8 livsmedel som stärker ditt immunförsvar och kan hjälpa dig att hålla dig frisk

Crystal Cox/Business Insider

• Livsmedel som kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar är bland annat citrusfrukter, gröna bladgrönsaker, röd paprika, yoghurt och grönt te.
• Många av dessa livsmedel innehåller C-vitamin och A-vitamin, som är kända för att hjälpa till att stödja immunfunktionen.
• Du kan också lägga till ingefära, vitlök och gurkmeja i maten för att få ytterligare immunfördelar.
• Denna artikel granskades av Jason R. McKnight, MD, MS, familjeläkare och klinisk biträdande professor vid Texas A&M College of Medicine.
• Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.

Maten du äter kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar och hålla dig frisk.

”Det vi äter är verkligen centralt för vår allmänna hälsa, och det inkluderar immunförsvaret”, säger Janine Souffront, RDN, en registrerad dietist och handledare för hälsoutbildning för L.A. Care Health Plan. ”Att äta hälsosam och näringsrik mat kan hjälpa kroppen att bekämpa sjukdomar.”

Självklart kan du inte förlita dig på dessa livsmedel eller näringsämnen som en mirakelkur mot sjukdomar. Men utöver förebyggande beteenden – som att tvätta händerna ofta och få en influensavaccinering – kan dessa hälsosamma livsmedel bidra till att minska din risk att drabbas av sjukdom.

”Även om det inte finns något livsmedel eller kosttillskott som direkt kan förebygga sjukdomar, kan du stödja ditt immunförsvar genom att inkludera livsmedel med näringsämnen som spelar en roll för vävnadshälsa och integritet”, säger Souffront.

Följande livsmedel kan bidra till ett starkt immunförsvar:

Citrusfrukter

Citrusfrukter som apelsiner eller grapefrukter är fulla av C-vitamin, som är välkänt för att stödja immunförsvaret. Vuxna kvinnor bör få i sig 75 mg C-vitamin per dag, medan män bör få i sig 90 mg.

Här är hur mycket C-vitamin du kan få från vanliga citrusfrukter:

• En medelstor apelsin ger cirka 70 mg
• En grapefrukt ger cirka 80 mg
• En citron ger cirka 30 mg

För att stödja immunförsvaret hjälper C-vitaminet kroppen att reparera vävnad och håller hud och blodkärl friska. Dessutom är C-vitamin en viktig antioxidant, ett ämne som förhindrar cellförstöring och förbättrar immunfunktionen.

En översikt från 2017 som publicerades i Biomed Research International visade att om man tog 1 gram (1 000 mg) C-vitamin per dag minskade varaktigheten av en förkylning med 8 % hos vuxna och 18 % hos barn. Och även om det inte nödvändigtvis kan förhindra att du blir förkyld kan det hjälpa din förmåga att bekämpa förkylningen.

”I motsats till vad många tror är det osannolikt att C-vitamin hindrar dig från att bli förkyld, men det finns vissa begränsade bevis för att höga doser C-vitamin kan minska längden på förkylningssymptomen”, säger Souffront.

Lövgrönsaker

Lövgrönsaker som spenat, grönkål och kålgrönsaker har ett högt innehåll av A-vitamin, vilket är viktigt för immunfunktionen. Män behöver rekommenderade 900 mikrogram (mcg) A-vitamin varje dag, medan kvinnor behöver 700 mcg. Så här får du den rekommenderade dagliga dosen:

• En kopp rå spenat innehåller 469 mcg
• En kopp kokt grönkål innehåller 190 mcg
• En kopp kålgrönsaker innehåller 90 mcg

Enligt en studie från 2018 som publicerades i Journal of Clinical Medicine vet forskarna att A-vitamin är viktigt för immunförsvaret, men de förstår inte exakt varför. De tror att A-vitamin påverkar produktionen av benmärg. Benmärgen producerar immunceller som lymfocyter, en typ av vita blodkroppar som kan hjälpa till att bekämpa infektioner.

En studie från 2019 som publicerades i Nutrition Reviews visade att bladgrönsaker också är rika på kostnitrat, en organisk förening som har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att reglera immunförsvaret.

Röd paprika

Röd paprika är särskilt fördelaktigt för immunförsvaret. European Journal of Clinical Nutrition publicerade i april 2020 en artikel där man rekommenderar röd paprika som en del av en hälsosam karantänskost på grund av deras innehåll av vitamin A och C.

”Röd paprika är bra för immunförsvaret eftersom den innehåller både A- och C-vitamin och betakaroten”, säger Souffront. ”C-vitamin har viktiga helande fördelar och antioxidanter. Betakaroten hjälper kroppen att göra A-vitamin, som skyddar mot infektioner.”

Yoghurt

Yoghurt är en bra källa till protein, säger Souffront, vilket kan bidra till att hålla dina ben och din hud friska. ”Friska vävnader är den första barriären mot infektioner”, säger hon. När din hud är frisk håller den till exempel skadliga bakterier eller virus borta.

