Todos los beneficios para la salud de comer setas: Vitaminas, fibra, posible prevención del cáncer y mucho más

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• Los hongos tienen una serie de beneficios para la salud: están repletos de nutrientes, pueden ayudar a la digestión y ciertos hongos podrían incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres.
• Algunos de los nutrientes de los hongos incluyen potasio, selenio, vitamina D y antioxidantes.
• Los hongos también contienen fibras solubles e insolubles, que pueden reducir los niveles de glucosa en la sangre y ayudar a controlar el peso.
• Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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Hay miles de especies de hongos en todo el mundo, pero sólo comemos alrededor de 25 de ellos. Hay setas de todas las formas, tamaños y perfiles nutricionales. Algunos pueden ser pequeños, pero sin duda son poderosos vegetales.

Los hongos tienen una larga historia de importancia cultural en todo el mundo. Los investigadores han encontrado la presencia de setas en la dieta humana ya en la Edad de Piedra.

De hecho, son tan importantes para tantas culturas que existe todo un campo de estudio -la etnomicología- que explora las interacciones sociológicas y culturales entre los hongos y las personas.

«Las culturas orientales llevan mucho tiempo utilizando los hongos con fines medicinales y es posible que haya muchos aspectos sobre las propiedades medicinales de los hongos que aún no comprendemos», afirma el doctor Tom Horton, profesor de micología del Colegio de Ciencias Ambientales y Forestales de la Universidad Estatal de Nueva York

Más recientemente, en Estados Unidos, los hongos han ganado popularidad y están disponibles para su uso comercial en extractos como el café, polvos y en forma de píldoras, por sus beneficios dietéticos y para la salud. Este artículo analiza los perfiles nutricionales únicos de las setas, así como los beneficios para la salud derivados de su consumo.

Las setas están repletas de nutrientes

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Desde el punto de vista nutricional, los champiñones están clasificados como una verdura. Como la mayoría de las verduras, tienen pocas calorías, pocas grasas y contienen algunas proteínas. Por ejemplo, una taza de champiñones blancos crudos -el hongo más consumido en Estados Unidos- contiene:

• 15,4 calorías
• 0,2 gramos de grasa
• 0,7 gramos de fibra
• 2,2 gramos de proteína

Sin embargo, los champiñones se diferencian de la mayoría de las verduras porque también son un hongo. Esta cualidad significa que contienen algunos beneficios nutricionales únicos. Estos son algunos de los nutrientes que hacen que las setas sean tan saludables:

• Fibra: La mayoría de los hidratos de carbono de las setas son fibras. Este tipo de fibras de origen vegetal pueden ayudar a controlar el peso y a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Potasio: El potasio es un nutriente esencial para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo. Los champiñones blancos son especialmente ricos en potasio.

• Selenio: El selenio es un antioxidante, desempeña un papel importante en la función tiroidea y puede reforzar el sistema inmunitario. Se sabe que las setas de pata de cabra y de boletus son ricas en selenio.
• Vitamina D: Las setas son el único tipo de producto que contiene vitamina D. Los beneficios de la vitamina D incluyen el refuerzo del sistema inmunológico y la ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, lo que puede mantener los huesos fuertes y puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. Las setas tienen unas enzimas llamadas ergosterol, que cuando se exponen a los rayos UV, producen vitamina D. El cremini y la portabella son dos tipos de setas que contienen altos niveles de ergosteroles.
• Antioxidantes: En concreto, el antioxidante ergotioneína. Las setas son el único alimento que contiene este antioxidante, que las investigaciones preliminares sugieren que puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Parkison. Los boletus y las setas de botón blanco contienen altas cantidades de ergotioneína.

Si quiere incluir más vitamina D en su dieta, es importante recordar que la vitamina D sólo está disponible para las setas cultivadas al aire libre y expuestas a la luz solar o expuestas a lámparas solares durante su crecimiento.

Comer setas puede ayudar a la digestión, a la diabetes y a controlar el peso

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Las setas contienen fibras solubles e insolubles.

1. La fibra soluble se absorbe en el agua y reduce la cantidad de colesterol -incluido el LDL, que se considera colesterol malo- que el cuerpo absorbe en el torrente sanguíneo.
2. La fibra insoluble no se disuelve en agua pero puede ayudar a que los alimentos pasen por el tracto digestivo, lo que también puede ayudar a las personas que luchan contra el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son importantes para mantener la salud en general.

Las setas con alto contenido en fibra son las setas de botón, los rebozuelos, el maitake, el shiitake y las setas de ostra. Las setas de ostra, en concreto, se han estudiado y han demostrado que mejoran la diabetes al reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Las setas también pueden ser útiles para controlar el peso. Algunas setas, como la portabella, tienen texturas carnosas que ofrecen una alternativa vegetariana y menos calórica a la carne, como las hamburguesas de setas.

