Toate beneficiile pentru sănătate ale consumului de ciuperci: Vitamine, fibre, posibila prevenire a cancerului și multe altele

Trifoi nr.7 Photography/Getty Images

• Cupercile au o serie de beneficii pentru sănătate – sunt pline de substanțe nutritive, pot ajuta la digestie, iar anumite ciuperci ar putea chiar reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
• Câteva dintre substanțele nutritive din ciuperci includ potasiu, seleniu, vitamina D și antioxidanți.
• Cupercile conțin, de asemenea, atât fibre solubile, cât și insolubile, care pot reduce nivelul de glucoză din sânge și pot ajuta la gestionarea greutății.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness cu un cabinet privat cu sediul în New York City.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Există mii de specii de ciuperci în întreaga lume, dar noi consumăm doar aproximativ 25 dintre ele. Ciupercile vin în toate formele, dimensiunile și profilurile nutritive. Unele pot fi mici, dar sunt cu siguranță niște legume puternice.

Cupercile au o lungă istorie de semnificație culturală în întreaga lume. Cercetătorii au descoperit prezența ciupercilor în alimentația oamenilor încă din epoca de piatră.

De fapt, ele sunt atât de importante pentru atât de multe culturi încât există un întreg domeniu de studiu – etnomicologia – care explorează interacțiunile sociologice și culturale dintre ciuperci și oameni.

„Culturile orientale folosesc ciupercile în scopuri medicinale de mult timp și este posibil să existe o mulțime de aspecte legate de proprietățile medicinale ale ciupercilor pe care încă nu le înțelegem”, a declarat Tom Horton, PhD, profesor de micologie la State University of New York College of Environmental Science and Forestry

Mai recent, în Statele Unite, ciupercile au câștigat popularitate și au devenit disponibile pentru utilizare comercială în extracte, cum ar fi cafeaua, pulberile și sub formă de pastile, pentru beneficiile lor dietetice și de sănătate. Acest articol discută profilurile nutriționale unice ale ciupercilor, precum și beneficiile pentru sănătate pe care le aduce consumul lor.

Cupercile sunt pline de nutrienți

annick vanderschelden photography/Getty Images

Din punct de vedere nutrițional, ciupercile sunt clasificate ca legume. La fel ca majoritatea legumelor, sunt sărace în calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și conțin unele proteine. De exemplu, o ceașcă de ciuperci albe crude de buton – cea mai consumată ciupercă din SUA – conține:

• 15,4 calorii
• 0,2 grame de grăsime
• 0,7 grame de fibre
• 2,2 grame de proteine

Cu toate acestea, ciupercile se deosebesc de majoritatea celorlalte legume pentru că sunt, de asemenea, o ciupercă. Această calitate înseamnă că ele conțin unele beneficii nutriționale unice. Iată câțiva dintre nutrienții care fac ciupercile atât de sănătoase:

• Fibre: Majoritatea carbohidraților din ciuperci sunt fibre. Aceste tipuri de fibre de origine vegetală pot ajuta la gestionarea greutății și la reglarea nivelului de glucoză din sânge.
• Potasiu: Potasiul este un nutrient esențial pentru menținerea unui echilibru corect al fluidelor în organism. Ciupercile de buton alb sunt deosebit de bogate în potasiu.

• Seleniu: Seleniul este un antioxidant, joacă un rol important în funcția tiroidiană și poate întări sistemul imunitar. Ciupercile picior de capră și ciupercile king bolete sunt ambele cunoscute ca fiind bogate în seleniu.
• Vitamina D: Ciupercile sunt singurul tip de produs care conține vitamina D. Beneficiile vitaminei D includ stimularea sistemului imunitar și ajutarea organismului să absoarbă calciul și fosforul, ceea ce poate menține oasele puternice și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Ciupercile au enzime numite ergosterol, care, atunci când sunt expuse la razele UV, produc vitamina D. Cremini și portabella sunt două tipuri de ciuperci care conțin niveluri ridicate de ergosteroli.
• Antioxidanți: În mod specific, antioxidantul ergotioneină. Ciupercile sunt singurele alimente care conțin acest antioxidant, despre care cercetările preliminare sugerează că ar putea reduce riscul anumitor boli legate de vârstă, cum ar fi boala Parkison. Ciupercile porcini și ciupercile albe de buton alb conțin cantități mari de ergotioneină.

