7 tips til sundere takeoutmad

Hvis dit samfund oplever en koronavirus-ferie, vil du måske opdage, at du pludselig skal fodre dine folk mange flere gange om dagen, end du havde regnet med. Og dine måltidsudfordringer forværres af tomme hylder i købmandsbutikkerne og mangel på tid. (Hvem har tid til at lave aftensmad, mens man arbejder hjemmefra, overvåger fjernundervisning og afbryder skænderier?)

Din lokale restaurant kan redde dagen. Selv om mange restauranter er lukket for spisende gæster, kan de stadig tilbyde takeout-måltider. Nu er det perfekte tidspunkt at investere i takeout for at redde din fornuft OG holde små virksomheder i live.

Bedre takeout-valg for at gøre måltidet nemmere

Takeout behøver ikke at betyde usundt, siger diætist Anna Kippen, MS, RDN, LD. Selv fødevarer, som du typisk ville betragte som “forbudte” fødevarer, kan ændres for at øge deres næringsværdi. Overvej disse idéer, når du bestiller mad til at gå.

1. Gå efter fuldkorn

For asiatiske eller mexicanske retter:

• Spørg, om du kan få brune ris i stedet for hvide.
• Forsøg, om nudeltunge retter (jeg kigger på dig, lomein) kan laves med brune ris i stedet. Brune ris er et fiberrigt fuldkorn, hvorimod nudler er lavet med forarbejdet hvidt mel. Nogle restauranter er nu endda begyndt at tilbyde shirataki-nudler i stedet for hvide risnudler,siger Kippen. Disse er meget kaloriefattige, så det er i orden, hvis du overspiser dem lidt.

Hvis du har lyst til italiensk:

• Spørg, om de kan erstatte den sædvanlige pasta med fuldkornspasta eller zoodles (zucchinininudler).
• Opfordrer til fuldkornspizza med fuldkorns-pizzabund. Hvis det ikke er en mulighed, så vælg pizza med tynd skorpe – selv om den er lavet af raffineret mel, vil en tyndere skorpe lette kalorieindholdet.

2. Vælg dit protein med omtanke

Uanset hvilken restaurant du vælger, så prøv at sænke kalorieindtaget ved at vælge:

• Kylling eller fisk og skaldyr i stedet for okse-, lamme- eller svinekød.
• Bælgfrugter (bønner) i stedet for kylling. De har et højt fiberindhold, mætter og er sunde.
• En vegetarisk variant, som f.eks. en vegetarisk burger, som også kan hjælpe dig med at nå dit mål på 25 gram fibre om dagen.

3. Prioriter grøntsager

Takeout betyder ikke, at du skal spare på grøntsagerne. Prøv:

• Dobl grøntsager i din ret i stedet for usunde stivelsesholdige alternativer.
• En del babygulerødder som forret, så du ikke spiser for meget.
• En side af broccoli i stedet for pommes frites.
• Blomkålspizzabund i stedet for almindelig bund (det er en mulighed mange steder, da det er glutenfrit).
• Dobbelt salat og tomat på din burger.
• En side salat og en bouillonbaseret grøntsagssuppe.
• En side salsa til brug i stedet for ketchup eller et andet natriumtungt krydderi.
• En pose almindelige dampede grøntsager tilsat en stivelsesholdig ret for at fylde mere næring og øge din mæthed. “De fleste retter kommer med så meget sauce, at du nemt kan blande den i,” siger Kippen.

4. Undgå mejeriprodukter

Mælkeprodukter har en næringsværdi, men et takeout-måltid fyldt med mejeriprodukter kan gøre mere skade end gavn. For at få den lækre mad med færre kalorier skal du bede restauranten om at tilberede retten:

• Med halvdelen af osten eller en ost med lavere fedtindhold, f.eks. amerikansk eller provolone. (Eller – endnu bedre – bed om at få osten ved siden af.)
• Med avocado i stedet for mælkeprodukter – avocado har en fantastisk cremet konsistens.
• Og uden krydderier som creme fraiche (eller bed om at få dem ved siden af).
• Med en vinaigrette i stedet for ranchdressing. Men sørg for, at det er en balsamico. “Nogle vinaigretter kan være værre end en ranchdressing, hvis de har et meget højt indhold af sukker og fedt,” siger Kippen.

5. Glem alt, hvad der er stegt

Bagt, dampet, stegt eller grillet er sundere måder at tilberede mad på. Prøv disse:

• Dampet sommerrulle i stedet for en friturestegt forårsrulle.
• Grillet, ikke stegt, kylling parmesan.
• Dampede grøntsagsdumplings i stedet for stegtewontons.
• Taco med blød skal i stedet for en stegt taco med hård skal (eller endnu bedre – en taco-salat med salat).
• Bagte kartofler i stedet for pommes frites.

6. Spar på saucerne

Mange retter er smurt ind i sauce, så bed om:

• Mindre sauce.
• Sauce ved siden af.
• En grøntsagsbaseret sauce (som marinara) i stedet for en flødebaseret sauce (det sparer dig for hundredvis af kalorier og flere gram mættet fedt).

7. Binge on beans

Bønner har et højt fiberindhold – de hjælper dig med at føle dig mæt og har endda hjertefordele som f.eks. at sænke kolesterolet. Nogle nemme måder at få flere bønner på? Prøv at:

• Vælg en burrito med bønner i stedet for en enchilada.
• Vælg vegetariske refried beans for at spare på fedtet (selvom hele bønner er bedre end refried beans).
• Bestil supper med mange bælgfrugter, f.eks. minestrone, linsesuppe eller vegetarisk chili. Men glem ikke at tage højde for disse sunde supper, når du tænker over resten af dit måltid. “En skål chili kan være en vidunderlig hovedret, men det er ikke altid det bedste valg som forret før et helt måltid, hvis den er fyldt med ost og creme fraiche”, siger Kippen.