Bro Split-fördelning: En rutin för resultat eller förlöjligande?

Jag var lite av en senkomling när det gällde att lyfta vikter på allvar.

Jag kan fortfarande minnas att jag skrev upp mig för ett medlemskap på ett gym i början av tjugoårsåldern och gick in i viktrummet med ett mål i åtanke.

Jag ville bli starkare och lägga till lite seriös muskelmassa.

När jag såg mig omkring gjorde jag det som de flesta killar gör när de inte har någon aning om vad de gör. Jag ställde inga frågor och klarade mig på egen hand.

Självklart gjorde jag curls och flat bench varje träningspass. Men i övrigt gjorde jag i princip mest maskiner.

Det förändrades en dag när en äldre kille i femtioårsåldern bad mig träna med honom eftersom den kille han brukade träna med inte hade dykt upp. Det var en utbildning!

Detta var ögonblicket då bro split kom in i mitt liv och förvandlade min kropp.

Som jag ser tillbaka undrar jag. Skulle jag ha varit bättre om jag tidigt och ofta hade inpräntat träningsrutiner för hela kroppen?

Vad är en Bro Split?

Bro split styrketräning är en handling som går ut på att träna endast vissa muskelgrupper varje träningspass. När du tränar fyra eller fem gånger i veckan kommer du så småningom att träna varje större muskelgrupp minst en gång.

Här är ett exempel på ett schema för bro split-träning:

• Måndag:
• Tisdag: ”Bröst”
• Tisdag: ”Träning”
• Biceps och triceps
• Onsdag: Bröst: Bröst: Bröst, bröst och muskler
• Vila
• Torsdag: Ben
• Fredag: Ryggen och axlarna
• Lördag: Ryggen och axlarna
• Lördag: Ryggen och axlarna Vila
• Söndag: Med vissa övningsrörelser kommer du naturligtvis att återkomma till vissa muskelgrupper ett par gånger under veckan med ett bro splitschema, men du fokuserar inte helt och hållet på dem.

  Till exempel kommer triceps att tränas ofta eftersom de används under bänkpress och axelpress samt att du slår dem på biceps- och tricepsdagen. Men för det mesta kommer varje muskelgrupp att tränas hårt endast på vissa dagar.

  Är Bro Splits effektiva för att bygga muskler?

  

  Här är grejen med Bro Splits: De är effektiva och du kommer definitivt att kunna lägga på dig muskler och öka din styrka så länge du är konsekvent och pressar dig själv.

  Detta innebär att du måste lägga ner telefonen när du tränar. Du måste hoppa över de fem minuterna mellan uppsättningarna medan du skämtar med en kompis eller två. Alltför många killar klagar på att de inte gör vinster, men om du såg dem träna skulle du veta varför.

  Bro split vs helkroppsträning

  Du kanske tänker att allt detta är bra, men är bro split mer effektivt för att bygga muskler än fyra helkroppsträningar varje vecka? Istället för att isolera muskelgrupperna gör du alla muskelgrupper några gånger i veckan, men bara med färre uppsättningar och repetitioner.

  Här är sanningen: Allt beror på dina preferenser. Det finns de som svär på bro splits och det finns andra som du aldrig skulle kunna övertyga om att ge upp sammansatta övningar och helkroppsträning. Jag har hört argument om den här frågan i åratal, och de kommer att fortsätta att ske i många fler år framöver.

  Men kolla in det här.

  Det här är en intressant studie som jag tror att du kommer att uppskatta för den här debatten. Att citera forskningsstudier i viktrummet är inte en syn man brukar se, men du kommer åtminstone att vara förberedd nästa gång den här diskussionen dyker upp.

  Studien från 2016 med titeln ”Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” utvärderade 19 män och kvinnor med tidigare erfarenhet av styrketräning när de placerades i två separata grupper. Den ena gruppen genomförde bro split träning i åtta veckor och den andra gruppen gjorde åtta veckor med tre helkroppsträningar i veckan.

  Jag rekommenderar starkt att du läser själva studien, men här är slutsatsen: De vinster som gjordes i varje grupp var i princip exakt likadana.

  Ja, bro split-gruppen presterade i princip samma resultat som gruppen med helkroppsträning.

  Fördelar och nackdelar med att använda en Bro Split

  Visa detta inlägg på Instagram

  Ett inlägg delat av Marcus Wallace (@shredx_fitness) den 7 okt, 2020 kl. 9:01am PDT

  Det finns för- och nackdelar med allt i livet. Du kan till exempel gifta dig med världens vackraste kvinna (pro). Mängden tid hon lägger ner på att göra sig så här vacker kan dock vara okontrollerbar (con).

  Det finns ett par för- och nackdelar med bro split som måste vägas mot nackdelarna.

  Pros

  • Kan utföra tillräckligt många övningar och uppsättningar för att helt utmatta muskeln, vilket du inte skulle kunna göra med ett begränsat helkroppsträningspass.

