde, los pimientos rojos, el yogur y el té verde.
• Muchos de estos alimentos contienen vitamina C y vitamina A, que se sabe que ayudan a la función inmunitaria.
• También puede añadir jengibre, ajo y cúrcuma a sus alimentos para obtener beneficios inmunológicos adicionales.
• Este artículo fue revisado por Jason R. McKnight, MD, MS, un médico de medicina familiar y profesor asistente clínico en Texas A&M College of Medicine.
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Los alimentos que consume pueden ayudar a reforzar su sistema inmunitario y a mantenerlo sano.

«Lo que comemos es realmente fundamental para nuestra salud en general, y eso incluye el sistema inmunológico», dice Janine Souffront, RDN, dietista registrada y supervisora de Educación para la Salud de L.A. Care Health Plan. «Comer alimentos saludables, ricos en nutrientes, puede ayudar a su cuerpo a combatir la enfermedad».

Por supuesto, usted no podrá confiar en estos alimentos o nutrientes como una cura milagrosa para la enfermedad. Pero además de los comportamientos preventivos -como lavarse las manos con frecuencia y vacunarse contra la gripe- estos alimentos saludables pueden ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades.

«Aunque no hay ningún alimento o suplemento que pueda prevenir directamente las enfermedades, puede apoyar su sistema inmunológico incluyendo alimentos con nutrientes que desempeñan un papel en la salud e integridad de los tejidos», dice Souffront.

Los siguientes alimentos pueden contribuir a un sistema inmunitario fuerte:

Frutas cítricas

Los cítricos, como las naranjas o los pomelos, están repletos de vitamina C, que es bien conocida por su apoyo inmunológico. Las mujeres adultas deben tomar 75 mg de vitamina C al día, mientras que los hombres deben tomar 90 mg.

Aquí se muestra la cantidad de vitamina C que se puede obtener de los cítricos más comunes:

• Una naranja mediana proporciona unos 70 mg
• Un pomelo proporciona unos 80 mg
• Un limón proporciona unos 30 mg

Para apoyar el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al cuerpo a reparar los tejidos y mantiene la piel y los vasos sanguíneos sanos. Además, la vitamina C es un importante antioxidante, una sustancia que evita el deterioro de las células y mejora la función inmunitaria.

Una revisión de 2017 publicada en Biomed Research International descubrió que tomar 1 gramo (1.000 mg) de vitamina C al día reducía la duración de un resfriado en un 8% en adultos y en un 18% en niños. Y aunque no necesariamente puede evitar que te resfríes, puede ayudar a tu capacidad de combatirlo.

«En contra de la creencia popular, es poco probable que la vitamina C evite que te resfríes, pero hay algunas pruebas limitadas de que altas dosis de vitamina C pueden disminuir la duración de los síntomas del resfriado», dice Souffront.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la berza tienen un alto contenido en vitamina A, que es importante para la función inmunitaria. Los hombres necesitan una cantidad recomendada de 900 microgramos (mcg) de vitamina A al día, mientras que las mujeres necesitan 700 mcg. He aquí cómo obtener la dosis diaria recomendada:

• Una taza de espinacas crudas contiene 469 mcg
• Una taza de col rizada cocida contiene 190 mcg
• Una taza de berza contiene 90 mcg

Según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Clinical Medicine, los científicos saben que la vitamina A es importante para el sistema inmunológico, pero no entienden exactamente por qué. Creen que la vitamina A afecta a la producción de la médula ósea. La médula ósea produce células inmunes como los linfocitos, un tipo de glóbulo blanco que puede ayudar a combatir las infecciones.

Un estudio de 2019 publicado en Nutrition Reviews descubrió que las verduras de hoja verde también son ricas en nitrato dietético, un compuesto orgánico que tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a regular el sistema inmunitario.

Pimientos rojos

Los pimientos rojos son especialmente beneficiosos para la salud inmunitaria. El European Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo en abril de 2020 en el que recomendaba los pimientos rojos como parte de una dieta saludable de cuarentena por su contenido en vitamina A y C.

«Los pimientos rojos son buenos para el sistema inmunitario porque tienen tanto vitamina A como C, y betacaroteno», dice Souffront. «La vitamina C tiene importantes beneficios curativos y antioxidantes. El betacaroteno ayuda al cuerpo a producir vitamina A, que protege contra las infecciones.»

Yogur

El yogur es una gran fuente de proteínas, dice Souffront, que puede ayudar a mantener los huesos y la piel sanos. «Los tejidos sanos son la primera barrera contra las infecciones», dice. Cuando tu piel está sana, mantiene alejadas las bacterias o virus dañinos, por ejemplo.

