Todos os benefícios para a saúde do consumo de cogumelos: Vitaminas, fibras, possível prevenção do cancro, e mais
- Os cogumelos têm uma série de benefícios para a saúde – são embalados com nutrientes, podem ajudar na digestão, e certos cogumelos podem até reduzir o risco de certos cancros.
- Alguns dos nutrientes dos cogumelos incluem potássio, selénio, vitamina D e antioxidantes.
- Os cogumelos também contêm fibras solúveis e insolúveis, que podem baixar os níveis de glucose no sangue e ajudar no controlo de peso.
- Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado em Nova Iorque.
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Existem milhares de espécies de cogumelos em todo o mundo, mas só comemos cerca de 25 delas. Os cogumelos vêm em todos os formatos, tamanhos e perfis nutricionais. Alguns podem ser pequenos, mas certamente são legumes poderosos.
Os cogumelos têm uma longa história de significado cultural em todo o mundo. Os investigadores descobriram a presença de cogumelos nas dietas humanas já na Idade da Pedra.
De facto, eles são tão importantes para tantas culturas que existe todo um campo de estudo – a etnomicologia – que explora as interacções sociológicas e culturais entre os cogumelos e as pessoas.
“As culturas orientais têm usado cogumelos para fins medicinais há muito tempo e pode haver muitos aspectos sobre as propriedades medicinais dos cogumelos que ainda não entendemos”, disse Tom Horton, PhD, professor de micologia da State University of New York College of Environmental Science and Forestry
Mais recentemente, nos Estados Unidos, os cogumelos ganharam popularidade e tornaram-se disponíveis para uso comercial em extratos como café, pós e pílulas, pelos seus benefícios dietéticos e de saúde. Este artigo discute os perfis nutricionais únicos dos cogumelos, bem como os benefícios para a saúde decorrentes do seu consumo.
Os cogumelos são embalados com nutrientes
Nutrition-wise, os cogumelos são classificados como vegetais. Como a maioria dos vegetais, eles são de baixa caloria, baixo teor de gordura e contêm alguma proteína. Por exemplo, uma chávena de cogumelos de botão branco cru – o cogumelo mais comido nos EUA – contém:
- 15,4 calorias
- 0,2 gramas de gordura
- 0,7 gramas de fibra
- 2,2 gramas de proteína
No entanto, os cogumelos são distintos da maioria dos outros vegetais porque também são um fungo. Esta qualidade significa que eles contêm alguns benefícios nutricionais únicos. Aqui estão alguns dos nutrientes que tornam os cogumelos tão saudáveis:
- Fibra: A maioria dos hidratos de carbono nos cogumelos são fibras. Estes tipos de fibras de origem vegetal podem ajudar no controle de peso e na regulação dos níveis de glicose no sangue.
- Potássio: O potássio é um nutriente essencial para manter o equilíbrio hídrico adequado no corpo. Os cogumelos de botão branco são especialmente ricos em potássio.
- Selénio: O selénio é um antioxidante, desempenha um papel importante no funcionamento da tiróide, e pode fortalecer o sistema imunitário. O pé de cabra e os cogumelos king bolete são ambos conhecidos por serem ricos em selénio.
- Vitamina D: Os cogumelos são o único tipo de produto que contém vitamina D. Os benefícios da vitamina D incluem o reforço do sistema imunitário e ajudar o corpo a absorver cálcio e fósforo que podem manter ossos fortes e podem reduzir o risco de certos cancros. Os cogumelos têm enzimas chamadas ergosterol, que quando expostos aos raios UV, produzem vitamina D. Cremini e portabella são dois tipos de cogumelos que contêm altos níveis de ergosteróis.
- Antioxidantes: Especificamente, o antioxidante ergothioneine. Os cogumelos são os únicos alimentos que contêm este antioxidante, o que pesquisas preliminares sugerem que pode reduzir o risco de certas doenças relacionadas com a idade, como a doença de Parkison. Os cogumelos Porcini e os cogumelos de botão branco contêm grandes quantidades de ergotonina.
Se procura incluir mais vitamina D na sua dieta, é importante lembrar que a vitamina D só está disponível para cogumelos cultivados ao ar livre e expostos à luz solar ou expostos a lâmpadas solares durante o crescimento.
Comer cogumelos pode ajudar na digestão, diabetes, e controle de peso
Os cogumelos contêm fibras solúveis e insolúveis.
- As fibras solúveis absorvem na água e reduzem a quantidade de colesterol – incluindo o LDL, que é considerado mau colesterol – que o seu corpo absorve na corrente sanguínea.
- A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas pode ajudar os alimentos a passar pelo tubo digestivo, o que também pode ajudar as pessoas que lutam contra a constipação.
Os tipos de fibra são importantes na manutenção da saúde em geral.
Cogumelos de alta fibra incluem cogumelos botão, cantarelos, maitake, shiitake, e pleurotos. Os cogumelos ostra, especificamente, foram estudados e mostraram melhorar a diabetes através da redução dos níveis de glicose e colesterol no sangue.
