7 Tipps für gesünderes Essen zum Mitnehmen

Wenn in Ihrer Gemeinde das Coronavirus grassiert, müssen Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihre Leute plötzlich viel öfter am Tag verpflegen müssen, als Sie es erwartet haben. Und zu den Herausforderungen bei den Mahlzeiten kommen noch die leeren Regale der Lebensmittelgeschäfte und der Zeitmangel. (Wer hat schon Zeit, Essen zu kochen, während er von zu Hause aus arbeitet, Fernunterricht überwacht und Streitereien schlichten muss?)

Ihr örtliches Restaurant kann den Tag retten. Auch wenn viele Restaurants für Gäste geschlossen sind, bieten sie vielleicht noch Mahlzeiten zum Mitnehmen an. Jetzt ist die perfekte Zeit, um in den Imbiss zu investieren, um Ihren Verstand zu retten UND kleine Unternehmen über Wasser zu halten.

Bessere Auswahl beim Imbiss, um die Mahlzeiten einfacher zu machen

Imbiss muss nicht gleich ungesund sein, sagt die Ernährungsberaterin Anna Kippen, MS, RDN, LD. Sogar Lebensmittel, die Sie normalerweise als „tabu“ betrachten, können so verändert werden, dass sie einen höheren Nährwert haben. Beachten Sie diese Ideen, wenn Sie Essen zum Mitnehmen bestellen.

1. Entscheiden Sie sich für Vollkorn

Für die asiatische oder mexikanische Küche:

• Fragen Sie, ob Sie braunen Reis statt weißem bekommen können.
• Schauen Sie, ob Sie nudellastige Gerichte (ich schaue Sie an, Lomein) stattdessen mit braunem Reis zubereiten können. Brauner Reis ist ein ballaststoffreiches Vollkorn, während Nudeln aus verarbeitetem Weißmehl hergestellt werden. Einige Restaurants bieten jetzt sogar Shirataki-Nudeln anstelle von weißen Reisnudeln an, sagt Kippen. Diese Nudeln sind sehr kalorienarm, so dass es nicht schlimm ist, wenn man es ein wenig übertreibt.

Wenn Sie Lust auf Italienisch haben:

• Fragen Sie, ob die üblichen Nudeln durch Vollkornnudeln oder Zoodles (Zucchini-Nudeln) ersetzt werden können.
• Fragen Sie nach Vollkornpizzateig. Wenn das nicht möglich ist, wählen Sie eine Pizza mit dünner Kruste – auch wenn sie aus raffiniertem Mehl hergestellt wird, verringert eine dünnere Kruste die Kalorienbelastung.

2. Wählen Sie Ihr Eiweiß mit Bedacht aus.

Ganz gleich, in welchem Restaurant Sie essen, versuchen Sie, die Kalorienzufuhr zu verringern, indem Sie sich für:

• Huhn oder Meeresfrüchte anstelle von Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch entscheiden.
• Leguminosen (Bohnen) anstelle von Huhn. Sie sind ballaststoffreich, sättigend und gesund.
• Eine Gemüsevariante, wie z. B. ein Gemüseburger, kann Ihnen ebenfalls helfen, Ihr Ziel von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu erreichen.

3. Gemüse bevorzugen

Ein Imbiss bedeutet nicht, dass Sie auf Gemüse verzichten müssen. Versuchen Sie es:

• Doppeln Sie das Gemüse in Ihrem Gericht, anstatt ungesunde stärkehaltige Optionen zu verwenden.
• Ein paar Babykarotten als Vorspeise, damit Sie sich nicht überfressen.
• Ein Stück Brokkoli statt Pommes frites.
• Blumenkohl-Pizzateig statt normalem Teig (ist in vielen Restaurants eine Option, da er glutenfrei ist).
• Doppelter Salat und Tomate auf dem Burger.
• Ein Salat als Beilage und eine Gemüsesuppe auf Brühebasis.
• Eine Portion Salsa anstelle von Ketchup oder einer anderen natriumhaltigen Würze.
• Eine Tüte gedünstetes Gemüse zu einem stärkehaltigen Gericht, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und satt zu machen. „Die meisten Gerichte enthalten so viel Soße, dass man sie leicht untermischen kann“, sagt Kippen.

4. Verzichten Sie auf Milchprodukte

Milchprodukte haben einen hohen Nährwert, aber ein milchhaltiges Essen zum Mitnehmen kann mehr schaden als nützen. Um die Köstlichkeit mit weniger Kalorien zu erhalten, bitten Sie das Restaurant, das Gericht

• mit der Hälfte des Käses oder einem fettärmeren Käse, wie amerikanischem oder Provolone, zuzubereiten. (Oder – noch besser – fragen Sie nach dem Käse an der Seite.)
• Mit Avocado anstelle von Milchprodukten – die Avocado hat eine großartige cremige Textur.
• Ohne Gewürze wie saure Sahne (oder fragen Sie nach ihnen an der Seite).
• Mit einer Vinaigrette anstelle von Ranch-Dressing. Aber achten Sie darauf, dass es eine Balsamico-Vinaigrette ist. „Einige Vinaigrettes können schlimmer sein als ein Ranch-Dressing, wenn sie sehr viel Zucker und Fett enthalten“, sagt Kippen.

5. Vergessen Sie alles Gebratene

Gesünder sind gebackene, gedämpfte, gebratene oder gegrillte Speisen. Versuchen Sie Folgendes:

• Gedämpfte Sommerrolle anstelle einer frittierten Frühlingsrolle.
• Gegrilltes, nicht frittiertes Hühnerparmesan.
• Gedämpfte Gemüseklöße anstelle von frittierten Wontons.
• Weichschalentaco statt frittiertem Hartschalentaco (oder noch besser – ein Taco-Salat mit Salat).
• Backkartoffel statt Pommes.

6. Sparen Sie bei den Soßen

Viele Gerichte werden mit Soße übergossen, also fragen Sie nach:

• weniger Soße.
• Soße an der Seite.
• Eine Soße auf Gemüsebasis (wie Marinara) anstelle einer Soße auf Sahnebasis (das spart Hunderte von Kalorien und mehrere Gramm gesättigte Fette).

7. Viel Bohnen

Bohnen enthalten viele Ballaststoffe – sie sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und haben sogar positive Auswirkungen auf das Herz, da sie den Cholesterinspiegel senken. Einige einfache Möglichkeiten, mehr Bohnen zu essen? Versuchen Sie es:

• Entscheiden Sie sich für einen Bohnen-Burrito anstelle einer Enchilada.
• Wählen Sie vegetarische gebratene Bohnen, um Fett zu sparen (obwohl ganze Bohnen besser sind als gebratene Bohnen).
• Bestellen Sie Suppen mit Hülsenfrüchten wie Minestrone, Linsensuppe oder vegetarisches Chili. Vergessen Sie aber nicht, diese gesunden Suppen zu berücksichtigen, wenn Sie an den Rest Ihrer Mahlzeit denken. „Eine Schüssel Chili kann eine wunderbare Vorspeise sein, aber es ist nicht immer die beste Option als Vorspeise vor einer ganzen Mahlzeit, wenn sie mit Käse und saurer Sahne gefüllt ist“, sagt Kippen.