A gombafogyasztás összes egészségügyi előnye: Vitaminok, rostok, lehetséges rákmegelőzés és még sok más
- A gombáknak számos egészségügyi előnye van – tele vannak tápanyagokkal, segíthetnek az emésztésben, és bizonyos gombák még bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is csökkenthetik.
- A gombában található tápanyagok közül néhány kálium, szelén, D-vitamin és antioxidáns.
- A gombák oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet és segíthetnek a súlyszabályozásban.
- Ezt a cikket orvosilag Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánpraxissal.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
A világon több ezer gombafaj létezik, de csak körülbelül 25-öt fogyasztunk belőlük. A gombák mindenféle formában, méretben és tápanyagprofilban léteznek. Némelyik lehet, hogy kicsi, de kétségtelenül hatalmas zöldség.
A gombáknak világszerte nagy kulturális jelentősége van. A kutatók már a kőkorszakban kimutatták a gombák jelenlétét az emberi táplálkozásban.
Sőt, olyan sok kultúra számára olyan fontosak, hogy egy egész tudományterület – az etnomikológia – foglalkozik a gombák és az emberek közötti szociológiai és kulturális kölcsönhatásokkal.
“A keleti kultúrák már régóta használják a gombákat gyógyászati célokra, és a gombák gyógyászati tulajdonságainak sok olyan aspektusa lehet, amit még nem értünk” – mondta Tom Horton, PhD, a New York-i Állami Egyetem Környezettudományi és Erdészeti Főiskolájának mikológiaprofesszora
A közelmúltban az Egyesült Államokban a gombák egyre népszerűbbek és kereskedelmi forgalomba kerültek olyan kivonatokban, mint a kávé, porok és tabletták, diétás és egészségügyi előnyeik miatt. Ez a cikk a gombák egyedi tápanyagprofilját, valamint az elfogyasztásukból származó egészségügyi előnyöket tárgyalja.
A gombák tele vannak tápanyagokkal
Táplálkozási szempontból a gombát a zöldségek közé sorolják. Mint a legtöbb zöldség, kalóriaszegény, zsírszegény, és tartalmaz némi fehérjét. Például egy csésze nyers fehér gomolya – az Egyesült Államokban leggyakrabban fogyasztott gomba – tartalmaz:
- 15,4 kalóriát
- 0,2 gramm zsírt
- 0,7 gramm rostot
- 2,2 gramm fehérjét
A gomba azonban különbözik a legtöbb más zöldségtől, mert az is gomba. Ez a tulajdonságuk azt jelenti, hogy egyedülálló táplálkozási előnyöket tartalmaznak. Íme néhány tápanyag, amely a gombát olyan egészségessé teszi:
- Rostok: A gombában lévő szénhidrátok nagy része rost. Az ilyen típusú növényi rostok segíthetnek a testsúlyszabályozásban és a vércukorszint szabályozásában.
- Kálium: A kálium a szervezet megfelelő folyadékegyensúlyának fenntartásához nélkülözhetetlen tápanyag. A fehér gombák különösen gazdagok káliumban.
- Szelén: A szelén antioxidáns, fontos szerepet játszik a pajzsmirigy működésében, és erősítheti az immunrendszert. A kecskelábgomba és a királygomba egyaránt szelénben gazdagnak ismert.
- D-vitamin: A gomba az egyetlen olyan terméktípus, amely D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin előnyei közé tartozik az immunrendszer erősítése, valamint a szervezet kalcium- és foszforfelvételének elősegítése, ami erős csontokat tarthat fenn, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A gombák ergoszterol nevű enzimeket tartalmaznak, amelyek UV-sugárzás hatására D-vitamint termelnek. A cremini és a portabella két olyan gombafajta, amely nagy mennyiségű ergoszterolt tartalmaz.
- Antioxidánsok: Különösen az antioxidáns ergotionin. A gomba az egyetlen olyan élelmiszer, amely tartalmazza ezt az antioxidánst, amely az előzetes kutatások szerint csökkentheti bizonyos korral járó betegségek, például a Parkison-kór kockázatát. A porcini és a fehér gombák nagy mennyiségben tartalmaznak ergotioneint.
Ha több D-vitamint szeretne beiktatni az étrendjébe, fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin csak a szabadban termesztett, napfénynek kitett vagy a növekedés során napfénylámpáknak kitett gombák esetében áll rendelkezésre.
A gombafogyasztás segíthet az emésztésben, a cukorbetegségben és a testsúlyszabályozásban
A gombák oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak.
- Az oldható rostok vízben felszívódnak, és csökkentik a koleszterin – beleértve a rossz koleszterinnek számító LDL-t is – mennyiségét, amelyet a szervezet a véráramba vesz fel.
- Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, de segítik az ételek átjutását az emésztőrendszeren, ami szintén segíthet a székrekedéssel küzdő embereknek.
A rostok mindkét típusa fontos az általános egészség megőrzésében.
A magas rosttartalmú gombák közé tartozik a gombagomba, a rókagomba, a maitake, a shiitake és az osztrigagomba. Különösen az osztrigagombát vizsgálták és kimutatták, hogy a vércukor- és koleszterinszint csökkentésével javítja a cukorbetegséget.
A gombák a testsúlyszabályozásban is hasznosak lehetnek. Egyes gombák, mint például a portabella, húsos textúrájúak, amelyek vegetáriánusbarát, alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívát kínálnak a hús helyett, mint például a gombaburgerek.
A gombák ráadásul körülbelül 90 tömegszázalékban vízből állnak. Ez, valamint rosttartalmuk azt jelenti, hogy a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek helyett a gomba fogyasztása segíthet a testsúly ellenőrzésében, miközben még mindig jóllakottnak érzi magát.