Förutom att ge protein innehåller de flesta yoghurtar levande kulturer, som är bakterier som förbättrar hälsan i din tarmmikrobiom. I en studie från 2015 som publicerades i Annual Review of Immunology drogs slutsatsen att tarmmikrobiomets hälsa påverkar immunfunktionen och bidrar till en persons förmåga att avvärja infektioner.

”Yoghurt och kefir är bra källor till probiotika, som också kan ha en positiv effekt på immunförsvaret genom att hålla uppe de ”goda” bakterierna och sänka de ”dåliga” bakterierna i tarmkanalen”, säger Souffront.

Grönt te

”Grönt te har ett mycket högt innehåll av katekiner och polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att förebygga cellskador”, säger Souffront. ”Hälsosammare celler i allmänhet gör att kroppen får ett bättre immunsvar.”

En studie från 2016 som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade till exempel att katekiner i grönt te kan förbättra svaret hos t-celler, som är celler som attackerar virus. Ökade t-celler är förknippade med ett förbättrat immunförsvar. En studie från 2018 som publicerades i Journal of Immunology Research visade också att polyfenoler hjälper kroppen att signalera när ett immunsvar behövs.

Ingelé

Ingelé har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. En studie från 2013 som publicerades i International Journal of Preventive Medicine visade att ingefära stödjer immunförsvaret och kan till och med vara effektivt för att förebygga cancer.

I en studie från 2019 som publicerades i Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism undersöktes effekten av 8,3 gram ingefäraxtrakt på rökare och icke-rökare. Båda grupperna hade förbättringar av immunförsvaret, dock av olika orsaker. Rökarna upplevde fler lymfocyter. Icke-rökarna hade ökat immunoglobulin M, en typ av antikroppar.

Souffront rekommenderar dock att man håller sig till färsk ingefära. ”Ingefära från hela livsmedelskällan ingefära är effektivare än kosttillskott”, säger hon. ”Därför är det bäst att använda färsk ingefära i matlagning eller te.”

Lök

”I århundraden har människor lyft fram vitlökens hälsofördelar, med förslag om att den kan hjälpa mot hjärtsjukdomar , högt kolesterol och förkylning och influensa”, säger Souffront.

Hälsofördelarna med vitlök har sina rötter i allicin, en förening som frigörs när vitlöken hackas eller krossas. ”Allicin och antioxidanterna i vitlöken hjälper till att bekämpa infektioner och stödja immunförsvaret”, säger Souffront.

En studie från 2018 som publicerades i Clinical Nutrition visade att vitlöksextrakt stärkte immunförsvaret hos vuxna med fetma. I den randomiserade, dubbelblinda studien fick en grupp på 51 vuxna 3,6 gram ålderns vitlöksextrakt eller placebo i 6 veckor. I slutet av de sex veckorna hade vitlöksgruppen lägre inflammation och bättre fördelning av immunförsvarets celler.

I en studie från 2016 som publicerades i Journal of Nutrition undersöktes dessutom en grupp med 120 friska deltagare som fick 2,56 gram ålderns vitlöksextrakt eller placebo i 90 dagar. Vitlöks- och placebogruppen rapporterade samma antal sjukdomar, men vitlöksgruppen rapporterade färre symtom, minskad sjukdomsgrad och färre missade dagar i skolan eller på jobbet.

Kurkmeja

Kurkmejas immunfördelar är kopplade till kurkumin, den komponent som ger den sin djupt gula färg, säger Souffront.

”Curcumin verkar ha förmågan att modulera immunsystemet genom att aktivera vissa immunitetsrelaterade celler och dämpa effekten av vissa proinflammatoriska föreningar”, säger Souffront.

I en rapport från augusti 2020 som publicerades i Food and Science reports drogs slutsatsen att gurkmeja kan vara en nyttig immunförstärkare. Den kan enkelt läggas till i teer eller införlivas i recept som curry.

Takeaways

Ingen kosthållning kan garantera att du inte blir sjuk. Att äta en väl avrundad kost som innehåller de livsmedel och näringsämnen som nämns ovan kan dock hjälpa dig att hålla dig frisk. Kom bara ihåg att inte äta för mycket av dessa livsmedel – det är till exempel möjligt att få för mycket A-vitamin.

Det är dessutom viktigt att vidta andra åtgärder för att stärka ditt immunförsvar, säger Souffront.

”Enbart kosten kan inte stärka ditt immunförsvar”, säger hon. ”Du kan också stödja ditt immunförsvar genom att stödja din kropp genom en övergripande hälsosam livsstil som inkluderar fysisk aktivitet, mycket sömn och hantering av stress, tillsammans med en balanserad kost.”

Relaterade artiklar från Health Reference:

• Hur du stärker ditt immunförsvar genom kost- och livsstilsförändringar
• 4 örter som kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar på naturlig väg
• 4 vitaminer som stärker immunförsvaret och hur du får i dig tillräckligt med dem i din kost
• De olika typerna av fettlösliga vitaminer – och hur du får i dig tillräckligt med dem
• Svagar alkohol immunförsvaret? Ja, om du dricker för mycket