Alla hälsofördelar med att äta svamp: Vitaminer, fibrer, möjligt cancerförebyggande med mera

Klöver nr 7 Photography/Getty Images

• Svampar har ett antal hälsofördelar – de är fulla av näringsämnen, kan hjälpa till med matsmältningen och vissa svampar kan till och med minska risken för vissa cancerformer.
• Några av de näringsämnen som finns i svampar är bland annat kalium, selen, D-vitamin och antioxidanter.
• Svampar innehåller också både lösliga och olösliga fibrer, som kan sänka blodsockret och hjälpa till med vikthantering.
• Denna artikel har medicinskt granskats av Samantha Cassetty, MS, RD, expert på kost och välbefinnande med en privat praktik baserad i New York City.
• Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.

Det finns tusentals svamparter i världen, men vi äter bara cirka 25 av dem. Svampar finns i alla former, storlekar och näringsprofiler. Vissa må vara små, men de är verkligen mäktiga grönsaker.

Svampar har en lång historia av kulturell betydelse över hela världen. Forskare har funnit förekomst av svamp i människans kost så tidigt som på stenåldern.

I själva verket är de så viktiga för så många kulturer att det finns ett helt studieområde – etnomykologi – som utforskar de sociologiska och kulturella interaktionerna mellan svampar och människor.

”Östliga kulturer har använt svampar för medicinska ändamål under lång tid och det kan finnas många aspekter av svamparnas medicinska egenskaper som vi ännu inte förstår”, säger Tom Horton, doktor i mykologi, professor i mykologi vid State University of New York College of Environmental Science and Forestry

På senare tid har svamparna i USA vunnit i popularitet och blivit tillgängliga för kommersiell användning i form av extrakt, t.ex. i kaffe, pulver och i tablettform, för sina kost- och hälsofördelar. I den här artikeln diskuteras svamparnas unika näringsprofiler samt hälsofördelarna med att äta dem.

Svampar är fulla av näringsämnen

annick vanderschelden photography/Getty Images

Näringsmässigt klassas svamp som en grönsak. Liksom de flesta grönsaker har de låg kalorihalt, låg fetthalt och innehåller en del protein. Till exempel innehåller en kopp rå vit knoppsvamp – den mest ätbara svampen i USA – följande:

• 15,4 kalorier
• 0,2 gram fett
• 0,7 gram fibrer
• 2,2 gram protein

Svamp skiljer sig dock från de flesta andra grönsaker eftersom den också är en svamp. Denna egenskap innebär att de innehåller några unika näringsmässiga fördelar. Här är några av de näringsämnen som gör svamp så hälsosam:

• Fiber: De flesta av kolhydraterna i svamp är fibrer. Dessa typer av växtbaserade fibrer kan hjälpa till med viktkontroll och reglering av blodsockernivån.
• Kalium: Kalium är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla en korrekt vätskebalans i kroppen. Vit knoppsvamp är särskilt rik på kalium.

• Selen: Selen är en antioxidant, spelar en viktig roll för sköldkörtelfunktionen och kan stärka immunförsvaret. Både getfotssvamp och kung bolete-svamp är kända för att vara rika på selen.
• D-vitamin: Svamp är den enda typ av produkt som innehåller D-vitamin. Fördelarna med D-vitamin är bland annat att stärka immunförsvaret och att hjälpa kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket kan bibehålla starka ben och kan minska risken för vissa cancerformer. Svampar har enzymer som kallas ergosterol, som när de utsätts för UV-strålar producerar D-vitamin. Cremini- och portabellosvampar är två typer av svampar som innehåller höga halter av ergosteroler.
• Antioxidanter: Särskilt antioxidanten ergothionein. Svamp är det enda livsmedel som innehåller denna antioxidant, som enligt preliminär forskning kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar som Parkisons sjukdom. Porcini och vit knoppsvamp innehåller stora mängder ergothionein.

Om du vill inkludera mer D-vitamin i din kost är det viktigt att komma ihåg att D-vitamin endast finns tillgängligt för svampar som odlas utomhus och utsätts för solljus eller exponeras för sollampor under tillväxten.

Ett svampätande kan hjälpa till med matsmältning, diabetes och viktkontroll

ueapun/Getty Images

Svamp innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

1. Lösliga fibrer absorberas i vatten och minskar mängden kolesterol – inklusive LDL, som anses vara dåligt kolesterol – som kroppen tar upp i blodet.
2. Olösliga fibrer löses inte upp i vatten men kan hjälpa maten att passera genom matsmältningskanalen, vilket också kan hjälpa personer som kämpar med förstoppning.

Båda typerna av fibrer är viktiga för att upprätthålla den allmänna hälsan.

Svampar med hög fiberhalt är bland annat knoppsvamp, kantareller, maitake, shiitake och ostronsvamp. Ostronsvampar, specifikt, har studerats och visat sig förbättra diabetes genom att sänka blodsocker- och kolesterolnivåerna.

Svampar kan också vara till hjälp vid viktkontroll. Vissa svampar, som portabellosvampar, har en köttig konsistens som erbjuder ett vegetariskt vänligt, kalorisnålt alternativ till kött, t.ex. svampburgare.