Os cogumelos também podem ser úteis para o controle do peso. Alguns cogumelos, como o portabella, têm texturas carnudas que oferecem uma alternativa vegetariana e de baixo teor calórico à carne, como os hambúrgueres de cogumelos.
Mais ainda, os cogumelos são cerca de 90% de água por peso. Isto, juntamente com as suas fibras, significa que comer cogumelos em vez de alimentos ricos em calorias e gorduras pode ajudá-lo a controlar o seu peso enquanto ainda se sente satisfeito.
Determinados cogumelos podem ajudar a prevenir o cancro
Um tipo principal de fibra nos cogumelos é o polissacarídeo, beta-glucan. Esta é uma fibra solúvel que está associada com propriedades anti-cancerígenas e imuno-robotantes. Os cogumelos Shitake e ostras contêm a maior concentração de beta-glucanos.
Um estudo, publicado na revista Nutrition and Cancer em 2010, descobriu que as mulheres que comiam mais cogumelos tinham menos probabilidades de ter cancro da mama. Contudo, os investigadores esclarecem que é necessária mais investigação, e os cogumelos são apenas um pequeno factor potencial a considerar quando se tenta estabelecer directrizes para a prevenção do cancro da mama.
Para o estudo, mais de 600 mulheres coreanas reportaram a sua ingestão típica de 103 alimentos diferentes no ano anterior. Após contabilizar factores externos como a idade e o tabagismo, os investigadores descobriram que as mulheres com cancro da mama reportaram comer menos cogumelos em média – 5,1 gramas/dia – do que as mulheres sem cancro da mama, que comeram 9,7 gramas/dia. Os cogumelos mais comuns que as mulheres disseram ter comido foram o cogumelo botão, o cogumelo ostra e o fungo de inverno.
Adicionalmente, o cogumelo de cauda de peru castanho grande tem altas concentrações de polissacarídeo -K (PSK) – um complexo activo de hidratos de carbono – que tem propriedades anti-inflamatórias. Este tipo de cogumelo pode ajudar a tratar o cancro do estômago e ajudar as células imunitárias danificadas pela quimioterapia a recuperar o seu funcionamento normal. A PSK é frequentemente consumida como um extracto em chás ou em cápsulas.
A forma de cozinhar os cogumelos pode afectar os nutrientes
Os cogumelos cozinhados em excesso podem esgotar completamente os componentes nutricionais dos cogumelos, matando os seus compostos bioactivos. Portanto, cozinhar cogumelos requer um equilíbrio delicado.
Um estudo publicado em 2016 no International Journal of Food Science and Nutrition descobriu que a melhor forma de preservar os nutrientes dos cogumelos quando os cozinhamos é grelhando-os ou levando-os ao microondas. Os pesquisadores compararam as mudanças de nutrientes nos cogumelos depois de terem sido cozidos, fritos, grelhados e micro-ondas. Os cogumelos grelhados e micro-ondas retiveram os níveis mais elevados de antioxidantes e beta glucanos.
Quando comprar cogumelos deve sempre guardá-los num saco de papel no seu frigorífico. Isto porque o papel permite que os cogumelos respirem em comparação com o plástico que prende a humidade e faz com que os cogumelos apodreçam mais rapidamente.
Usualmente, se os cogumelos estiverem frescos quando os compras, devem permanecer bons durante cerca de uma semana.
Os cogumelos absorvem água prontamente, o que significa que depois de os lavares, provavelmente vais acabar por ficar com cogumelos soggier do que querias. Uma abordagem alternativa para limpar os cogumelos é usar uma pequena escova ou toalha de papel para tirar a sujidade dos cogumelos. Morels, especificamente, não deve ser lavado porque o sabor está nos esporos que podem ser lavados.
Se estiver interessado em procurar cogumelos comestíveis selvagens, Horton recomenda que comece por aprender um punhado de cogumelos fáceis de identificar. Ele sugere que comece por aprender a identificar os cogumelos selvagens maitake, ostras e crina de leão.
“Estes são fáceis de identificar, deliciosos, e têm boas qualidades de melhoramento imunológico”, diz Horton. Além disso, a maioria das áreas tem clubes de cogumelos locais com pessoas conhecedoras que podem ajudar a identificar os deliciosos edibles e evitar os tóxicos. Seja extremamente cuidadoso ao procurar cogumelos, pois há alguns cogumelos que podem ser tóxicos e até mortais como o cogumelo Death Cap Mushroom.
Are cogumelos suplementos de cogumelos bons para você?
Se você não gosta de comer cogumelos, então você pode encontrar suplementos dietéticos de cogumelos de venda livre na sua mercearia local.
No entanto, a FDA não monitoriza estas substâncias e sugere que consulte um médico antes de tomar algum.
Adicionalmente, Horton diz para rever sempre o rótulo antes de comprar suplementos de cogumelos. “Na maioria das vezes, você está recebendo um extrato isolado do micélio, não o cogumelo inteiro”, diz Horton, “então você não tem garantia dos mesmos perfis nutricionais e medicinais quando você compra os suplementos”
Mais pesquisas são necessárias antes que os cogumelos – tomados como suplemento ou consumidos – possam ser usados independentemente para fins médicos.
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