Dacă doriți să includeți mai multă vitamina D în dieta dumneavoastră, este important să vă amintiți că vitamina D este disponibilă doar pentru ciupercile cultivate în aer liber și expuse la lumina soarelui sau expuse la lămpi solare în timpul creșterii.

Consumul de ciuperci poate ajuta la digestie, la diabet și la controlul greutății

ueapun/Getty Images

Cupercile conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.

1. Fibrele solubile se absorb în apă și reduc cantitatea de colesterol – inclusiv LDL, considerat a fi colesterolul rău – pe care corpul dumneavoastră îl absoarbe în sânge.
2. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar pot ajuta alimentele să treacă prin tractul digestiv, ceea ce poate ajuta, de asemenea, persoanele care se luptă cu constipația.

Ambele tipuri de fibre sunt importante în menținerea sănătății generale.

Celulele cu conținut ridicat de fibre includ ciupercile de buton, chanterelles, maitake, shiitake și ciupercile de stridii. Ciupercile de stridii, în mod specific, au fost studiate și s-a demonstrat că îmbunătățesc diabetul prin scăderea glicemiei și a nivelului de colesterol din sânge.

Cupercile pot fi, de asemenea, utile pentru controlul greutății. Unele ciuperci, cum ar fi portabella, au texturi cărnoase care oferă o alternativă vegetariană prietenoasă și mai puțin calorică la carne, cum ar fi burgerii de ciuperci.

Mai mult, ciupercile sunt în jur de 90% apă în greutate. Acest lucru, împreună cu fibrele lor, înseamnă că a mânca ciuperci în loc de alimente bogate în grăsimi și calorii vă poate ajuta să vă controlați greutatea, simțindu-vă în același timp satisfăcuți.

Certe ciuperci pot ajuta la prevenirea cancerului

miriam-doerr/Getty Images

Un tip principal de fibre din ciuperci este polizaharidul, beta-glucan. Aceasta este o fibră solubilă care este asociată cu proprietăți anticancerigene și de stimulare a imunității. Ciupercile Shitake și stridiile conțin cea mai mare concentrație de beta-glucani.

Un studiu, publicat în Nutrition and Cancer în 2010, a constatat că femeile care au mâncat mai multe ciuperci au fost mai puțin predispuse să aibă cancer de sân. Cu toate acestea, cercetătorii clarifică faptul că este nevoie de mai multe cercetări, iar ciupercile sunt doar un factor potențial, mic, care trebuie luat în considerare atunci când se încearcă să se stabilească liniile directoare pentru prevenirea cancerului de sân.

Pentru studiu, peste 600 de femei coreene au raportat consumul lor tipic de 103 alimente diferite în anul precedent. După ce au luat în calcul factori externi precum vârsta și fumatul, cercetătorii au descoperit că femeile cu cancer de sân au raportat că au consumat în medie mai puține ciuperci – 5,1 grame/zi – decât femeile fără cancer de sân, care au mâncat 9,7 grame/zi. Cele mai frecvente ciuperci pe care femeile au declarat că le-au consumat au fost ciupercile de buton, ciuperca de stridii și ciuperca de iarnă.

În plus, ciuperca mare maro din coada de curcan are concentrații ridicate de polizaharidă-K (PSK) – un carbohidrat complex activ – care are proprietăți antiinflamatorii. Acest tip de ciupercă poate ajuta la tratarea cancerului de stomac și poate ajuta celulele imunitare afectate de chimioterapie să își recapete funcția normală. PSK este adesea consumat sub formă de extract în ceaiuri sau sub formă de capsule.