För övrigt består svamp till cirka 90 procent av vatten i vikt. Detta, tillsammans med deras fibrer, innebär att om du äter svamp i stället för fett- och kaloririka livsmedel kan det hjälpa dig att kontrollera din vikt samtidigt som du fortfarande känner dig nöjd.

Vissa svampar kan bidra till att förebygga cancer

miriam-doerr/Getty Images

En huvudtyp av fiber i svamp är polysackariden betaglukan. Detta är en löslig fiber som förknippas med anti-cancer och immunstärkande egenskaper. Shitake- och ostronsvampar innehåller den högsta koncentrationen av betaglukaner.

En studie, som publicerades i Nutrition and Cancer 2010, visade att kvinnor som åt mer svamp löper mindre risk att drabbas av bröstcancer. Forskarna klargör dock att mer forskning behövs och att svamp bara är en liten potentiell faktor att ta hänsyn till när man försöker fastställa riktlinjer för att förebygga bröstcancer.

För studien rapporterade över 600 koreanska kvinnor sitt typiska intag av 103 olika livsmedel under det föregående året. Efter att ha tagit hänsyn till externa faktorer som ålder och rökning fann forskarna att kvinnor med bröstcancer rapporterade att de i genomsnitt åt färre svampar – 5,1 gram/dag – än kvinnor utan bröstcancer, som åt 9,7 gram/dag. De vanligaste svamparna som kvinnorna uppgav att de åt var knoppsvamp, ostronskivling och vintersvamp.

Den stora bruna kalkonstjärtsvampen har dessutom höga koncentrationer av polysackarid-K (PSK) – en aktiv komplex kolhydrat – som har antiinflammatoriska egenskaper. Denna typ av svamp kan hjälpa till att behandla magcancer och hjälpa immunceller som skadats av kemoterapi att återhämta sig till normal funktion. PSK konsumeras ofta som ett extrakt i te- eller kapselform.

Sättet du tillagar din svamp kan påverka näringsämnena

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images

Överkokning av svamp kan helt tömma svamparnas näringskomponenter genom att döda deras bioaktiva föreningar. Därför kräver tillagning av svamp en känslig balans.

En studie som publicerades 2016 i International Journal of Food Science and Nutrition visade att det bästa sättet att bevara näringsämnena i svamp när du tillagar dem är att grilla eller mikrovågsugga dem. Forskarna jämförde näringsämnesförändringarna i svamp efter att de hade kokats, friterats, grillats och mikrovågats. De grillade och mikrovågade svamparna behöll de högsta nivåerna av antioxidanter och betaglukaner.

När du köper svamp bör du alltid förvara den i en papperspåse i ditt kylskåp. Detta beror på att papper tillåter svampen att andas jämfört med plast som stänger in fukt och får svampen att ruttna snabbare.

Om svampen är färsk när du köper den ska den normalt sett hålla sig i ungefär en vecka.

Svamp absorberar lätt vatten, vilket innebär att när du tvättar den kommer du förmodligen att få en svamp som är mer genomblöt än vad du ville ha. Ett alternativt tillvägagångssätt för att rengöra dina svampar är att använda en liten borste eller en pappershandduk för att få bort smutsen från svamparna. Moreller, specifikt, bör inte tvättas eftersom smaken finns i sporerna som kan tvättas ut.

Om du är intresserad av att leta efter vilda matsvampar rekommenderar Horton att du börjar med att lära dig en handfull svampar som är lätta att identifiera. Han föreslår att man börjar med att lära sig att identifiera vilda maitake-, ostron- och lejonmangelsvampar.

”Dessa är lätta att identifiera, läckra och har goda immunförstärkande egenskaper”, säger Horton. Dessutom finns det i de flesta områden lokala svampklubbar med kunniga personer som kan hjälpa dig att identifiera läckra ätbara livsmedel och undvika giftiga sådana. Var extremt försiktig när du letar efter svamp, eftersom det finns vissa svampar som kan vara giftiga och till och med dödliga, som t.ex. dödshuvudsvampen.

Är kosttillskott med svamp bra för dig?

Om du inte tycker om att äta svamp kan du hitta receptfria kosttillskott med svamp i din lokala livsmedelsbutik.

Den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA övervakar dock inte dessa ämnen och föreslår att man rådgör med en läkare innan man tar något.

Det är dessutom viktigt att man alltid granskar etiketten innan man köper kosttillskott med svamp, säger Horton. ”Oftast får du ett isolerat extrakt av mycelet, inte hela svampen”, säger Horton, ”så du är inte garanterad samma näringsmässiga och medicinska profiler när du köper kosttillskott.”

Det behövs mer forskning innan svampar – antingen de tas som kosttillskott eller äts – kan användas självständigt i medicinska syften.

• Vad är en låg FODMAP-kost och hur den kan hjälpa till vid gastrointestinala besvär
• Hur man går ner i vikt och behåller den med rätt kost och tankesätt
• Är soja dåligt för dig? Experter säger att hälsofördelarna sannolikt överväger eventuella risker
• Orangejuice är inte så hälsosamt som det verkar, och experter säger att det inte bör betraktas som en hälsokost – här är varför