Además de aportar proteínas, la mayoría de los yogures contienen cultivos vivos, que son bacterias que mejoran la salud de tu microbioma intestinal. Un estudio de 2015 publicado en la Annual Review of Immunology concluyó que la salud del microbioma intestinal influye en la función inmunitaria y contribuye a la capacidad de una persona para protegerse de las infecciones.

«El yogur y el kéfir son buenas fuentes de probióticos, que también pueden tener un efecto positivo en el sistema inmunitario al mantener las bacterias «buenas» y disminuir las «malas» en el tracto intestinal», afirma Souffront.

Té verde

«El té verde es muy alto en catequinas y polifenoles, antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular», dice Souffront. «Unas células más sanas en general permitirán que el cuerpo tenga una mejor respuesta inmunitaria.»

Por ejemplo, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que las catequinas del té verde pueden mejorar la respuesta de las células t, que son células que atacan a los virus. El aumento de las células t se asocia a una mejor respuesta inmunitaria. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Immunology Research también encontró que los polifenoles ayudan al cuerpo a señalar cuándo se necesita una respuesta inmune.

Jengibre

El jengibre tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Preventive Medicine encontró que el jengibre apoya el sistema inmunológico e incluso puede ser eficaz en la prevención del cáncer.

Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism analizó el efecto de 8,3 gramos de extracto de jengibre en fumadores y no fumadores. Ambos grupos tuvieron mejoras en el sistema inmunológico, aunque por diferentes causas. Los fumadores experimentaron más linfocitos. Los no fumadores tuvieron un aumento de la inmunoglobulina M, un tipo de anticuerpo.

Sin embargo, Souffront recomienda seguir con el jengibre fresco. «El jengibre de fuente alimentaria completa es más eficaz que los suplementos», dice. «Por esa razón, el uso de jengibre fresco en la cocina o tés es mejor.»

Ajo

«Durante siglos, la gente ha pregonado los beneficios para la salud del ajo, con sugerencias de que puede ayudar con las enfermedades del corazón , el colesterol alto y los resfriados y la gripe», dice Souffront.

Los beneficios del ajo para la salud tienen su origen en la alicina, un compuesto que se libera cuando el ajo se pica o se machaca. «La alicina y los antioxidantes del interior del ajo ayudan a combatir las infecciones y a reforzar el sistema inmunitario», afirma Souffront.

Un estudio de 2018 publicado en Clinical Nutrition encontró que el extracto de ajo impulsó el sistema inmunológico de los adultos obesos. En el estudio aleatorio y doble ciego, un grupo de 51 adultos recibió 3,6 gramos de extracto de ajo envejecido o un placebo durante 6 semanas. Al final de las seis semanas, el grupo del ajo presentaba una menor inflamación y una mejor distribución de las células del sistema inmunitario.

Además, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition examinó a un grupo de 120 participantes sanos que recibieron 2,56 gramos de extracto de ajo envejecido o un placebo durante 90 días. Los grupos de ajo y de placebo reportaron la misma cantidad de enfermedades, pero el grupo de ajo reportó menos síntomas, reducción de la gravedad de la enfermedad y menos días de escuela o trabajo perdidos.

Cúrcuma

Los beneficios inmunológicos de la cúrcuma están relacionados con la curcumina, el componente que le da su color amarillo intenso, dice Souffront.

«La curcumina parece tener la capacidad de modular el sistema inmunitario activando algunas de las células relacionadas con la inmunidad y amortiguando el efecto de algunos compuestos proinflamatorios», afirma Souffront.

Un informe de agosto de 2020 publicado en la revista Food and Science concluye que la cúrcuma podría ser un útil refuerzo inmunológico. Puede añadirse fácilmente a las infusiones o incorporarse a recetas como el curry.

Toma de contacto

Ningún enfoque dietético puede asegurar que no se enfermará. Sin embargo, llevar una dieta completa que incorpore los alimentos y nutrientes mencionados anteriormente puede ayudarle a mantenerse sano. Sólo recuerde que no debe consumir demasiado de estos alimentos; por ejemplo, es posible tener demasiada vitamina A.

Además, es importante tomar otras medidas para reforzar su inmunidad, dice Souffront.

«La dieta por sí sola no puede reforzar el sistema inmunitario», afirma. «También puede apoyar su sistema inmunológico mediante el apoyo a su cuerpo a través de un estilo de vida saludable en general que incluye la actividad física, un montón de sueño, y la gestión del estrés, junto con una nutrición equilibrada.»

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