Modul în care gătiți ciupercile poate afecta substanțele nutritive

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images

Călirea excesivă a ciupercilor poate epuiza complet componentele nutritive ale ciupercilor prin uciderea compușilor lor bioactivi. Prin urmare, gătitul ciupercilor necesită un echilibru delicat.

Un studiu publicat în 2016 în International Journal of Food Science and Nutrition a constatat că cel mai bun mod de a păstra substanțele nutritive din ciuperci atunci când le gătiți este să le gătiți la grătar sau la microunde. Cercetătorii au comparat modificările nutrienților din ciuperci după ce acestea au fost fierte, prăjite, la grătar și la microunde. Ciupercile la grătar și la microunde au păstrat cele mai ridicate niveluri de antioxidanți și beta glucani.

Când cumpărați ciuperci, ar trebui să le păstrați întotdeauna într-o pungă de hârtie în frigider. Acest lucru se datorează faptului că hârtia permite ciupercilor să respire, în comparație cu plasticul care reține umezeala și face ca ciupercile să putrezească mai repede.

De obicei, dacă ciupercile sunt proaspete atunci când le cumpărați, acestea ar trebui să rămână bune timp de aproximativ o săptămână.

Cupercile absorb ușor apa, ceea ce înseamnă că, odată ce le spălați, probabil vă veți trezi cu ciuperci mai îmbibate decât v-ați dorit. O abordare alternativă pentru a vă curăța ciupercile este să folosiți o perie mică sau un prosop de hârtie pentru a îndepărta murdăria de pe ciuperci. Morelele, în mod specific, nu ar trebui spălate deoarece aroma se află în sporii care pot fi spălați.

Dacă sunteți interesat să căutați ciuperci comestibile sălbatice, Horton recomandă să începeți prin a învăța o mână de ciuperci ușor de identificat. El sugerează să începeți prin a învăța să identificați ciupercile sălbatice maitake, stridii și coama leului.

„Acestea sunt ușor de identificat, sunt delicioase și au calități bune de întărire a imunității”, spune Horton. În plus, cele mai multe zone au cluburi locale de ciuperci, cu persoane bine informate care vă pot ajuta să identificați comestibilele delicioase și să le evitați pe cele toxice. Fiți extrem de atenți atunci când căutați ciuperci, deoarece există unele ciuperci care pot fi toxice și chiar mortale, cum ar fi Ciuperca Capului Morții.

Sunt suplimentele de ciuperci bune pentru dumneavoastră?

Dacă nu vă place să mâncați ciuperci, atunci puteți găsi suplimente alimentare cu ciuperci fără prescripție medicală la magazinul alimentar local.

Cu toate acestea, FDA nu monitorizează aceste substanțe și sugerează să consultați un medic înainte de a lua vreunul.

În plus, Horton spune să analizați întotdeauna eticheta înainte de a cumpăra suplimente de ciuperci. „De cele mai multe ori, primiți un extract izolat de miceliu, nu întreaga ciupercă”, spune Horton, „așa că nu vi se garantează aceleași profiluri nutritive și medicinale atunci când cumpărați suplimentele.”

Este nevoie de mai multe cercetări înainte ca ciupercile – fie că sunt luate sub formă de supliment, fie că sunt consumate – să poată fi folosite în mod independent în scopuri medicale.

• Ce este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP și cum poate ajuta în cazul disconfortului gastrointestinal
• Cum să slăbești și să te menții în greutate cu dieta și mentalitatea potrivite
• Este soia rea pentru tine? Experții spun că beneficiile pentru sănătate depășesc probabil orice riscuri potențiale
• Sucul de portocale nu este atât de sănătos pe cât pare, iar experții spun că nu ar trebui să fie considerat un aliment sănătos – iată de ce