  • Vanligtvis ett kortare träningspass på ungefär en timme.

  Konsekvenser

  • Kommer endast åt varje muskelgrupp en gång i veckan.

  • Har inte full nytta av proteinsyntesen. Din muskel växer i hela 36 timmar efter att den tränats och sedan slutar den. Med bro split träning växer de förmodligen inte så mycket som de skulle kunna eftersom de bara tränas en gång i veckan.

  Min favorit Bro Split rutin

  Jag är en kille som ser på gymmet som mitt hem långt hemifrån. Jag njuter av att befinna mig i vilket viktrum som helst.

  Så min favoritbro split rutin kanske inte passar ditt schema eftersom den kräver att jag är där sex dagar i veckan.

  Jag försöker dra nytta av proteinsyntesen genom att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan i min bro split samtidigt som jag förkortar mina träningspass till en halvtimme vardera. Detta är mitt nuvarande schema för bro split.

  Avhängigt av hur jag känner mig kan jag göra tre set för tio repetitioner eller sex set för åtta repetitioner när jag pyramiderar uppåt i vikter. Allt handlar om känslan. Detta är dock ganska nära dock vad jag gjorde under min sista träningsvecka.

  Därutöver inkluderar jag en benövning ett par gånger i veckan i slutet av träningspassen i stället för att göra en komplett bendag på egen hand.

  Måndag: Bröst

  Övning	Satser	Reps
  Barbell Bench Press	5	Pyramid (10, 10, 8, 6, 4)
  High Cable Flys	3	10 varje set
  Dumbbell Pullover	3	10 varje set
  Incline Barbell Bench Press	5	Pyramid (10, 10, 8, 6, 4)

  Tirsdag: Biceps och Triceps

  Övning	Satser	Reps
  Dumbbell Hammer Curls	3	8 till 12
  Dips	3 till 4	15 reps per set
  Cable Curls	6	10 repetitioner per set när vikten läggs till
  Skull Crushers	3	10 repetitioner per set set
  Preacher Curl Machine	3	Så många jag kan per set

  Onsdag: Rygg och axlar (ben)

  Övning	Satser	Satser	Reps
  Dödslyft	5		10, 10, 8, 6, 2
  Pull-ups	3	8 per set
  Standing Barbell Military Press	4	10 per set
  Rows	5	10 till 15 per set
  Lateral Raise	3	10 per set

  Torsdag: Bröst

  Övning	Satser	Reps
  Dumbbell Bench Press	5	10, 10, 8, 6, 3
  Dumbbell Flys	3	10 per set
  Decline Push-ups	3	10 till 15 per set
  Pec Deck Machine	4	10 per set

  Fredag: Biceps och triceps (ben)

  Träning	Satser	Reps
  Sittande hantelcurls	4	10 per set
  Tricep Pushdowns med kabel	4	10 till 15 per set
  Barbell Curls	4	10 per set
  Squats	5	10, 8, 6, 4, 4

  Lördag: Rygg och axlar

  Övningar	Satser	Reps
  Lat Pulldown	3	10 repetitioner per set
  Shrugs	3		10 till 15 per set
  Shrugs		10 till 15 per set set
  Dumbbell Overhead Press	5	10 per set
  Rear Delt Maskin	3	10 repetitioner per set

  Det handlar om preferenser

  Slutningsvis, återigen, vad som än får dig att komma till gymmet och få dig att njuta av träningen är den rutin du bör välja.

  Oavsett om det är en bro split eller en helkroppsträning har studier visat att vinsterna är väldigt lika. Det viktiga är att du konsekvent tränar och är hälsosam.

  För fler insidertips för män går du till vår YouTube-kanal och trycker på prenumerera.

  FAQs

  Är bro split dåligt?

  Det är definitivt inte så. Om du går in i något styrketräningsrum på en måndag kommer du med största sannolikhet att se en majoritet av killarna som tränar bröst. Det verkar som om det finns en oskriven regel, åtminstone på de gym jag går på, att bröstdag är måndag. Med en bro split bröstdag kan du göra många fler bröstövningar än vad du skulle göra i ett helkroppsträningspass.

  Fungerar bro splits för naturmänniskor?

  Bro splits fungerar för alla, oavsett om du är naturmänniska eller inte. Å andra sidan gör även träning för hela kroppen det. Om du är tveksam kan du träna 12 veckor med bro split-träning och sedan 12 veckor med helkroppsträning. Jämför vinsterna.

  Varför gör professionella kroppsbyggare bro splits?

  Har du någonsin sett hur tunga de flesta professionella kroppsbyggare går i viktrummet? Det kan ta fem eller sex dagar för deras muskler att studsa tillbaka innan de kan träna dem igen. Dessutom måste de ta hänsyn till estetiken. Om deras axlar behöver förbättras för att matcha bröstet kan de lägga extra tid på dem och verkligen slå dem hårt i ett bro split-träningspass.