Bizonyos gombák segíthetnek a rák megelőzésében
A gombák egyik fő rosttípusa a poliszacharid, a béta-glükán. Ez egy oldható rost, amelyet rákellenes és immunerősítő tulajdonságokkal hoznak összefüggésbe. A shitake és az osztrigagomba tartalmazza a legnagyobb koncentrációban a béta-glükánokat.
A Nutrition and Cancer című szaklapban 2010-ben megjelent egyik tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik több gombát fogyasztottak, kisebb volt a mellrák kialakulásának valószínűsége. A kutatók azonban tisztázzák, hogy további kutatásokra van szükség, és a gomba csak egy, kis potenciális tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor a mellrák megelőzésére vonatkozó irányelveket próbálnak meghatározni.
A vizsgálathoz több mint 600 koreai nő számolt be 103 különböző élelmiszer jellemző fogyasztásáról az előző évben. Miután figyelembe vették az olyan külső tényezőket, mint az életkor és a dohányzás, a kutatók azt találták, hogy a mellrákos nők átlagosan kevesebb – 5,1 gramm/nap – gomba fogyasztásáról számoltak be, mint a mellrák nélküli nők, akik 9,7 gramm/napot fogyasztottak. A leggyakoribb gombák, amelyeket a nők elmondásuk szerint fogyasztottak, a gombagomba, az osztrigagomba és a téli gomba voltak.
A nagy barna pulykafarokgomba emellett magas koncentrációban tartalmaz poliszacharid-K-t (PSK) – egy aktív komplex szénhidrátot -, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a gombafajta segíthet a gyomorrák kezelésében és a kemoterápia által károsodott immunsejtek normál működésének helyreállításában. A PSK-t gyakran teák vagy kapszulák formájában kivonat formájában fogyasztják.
A gomba elkészítési módja befolyásolhatja a tápanyagokat
A gomba túlfőzése teljesen kiürítheti a gomba tápanyagtartalmát, mivel megöli a bioaktív vegyületeket. Ezért a gomba főzése kényes egyensúlyt igényel.
Az International Journal of Food Science and Nutrition című szakfolyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány szerint a gomba tápanyagainak megőrzéséhez a legjobb módszer, ha a gombát grillezzük vagy mikrohullámú sütőben sütjük. A kutatók összehasonlították a gombák tápanyagváltozásait, miután megfőzték, mélyhűtötték, grillezték és mikrohullámú sütőben sütötték őket. A grillezett és a mikrohullámú sütőben sütött gombák őrizték meg a legmagasabb antioxidáns- és béta-glükánszintet.
Amikor gombát vásárol, mindig papírzacskóban tárolja a hűtőben. A papír ugyanis lehetővé teszi, hogy a gomba lélegezzen, szemben a műanyaggal, amely csapdába ejti a nedvességet, és gyorsabban rothad a gomba.
Általában, ha a gomba friss, amikor megveszi, körülbelül egy hétig marad jó.
A gomba könnyen magába szívja a vizet, ami azt jelenti, hogy ha megmossa, valószínűleg nedvesebb gombát fog kapni, mint szerette volna. A gomba tisztításának alternatív megközelítése, hogy egy kis kefével vagy papírtörlővel szedje le a szennyeződéseket a gombáról. Különösen a morzsákat nem szabad megmosni, mert az ízük a spórákban van, amelyek kimosódhatnak.
Ha érdekel a vadon termő ehető gombák gyűjtése, Horton azt javasolja, hogy kezdd azzal, hogy megtanulsz egy maroknyi könnyen azonosítható gombát. Azt javasolja, hogy a vadon élő maitake, osztrigagomba és oroszlánsörénygomba azonosításának megtanulásával kezdjük.
“Ezeket könnyű azonosítani, finomak, és jó immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek” – mondja Horton. Emellett a legtöbb területen vannak helyi gombaklubok, ahol hozzáértő emberek segítenek az ízletes ehető gombák azonosításában és a mérgező gombák elkerülésében. Legyen rendkívül óvatos, amikor gombát gyűjt, mivel vannak olyan gombák, amelyek mérgezőek és akár halálosak is lehetnek, mint például a halálos sapkagomba.
Jót tesznek a gombakiegészítők?
Ha nem szeret gombát enni, akkor a helyi élelmiszerboltban találhat recept nélkül kapható gombás étrend-kiegészítőket.
Az FDA azonban nem ellenőrzi ezeket az anyagokat, és azt javasolja, hogy bármelyik szedése előtt konzultáljon orvosával.
Kiegészítésként Horton azt mondja, hogy mindig nézze át a címkét, mielőtt gombakiegészítőket vásárol. “Legtöbbször a micélium izolált kivonatát kapjuk, nem pedig a teljes gombát” – mondja Horton – “így nem garantálható ugyanaz a tápanyag- és gyógyprofil, amikor megvásároljuk a kiegészítőket.”
Még több kutatásra van szükség, mielőtt a gombákat – akár kiegészítőként szedjük, akár megesszük – önállóan használhatjuk gyógyászati célokra.
- Mi az alacsony FODMAP-értékű diéta, és hogyan segíthet a gyomor-bélrendszeri panaszokon
- Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat a megfelelő étrenddel és gondolkodásmóddal
- A szója ártalmas? A szakértők szerint az egészségügyi előnyök valószínűleg felülmúlják a lehetséges kockázatokat
- A narancslé nem olyan egészséges, mint amilyennek látszik, és a szakértők szerint nem kellene egészséges tápláléknak tekinteni – íme, miért
NOW WATCH:
NOW WATCH:
népszerű videók az Insider Inc.-től.
Leave a Reply