Además, las setas tienen un 90% de agua en peso. Esto, junto con su fibra, significa que comer setas en lugar de alimentos ricos en grasas y calorías puede ayudarle a controlar su peso sin dejar de sentirse satisfecho.

Ciertos hongos pueden ayudar a prevenir el cáncer

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Un tipo principal de fibra en las setas es el polisacárido, el beta-glucano. Se trata de una fibra soluble que se asocia con propiedades anticancerígenas y de refuerzo inmunológico. Las setas shitake y las ostras contienen la mayor concentración de betaglucanos.

Un estudio, publicado en Nutrition and Cancer en 2010, descubrió que las mujeres que comían más setas tenían menos probabilidades de padecer cáncer de mama. Sin embargo, los investigadores aclaran que se necesita más investigación, y que las setas son sólo un pequeño factor potencial a tener en cuenta al tratar de establecer directrices para prevenir el cáncer de mama.

Para el estudio, más de 600 mujeres coreanas informaron de su ingesta típica de 103 alimentos diferentes en el año anterior. Tras tener en cuenta factores externos como la edad y el tabaquismo, los investigadores descubrieron que las mujeres con cáncer de mama declararon comer menos setas de media -5,1 gramos/día- que las mujeres sin cáncer de mama, que comían 9,7 gramos/día. Las setas más comunes que las mujeres dijeron que comían eran la seta de botón, la seta de ostra y el hongo de invierno.

Además, la seta marrón grande de cola de pavo tiene altas concentraciones de polisacárido-K (PSK) -un carbohidrato complejo activo- que tiene propiedades antiinflamatorias. Este tipo de seta puede ayudar a tratar el cáncer de estómago y a que las células inmunitarias dañadas por la quimioterapia recuperen su funcionamiento normal. El PSK se suele consumir en forma de extracto en tés o cápsulas.

La forma de cocinar las setas puede afectar a los nutrientes

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Cocinar las setas en exceso puede agotar por completo sus componentes nutricionales al matar sus compuestos bioactivos. Por lo tanto, cocinar setas requiere un delicado equilibrio.

Un estudio publicado en 2016 en el International Journal of Food Science and Nutrition descubrió que la mejor manera de preservar los nutrientes de las setas cuando se cocinan es a la parrilla o en el microondas. Los investigadores compararon los cambios de nutrientes en las setas después de haber sido hervidas, fritas, a la parrilla y al microondas. Las setas cocinadas a la parrilla y en el microondas conservaron los niveles más altos de antioxidantes y betaglucanos.

Cada vez que compre setas debe guardarlas siempre en una bolsa de papel en su nevera. Esto se debe a que el papel permite que las setas respiren en comparación con el plástico, que atrapa la humedad y hace que las setas se pudran más rápido.

Por lo general, si las setas son frescas en el momento de comprarlas, deberían mantenerse en buen estado durante aproximadamente una semana.

Las setas absorben fácilmente el agua, lo que significa que una vez que las lave, probablemente acabará con setas más empapadas de lo que quería. Una alternativa para limpiar las setas es utilizar un pequeño cepillo o una toalla de papel para eliminar la suciedad de las setas. Las colmenillas, en concreto, no deben lavarse porque el sabor está en las esporas, que pueden ser eliminadas.

Si está interesado en buscar setas silvestres comestibles, Horton recomienda empezar por aprender un puñado de setas fáciles de identificar. Sugiere empezar por aprender a identificar las setas silvestres maitake, ostra y melena de león.

«Son fáciles de identificar, deliciosas y tienen buenas cualidades para mejorar el sistema inmunológico», dice Horton. Además, la mayoría de las áreas tienen clubes locales de hongos con personas conocedoras que pueden ayudarle a identificar comestibles deliciosos y evitar los tóxicos. Tenga mucho cuidado cuando busque setas, ya que hay algunas que pueden ser tóxicas e incluso mortales, como la seta de la muerte.

¿Son buenos los suplementos de setas?

Si no le gusta comer setas, puede encontrar suplementos dietéticos de setas de venta libre en su supermercado local.

Sin embargo, la FDA no controla estas sustancias y sugiere consultar a un médico antes de tomarlas.

Además, Horton dice que siempre hay que revisar la etiqueta antes de comprar suplementos de hongos. «La mayoría de las veces, se obtiene un extracto aislado del micelio, no el hongo entero», dice Horton, «por lo que no se garantizan los mismos perfiles nutricionales y medicinales cuando se compran los suplementos».

Se necesita más investigación antes de que los hongos -tomados como suplemento o comidos- puedan utilizarse de forma independiente con fines médicos.

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