7 tipů pro zdravější jídlo s sebou

Pokud vaše komunita zažívá koronavirový pobyt, možná zjistíte, že najednou krmíte své lidi mnohem vícekrát denně, než jste čekali. A vaše problémy s jídlem umocňují prázdné regály v obchodech s potravinami a nedostatek času. (Kdo má čas připravovat večeři, když pracuje z domova, dohlíží na dálkové studium a rozbíjí hádky?)

Vaše místní restaurace může zachránit den. I když je mnohorestaurací pro strávníky zavřeno, mohou stále nabízet jídlo s sebou. Nyníje ideální čas investovat do jídla s sebou, abyste si zachránili zdravý rozum A udrželi malépodniky nad vodou.

Lepší výběr jídla s sebou usnadní čas jídla

Jídlo s sebou nemusí znamenat nezdravé, říká dietoložka Anna Kippen, MS, RDN, LD. I potraviny, které obvykle považujete za „zakázané“, můžete upravit tak, abyste zvýšili jejich výživovou hodnotu. Při objednávání jídla s sebou zvažte tyto nápady.

1. Vybírejte celozrnná jídla

U asijské nebo mexické kuchyně:

• Poptejte se, zda můžete místo bílé rýže dostat hnědou.
• Zjistěte, zda lze jídla s těžkými nudlemi (díváme se na tebe, lomeine) připravit místo nich z hnědé rýže. Hnědá rýže je celozrnná obilovina s vysokým obsahem vlákniny, zatímco nudle se vyrábějí ze zpracované bílé mouky. Některé restaurace nyní dokonce začínají nabízet nudle shirataki místo nudlí z bílé rýže, říká Kippen. Ty mají velmi nízký obsah kalorií, takže nevadí, když to s nimi trochu přeženete.

Pokud máte chuť na italské:

• Poptejte se, zda mohou obvyklé těstoviny nahradit celozrnnými těstovinami nebozoodles (cuketovými nudlemi).
• Požádejte o celozrnnou kůrku na pizzu. Pokud to není možné, vyberte si pizzu s tenkou kůrkou – i když je vyrobena z rafinované mouky, tenčí kůrka sníží kalorickou zátěž.

2. Moudře vybírejte bílkoviny

Nezávisle na restauraci se snažte snížit kalorický příjem výběrem:

• Kuřecího masa nebo mořských plodů namísto hovězího, jehněčího nebo vepřového.
• Zeleniny (fazole) namísto kuřecího. Mají vysoký obsah vlákniny, jsou syté a zdravé.
• Variantu s vegetariánskou stravou, například vegetariánský hamburger, který vám také pomůže dosáhnout cíle 25 gramů vlákniny denně.

3. Upřednostněte zeleninu

Výdej jídla neznamená, že musíte šetřit zeleninou. Vyzkoušejte např:

• Dvojí zeleninu v jídle místo nezdravých škrobových variant.
• Několik baby mrkviček jako předkrm, abyste se nepřejídali.
• Květákovou přílohu místo hranolků.
• Květákovou kůrku na pizzu místo běžné kůrky (na mnoha místech je to možnost, protože je bezlepková).
• Dvojitý salát a rajče na hamburger.
• Salát a zeleninová polévka na bázi vývaru.
• Salsa místo kečupu nebo jiného koření s vysokým obsahem sodíku.
• Sáček obyčejné zeleniny vařené v páře přidaný ke škrobovému jídlu, který zvětší výživovou hodnotu a zvýší vaši sytost. „Většina jídel obsahuje tolik omáčky, že ji můžete snadno přimíchat,“ říká Kippen.

4. Vyhněte se mléčným výrobkům

Mléčné výrobky mají výživovou hodnotu, ale jídlo s sebou nabité mléčnými výrobky může způsobit více škody než užitku. Chcete-li získat lahodnost s menším množstvím kalorií, požádejte v restauraci, aby vám pokrm připravili:

• s polovinou sýra nebo sýrem s nižším obsahem tuku, například americkým nebo provolone. (Nebo – ještě lépe – požádejte o sýr na straně.)
• S avokádem místo mléčných výrobků – avokádo má skvělou krémovou strukturu.
• Bez koření, jako je zakysaná smetana (nebo o něj požádejte na straně).
• S vinaigrettem místo ranče. Ale ujistěte se, že je balzamikový. „Některé vinaigrety mohou být horší než ranč, pokud mají velmi vysoký obsah cukru i tuku,“ říká Kippen.

5. Zapomeňte na cokoli smaženého

Smažené, dušené, pečené nebo grilované potraviny jsou zdravější způsoby přípravy. Vyzkoušejte tyto:

• Steamed summer roll místo smaženéhospring roll.
• Grilované, nikoli smažené kuřecí parmezán.
• Steamed vegetable dumplings místo smaženýchwontons.
• Taco s měkkou skořápkou místo smaženého taco s tvrdou skořápkou (nebo ještě lépe – taco salát s hlávkovým salátem).
• Zapečené brambory místo hranolek.

6. Zkuste si místo smažených brambor dát bramborák. Šetřete omáčkami

Mnoho jídel je zalitých omáčkou, takže si řekněte o:

• Méně omáčky.
• Omáčka na straně.
• Omáčka na bázi zeleniny (jako marinara) místo omáčky na bázi smetany (ušetříte stovky kalorií a několik gramů nasycených tuků).

7. Obžerte se fazolemi

Fazole mají vysoký obsah vlákniny – pomáhají vám cítit se sytí a mají dokonce příznivé účinky na srdce, například snižují hladinu cholesterolu. Několik snadných způsobů, jak získat více fazolí? Zkuste:

• Vyberte si fazolové burrito místo enchilady.
• Vyberte si vegetariánské smažené fazole, abyste ušetřili tuk (i když celé fazole jsou lepší než smažené).
• Objednejte si polévky s obsahem luštěnin, jako je minestrone, čočková polévka nebo vegetariánské chilli. Nezapomeňte však s těmito zdravými polévkami počítat při promýšlení zbytku jídla. „Miska chilli může být skvělým předkrmem, ale ne vždy je nejlepší volbou jako předkrm před celým jídlem, pokud je plná sýra a zakysané smetany,“ říká Kippen.

.